Chống đẩy
Bài tập có công dụng làm mạnh cơ hai tay và thân trên.
Cách thực hiện: nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, khớp khuỷu duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, cố gắng giữ cho cổ và thân mình luôn thẳng. Từ từ gập khuỷu hạ thấp thân mình xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn và hít vào. Chú ý, gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. Duỗi thẳng hai khuỷu đẩy thân mình lên trở về tư thế ban đầu và thở ra.
Thực hiện khoảng 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
Đứng lên ngồi xuống
Động tác tập trung vào cơ hai chân và cơ mông.
Cách thực hiện: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn và hít vào. Chú ý, luôn giữ cho lưng thẳng, thân mình không ngả về phía trước quá mức, gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân mình hạ xuống từ từ. Duỗi thẳng hai gối, trở về tư thế ban đầu và thở ra. Để giữ được thăng bằng, mắt nên nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước, có thể giơ thẳng hai tay ra trước hoặc đan chéo hai tay đặt sau gáy.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần hoặc cho đến khi mỏi tối đa. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
Nằm gập bụng
Động tác có công dụng săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện: nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân đặt song song trên mặt sàn. Hai bàn tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu. Hít vào, cúi cổ và nâng thân mình khỏi mặt sàn, giữ vài giây sau đó từ từ hạ thân mình xuống, trở về tư thế ban đầu và thở ra.
Thời gian thực hiện tương tự bài tập đứng lên ngồi xuống.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp kéo dãn, làm mạnh cơ cổ và lưng.
Cách thực hiện: nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt song song trên mặt sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, chân duỗi thẳng. Duỗi hai khuỷu nâng thân mình lên, ưỡn cổ và lưng ra sau tối đa. Giữ yên tư thế trong khoảng một phút hoặc lâu nhất có thể. Từ từ hạ thân mình xuống trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 1-2 lần trong một buổi tập.
