Tư thế đứng vặn mình (Standing Spinal Twist Pose)
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân trái sang ngang, xoay mũi chân trái sang trái, từ từ hạ thấp hông cho đến khi đùi song song mặt sàn. Hai tay chắp trước ngực, từ từ xoay người ra sau, nhẹ nhàng khóa khuỷu tay và đầu gối chân trái, cảm nhận sức căng ở vùng đùi, lườn, hông và cánh tay. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.
Lưu ý siết chặt cơ bụng, mở rộng vai để giữ thăng bằng
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chân duỗi thẳng, khủy tay chạm sàn, cánh tay áp sát vào cơ thể, bàn tay đặt nhẹ nhàng trên thảm. Hít sâu, dùng lực cẳng tay đẩy lưng và phần thân trên về phía chân, cảm nhận sức căng ở lưng, bụng và cổ. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.
Lưu ý siết chặt cơ bụng, đầu ngẩng cao, đẩy lưng sâu ra sau
Tư thế Nghiêng một bên (Open Side)
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại. Từ từ hạ gối, và giữ ở vị trí ngồi xổm. Vòng khuỷu tay phải qua đùi trái, sao cho lòng bàn tay phải đặt áp sát xuống thảm bên cạnh chân trái. Vươn cánh tay trái hướng lên phía trần nhà, hai vai thẳng hàng, và nhìn theo bàn tay đang ở trên cao, cảm nhận sức căng ở đùi, vai và lưng. Hãy đảm bảo hai đầu gối vẫn song song. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm.Dồn trọng lượng xuống bàn chân, hít vào trong khi trở lại tư thế ban đầu và thở ra. Đổi bên và thực hiện lại động tác.
Lưu ý siết chặt cơ bụng, mở rộng vai, giữ hai đầu gối song song để giữ thăng bằng.
Tư thế ngồi vặn mình (Chair Twisted Pose)
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại. Từ từ hạ gối, hạ thấp hông và giữ ở tư thế ngồi xổm. Chắp hai bàn tay trước ngực, vặn cột sống đến khi cùi chỏ tay phải chạm gối chân trái, cảm nhận sức căng ở lườn và đùi. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.
Lưu ý siết chặt cơ bụng, giữ ngực cao khi tập tư thế này.
Một số lưu ý của trước khi thực hiện bài tập yoga từ HLV Yoga Prashat
– Chọn một không gian phù hợp yên tĩnh cho việc tập luyện. Tắt điện thoại, TV khi tập.
– Thời gian tập yoga tốt nhất là buổi sáng, trước khi ăn hoặc sau khi ăn khoảng 2 giờ.
– Trước khi bắt đầu bài tập, hãy chuẩn bị thảm, khăn lau và một chai nước.
– Khi thở trong Yoga lưu ý hít thở sâu bằng mũi.
– Tránh việc tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hoà nhịp với mỗi động tác. Không nên so sánh với người khác mà hãy luyện tập tuỳ theo khả năng của mình.
Bắt đầu tập luyện kiên nhẫn và cố gắng hết sức đối với từng động tác của bài tập Yoga cho tim mạch. Chỉ với 10 phút thực hiện các động tác Yoga mỗi ngày, nhịp tim của bạn sẽ được điều hòa, giảm huyết áp, giúp máu lưu thông tốt, da dẻ hồng hào và mịn màng hơn. Hãy duy trì việc tập luyện để luôn có một trái tim khỏe mạnh.
