1. Press-up – Động tác hít đất
Đây chính là 1 sự chuẩn bị tuyệt vời trước khi bạn đi tới phòng gym tập luyện nhiều bài cơ vai khó hơn, nhưng nằm ghế nghiêng đẩy tạ.
Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2 cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.
Đó là 1 lần lặp. Động tác này kết hợp nhiều nhóm cơ để tối ưu hóa sự phát triển và cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ vai.
2. Động tác đứng đẩy tạ
Động tác này giúp xây dựng cơ vai an toàn hơn nhiều so với việc nâng tạ từ phía sau cổ. Đối với người mới tập thể hình, mục tiêu phải là căng duỗi các nhóm khớp cơ nối và bảo vệ thân người khỏi các chấn thương gọi là hội chứng ảnh hưởng cơ vai.
Nếu không bài tập này ở lúc khởi đầu tiên bạn sẽ phải trả giá sau này đó.
Đứng thẳng, hai tay giữa hai tạ ngang chiều cao của vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
Hai cùi chỏ hướng xuống, mỗi cùi chỏ hướng sang 1 bên.
Đẩy tạ thẳng qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
3. Động tác Squat tạ tay
Squat là một bài tập kết hợp tuyệt với và là 1 trong những động tác xây dựng sức mạnh toàn bộ hiệu quả nhất. Hai tạ tay giúp bạn tập trung vào kỹ thuật.
Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, hai chân đứng rộng bằng vai.
Giữ đầu thẳng, lưng thẳng, ngồi xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào hại tạ cách sàn khoảng 2.5cm.
Tập trung vào việc giữ hai gối không được quá mũi chân và ngực mở rộng – không được cong lưng hay nghiêng người về phía trước khi bạn hạ thân người xuống.
Thở ra, duỗi thẳng hai chân và đẩy thân người lên để quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Farmer Walk – Động tác đi bộ kiểu nông dân
Bài tập đơn giản này không cần bạn quá tập trung vào kỹ thuật, nó tác động vào khả năng giữ cố định vai, cơ Delta trước. Nó cũng tăng sức mạnh cho đôi tay của bạn.
Hai tay giữ 1 cặp tạ tay nặng – khoảng nửa trọng lượng cơ thể.
Hai tay duỗi thẳng hai bên hông.
Đứng thẳng người và đi về phía trước càng nhanh càng tốt bằng bước đi ngắn.
5. Lateral raise – Động tác nâng tạ hai bên
Đây là bài tập tốt nhất để phát triển cơ vai. Việc nâng tạ hai bên giúp tách biệt cơ denta giữa, vùng cơ vai giữa, giúp phát triển chiều rộng và độ săn chắc của cơ vai. Cực tốt để xây dựng vai xô chữ V.
Empty
Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tạ tay nhẹ.
Từ từ nâng từng cặp tạ lên ở mỗi bên, cho tới khi nào tới ngang chiều cao của vai – không được cao hơn – và đu đưa tạ lên xuống.
Dừng lại, sau đó hạ xuống từng bên chậm chậm. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được nhiều múi cơ, giúp kháng lại trọng lực.
6. Standing Calf Raises – Động tác nhón gót chân với tạ tay
Rất nhiều người mới tập thể hình thường có khuynh hướng bỏ qua các bài tập bắp chân mỗi khi đến ngày tập chân. Hãy luyện tập ngày động tác này để đảm bảo bạn đang tác động vào tất cả các nhóm cơ.
Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, mũi chân đặt trên 1 ván tập, gót chân chạm sàn.
Nâng hai gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
7. Bicep curl – Động tác gập bắp tay
Đây là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển các nhóm cơ tay. Bằng cách giữa cánh tay trên cố định, bạn sẽ giúp toàn bộ vùng cơ bắp tay phát triển tối đa.
Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, giữ cánh tay trên cố định, gập tạ lên cho tới khi nào hai tạ tay ngang chiều cao của vai.
Tập trung vào giữ cùi chỏ cố định – chỉ cẳng tay được phép di chuyển.
Căng cứng cơ bắp khi gập tạ lên, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.
