Bạn có thấy những lời này rất quen không?
Nếu bạn thật sự bế tắc trong việc xây dựng cơ bắp, đã đến lúc nhìn lại kỹ hơn những việc bạn đang vô tình thực hiện sai (hoặc không thực hiện) qua 4 trường hợp phổ biến sau, khiến cơ bắp không thể phát triển tốt:
#1 KHÔNG ĂN ĐỦ ĐỂ TĂNG TRƯỞNG
Điều này không gì mới cả, bạn cần ăn nhiều hơn để trở nên to hơn. Cơ bắp của bạn cần nguồn năng lượng bù đắp đủ theo chất lượng và số lượng để có thể thật sự phát triển và trở nên to hơn.
Cách hiệu quả nhất để đánh giá bạn cần ăn bao nhiêu để to hơn, thứ nhất bạn cần tính được lượng calories duy trì hàng ngày bằng công cụ này. Công cụ này giúp bạn tính được lượng calories bạn cần nạp hàng ngày để duy trì cân nặng nếu bạn bạn không cần làm gì chỉ nghĩ ngơi.
Một khi bạn bắt đầu tập luyện thì lượng calories duy trì hàng ngày cần phải tăng lên, điều đó sẽ gây thiếu hụt calories nếu bạn không ăn thêm. Thông thường bạn cần nạp thêm 200-500 calories là cơ bản.
Điều quan trọng là bạn cần làm thử để kiểm tra trong giai đoạn này (quá trình này gọi là trial and error tức bạn cần thử nghiệm và điều chỉnh phương pháp nếu nó không hiệu quả trên cơ thể bạn). Nếu không sự gia tăng quá mức calories vượt xa lượng tiêu thụ sẽ khiến bạn tăng nhiều cân nặng không tốt trong thời gian dài sắp tới.
Tuy nhiên, nạp vào lượng calories thặng dư sẽ ngăn cơ thể đốt ít calories hơn, điều này có thể giúp cơ thể sử dụng lượng đó để sửa chữa và phát triển những sợi tế bào cơ bắp bị tổn thương sau buổi tập, và tuyệt vời hơn là tiến tới việc phát triển.
Một số việc cần nói đến là cách bạn tiếp cần dinh dưỡng phải thật ‘sạch’ và không qua chế biền nhiều. Những thực phẩm bạn cần để ý đến là thịt nạc, cá, gia cầm, trái cây, rau quả, ngũ cốc, đậu, … cho chế độ bulking cảu bạn, hạn chế tối đa những thức ăn chế biến sẵn (thức ăn nhanh).
Lượng calories nạp vào mỗi ngày lý tưởng nhất là từ nguồn protein (từ thực phẩm cũng như là từ Whey Protein, để kiểm soát được lượng carbonhydrate cũng như lượng chất béo thấp.
Cách chia tốt nhất là 50/30/20, cho dù bạn có điều chỉnh tỷ lệ dinh dưỡng vĩ mô (macronutrients) dựa vào phong cách sống cũng như mục tiêu của mình. Hãy chắc chắn rằng protein luôn là nguồn thực phẩm bạn nạp nhiều nhất như tất cả đều mong muốn (lượng cân nặng chất lượng từ cơ bắp, không phải cân nặng từ mỡ).
Hãy Ghi Nhớ: nạp lượng calories cao hơn lượng calories cần thiết mỗi ngày để tạo năng lượng sửa chữa và hát triển cho cơ thể. Nhắm tới tất cả lượng calories của bạn đều từ nguồn thức ăn không chế biến sẵn và đảm bảo nguồn protein luôn chiếm chất lượng cao nhất.
#2 DI CHUYỂN TẠ THAY VÌ NÂNG TẠ
Điều này có thể khó khăn với nhiều người, nhưng tập luyện với mức tạ nặng nhất trong phòng gym không đảm bảo cho bạn trong việc xây dựng cơ bắp.
Vấn đề rằng, mức tạ càng nặng thì bạn càng khó khăn hơn trong việc kiểm soát và tập trung và cử động của nhóm cơ.
Tuy nhiên, nếu hypertrophy (cơ bắp phát triển) là mục tiêu của bạn, hãy giảm khối lượng tạ xuống mức có thể kiểm soát được (thông thường ở mức 55-70% mức tạ tối đa bạn có thể nâng) và nhắm tới việc kiểm soát hoàn toàn chuyển động với sự liên kết giữa ‘thể chất và tinh thần’ của mình để hoàn thành mức tạ đó.
Hãy luôn nhớ rằng, sức nặng của khối tạ bạn nâng nên được xem như là phương tiện để bạn gây kích thích lên sới cơ của mình với chất lượng và số lượng càng cao thì việc kích thích sới cơ sẽ càng hiệu quả.
Hãy ghi nhớ: sự kiểm soát, an toàn, và thúc đẩy chuyển động cơ bắp sẽ luôn là kim chỉ nam cho việc phá triển cơ hơn là việc nâng mức tạ nặng nhất mà bạn tìm thấy trong phòng tạ. Tập luyện thông minh hơn!
#3 KHÔNG BAO GIỜ THEO SÁT QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN
Nếu bạn không có mục tiêu cuối cùng trong đầu cho việc bạn muốn cơ thể mình sẽ như thế nào thì làm sao bạn có thể đạt được nó và bạn tập theo cách nào để đạt được thành quá đó. Bạn luôn cần phải thiết lập mục tiêu cho bản thân trước khi bắt đầu.
Biết được điều mà bạn sẽ làm trong 4-12 tuần kế tiếp, bao gồm việc tần suất và cường độ bài tập là chìa khóa để kiểm soát việc bạn đang đi đúng hướng và hạn chế việc tồn thời gian vô ích. Sở dĩ bạn phải tạo ra mục tiêu này vì thật sự bạn rất dễ dàng bị rơi vào ‘vùng an toàn’ khi cơ thể bắt đầu điều chỉnh để trở nên quen thuộc với mức tạ. Điều này khiến bạn không thể phát triển thêm được.
Lên kế hoạch để thành công có thể bao gồm phá vỡ những thói quen tập luyện liên tục trong 3 tháng kèm theo 1 tuần hồi phục sau mỗi quy trình. Ví dụ như:
Mục tiêu: thêm 1 pound cân nặng cơ nạc trong mỗi tháng.
Cách nào?: Tập 3-4 tuần tập trung vào việc tập nặng và tần suất cao có kiểm soát.
Một giáo án tập có thể:
- Tháng 1: 6 x 6 bao gồm 70% mức tạ tối đa 1RM (+ 1 tuần 3 x 6 bao gồm 60% mức tạ tối đa 1RM)
- Tháng 2: 8 x 8 bao gồm 65% mức tạ tối đa 1RM(+ 1 tuần 4 x 8 bao gồm 55% mức tạ tối đa 1RM)
- Tháng 3: 10 x 10 bao gồm 60% mức tạ tối đa 1RM (+ 1 tuần 4 x 8 – 10 bao gồm 55%mức tạ tối đa 1RM)
Bạn có thể chọn và theo giáo án nào mà bạn muốn. Nhưng để có sự phát triển tối ưu bạn nên thêm vào những bài tập kiểu kết hợp compound vào lịch trình của mình như pull ups, bench press, squats and deadlifts bằng mọi giá.
Deadline: xx/xx/xxxx
Cách tập: 15 – 30 giây nghĩ giữa hiệp, reps đủ rom, theo cách tập supersets hoặc pre-exhaust training.
Mặc dù những ví dụ trên không có nghĩa đảm bảo sự phát triển, thực tế bạn cần mục tiêu SMART, bạn phải biết trước được điều mà bạn cần trước khi bước vào phòng tạ.
SMART ở đây chính là specific (cụ thể), measurable (có thể đo lường), achievable (có thể đạt được), realistic (thực tế), và time (thời gian). Những yếu tố này chính là thành phần quan trọng giúp bạn trong nỗ lực xây dựng cơ bắp của bản thân.
Hãy ghi nhớ: Không lập kế hoạch chính là lập kế hoạch để thất bại. Không có kế hoạch có tính toán để mang bạn từ A sang B, bạn sẽ thấy rằng mình thường xuyên đi vào ngõ cụt. Tập trung vào từng giai đoạn với sự tập trung sẽ giúp bạn đạt được điều mình muốn.
#4 KHÔNG NGHĨ NGƠI ĐỦ
Giấc ngủ cũng là một yếu tố chính để phục hồi. Việc bỏ quên giấc ngủ có thể đẩy ngược lợi ích của nó trong việc duy trì trạng thái anabolic (trạng thái phát triển cơ bắp) mà bạn tạo ra từ sự kết hợp giữa dinh dưỡng tốt và tập luyện đúng, dẫn đến trạng thái catabolism (trạng thái mất cơ) xãy ra.
Khi bạn ngủ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sửa chữa những tế bào cơ bắp bị tổn thương trong quá trình giải phóng hóc môn tăng trưởng (HGH), hóc môn cần thiết để phát triển và to lớn. Thông thường, nó được sản xuất với hàm lượng cao khi cơ thể nghỉ ngơi đủ, với người bình thường thì thời gian này là ít nhất 8 tiếng vào ban đêm.
Tuy nhiên, nếu bạn không ngủ đủ giấc, quá trình này sẽ bị gián đoạn và làm chậm sự phát triển cơ bắp về tổng thể. Nếu bạn cảm nhận được mí mắt mình nặng hơn lúc mình tỉnh giấc vào buổi sáng, thì đơn giản đó là dấu hiệu cho thấy bạn không nghỉ ngơi đủ.
Nghiên cứu đã cho thấy việc thiếu ngủ sẽ làm gia tăng hóc môn cortisol, được biết như là hóc môn catabolic (dị hóa) sẽ gây áp lực lên hệ thống cơ bắp và xóa sạch những sự cố gắng bạn đã tập và ăn uống trong ngày hôm đó. Điều mà bạn chắc chắn sẽ không thích chút nào đâu !
Sắp xếp thời gian để ngủ đủ giấc nên là sự ưu tuên hàng đầu giống như việc bạn ăn gì và tập nặng như thế nào trong phòng tạ.
Cơ bắp nó không chỉ được xây dựng trong nhà bếp hay phòng tạ, nó cũng được xây dựng trên giường ngủ.
Hãy nhớ rằng: Có giấc ngủ chất lượng trong mỗi đêm sẽ là yếu tố then chốt quan trọng để duy trì bạn luôn trong trạng thái đồng hóa và ngăn chăn việc mất cơ. Một dầu hiệu mà bạn có thể biết được là mình ngủ đủ chưa là mí mắt của mình. Ngủ tối ít nhất 8h mỗi ngày.
TAKEAWAY
Phát triển cơ nạc không phải là một nhiệm vụ bất khả thi, hoàn toàn có thể đạt được dù bạn lạ ai.
Suy nghĩ cẫn thận để chọn những nguồn thực phẩm chất lượng, nạp calories, và thói quan tập luyện song song với việc liên tục tăng kích thích cơ bắp ngày qua ngày và lập kế hoạch tối ưu cho sự hồi phục sẽ chắc chắn mang lại nhiều lợi ích hơn bất cứ điều gì khác.
Tuy nhiên, đừng bao giờ hy vọng kết quả sẽ qua 1 đêm. Điều này cần sự thay đổi lớn, sự tập trung và liên tục chính là chìa khóa thành công, và xây dựng cơ bắp cũng không ngoại lệ.
Bây giờ bạn biết phải làm gì và không nên làm gì đúng không nào, vậy bạn còn chờ gì nữa? hãy đập tan những thói quen xấu và bắt đầu sự thay đổi cho bản thân của mình đi nào.
