Hầu hết các gymer đều chú trọng đến việc phát triển và rèn luyện bộ ngực của mình; có được một bộ ngực vạm vỡ là một trong những mục tiêu lớn nhất của nhiều nam giới. Tuy nhiên có khá nhiều phụ nữ lại không chú trọng và không luyện tập cơ ngực của mình thường xuyên. Do đặc điểm cấu tạo cơ thể của nam và nữ khác nhau, các cơ vùng ngực của phụ nữ không thể hiện rõ, vì vậy bạn thường quên tập luyện chúng.
Tại sao nên rèn luyện ngực trong tập luyện gym cho nữ? Một bộ ngực phát triển tốt không chỉ sẽ mang lại cho bạn nhiều sức mạnh, mà nó còn giúp phát triển phần trên của cơ thể bạn hoàn hảo và cân đối. Một bộ ngực săn chắc và hấp dẫn là biểu tượng cho một nữ gymer đầy sức sống.
Ngực chủ yếu bao gồm cơ ngực trên (Upper pectoralis major) và cơ ngực dưới (Lower pectoralis major) – còn được gọi là “pecs“. Các cơ ngực trên bao gồm hai đầu – xương đòn (trên) và xương ức. Cơ ngực dưới nằm 1 chút về bên dưới. Những cơ ngực dưới có hình quạt này có trách nhiệm di chuyển cánh tay hướng lên trên và ngang ngực, đồng thời cũng cho phép các chuyển động xa khỏi cơ thể.
1. Các bài tập ngực cơ bản trong luyện tập gym cho nữ
Các bài tập ngực phối hợp (Compound Movements)
- Bench Press – Đẩy ngực. Biến thể: nghiêng, phẳng, dốc – Độ rộng tay nắm: rộng, bình thường, khép tay – Thiết bị: Barbell, Dumbbell, máy Smith
- Hammer Press Machine – Máy kéo tạ hình búa
- Push Up – Chống đẩy. Biến thể: Nâng cao chân, nâng cao bàn tay, thêm trọng lượng, hỗ trợ. Vị trí tay: rộng, bình thường, khép tay, một cánh tay – Thiết bị: bóng thể dục.
- Chest Dip – Nhúng ngực. Biến thể: thêm trọng lượng, có hỗ trợ – Thiết bị: thanh nhúng Dip Bar.
Các bài tập ngực cô lập (Isolation movements)
- Fly – Bay. Biến thể: Nghiêng, Phẳng, Dốc – Thiết bị: quả tạ, cáp
- Cable Crossovers – Cáp chéo. Biến thể: cao, thấp
- Fullover – Đưa tạ qua đầu – Biến thể: tạ đôi (Dumbell), thanh Z, cáp
- Máy tập ngực Peck Deck
2. Phát triển chương trình luyện tập gym cho nữ qua các bài tập ngực
Vì các cơ ngực có kích thước rất lớn nên chúng phải được tập luyện với nhiều bài tập và với khối lượng lớn làm mỏi hoàn toàn các sợi cơ giúp kích thích cơ bắp phát triển. Khi xây dựng chương trình luyện tập gym cho nữ của bạn, hãy chọn 2-3 bài tập phức hợp và 1-2 bài tập cô lập nhằm đảm bảo tối ưu quá trình kích thích sự tăng trưởng và sức mạnh đạt được từ các bài tập ngực.
Các cơ ngực phát triển theo nhiều hướng, vì vậy bạn có thể phát triển các bài tập ngực theo từng nhóm cơ ngực riêng. Ngực trên và dưới có thể được lựa chọn tập luyện riêng trong từng buổi tập khác nhau. Ngoài ra, bạn có thể tập trung luyện tập vào các vùng cơ ngực bên ngoài hoặc bên trong, tùy thuộc vào các bài tập ngực được chọn và cách thực hiện chúng.
Để phát triển phần ngực trên (đầu xương ức), là phần dễ nhìn thấy nhất của cơ ngực trên cơ thể phụ nữ, hãy chọn các bài tập ngực có tư thế đẩy nghiêng – ví dụ bài tập đẩy ngực ghế dốc. Bạn cũng có thể chọn bài tập nâng tạ đòn trên ghế phẳng để phát triển vùng ngực tổng thể. Tất cả các bài tập ngực đều quan trọng cho sự phát triển tổng thể về sức mạnh và kích thước của bộ ngực.
Vùng ngực bên ngoài cũng rất quan trọng. Nó rất dễ nổi bật cùng với các cơ vai (deltoid) phía trước. Vùng ngực này được phát triển thông qua các bài tập Fly và Chest Dip.
