1. Chỉnh lại tư thế sai.
Squat có rất nhiều biến thể và còn tùy vào người tập luyện, vì thế bạn phải tìm ra được tư thế của mình và so sánh với tư thế squat chuẩn là đầu gối và bàn chân phải luôn thẳng hàng.
Hai lỗi thường dễ gặp phải nhất là dang chân quá rộng hoặc để bàn chân hướng thẳng về trước. Để chỉnh lại, hãy đứng hẹp hơn, gần với khoảng cách của hông hơn và điều chỉnh các ngón chân để chúng hướng ra ngoài. Điều này sẽ đưa hông về một tư thế tự nhiên hơn vì theo nghiên cứu, hông của mỗi người đều hơi hướng về phía trước.
Nếu bạn đang tập bodyweight squat, hãy cầm thêm một quả tạ tay hoặc tạ ấm trên tay, điều này sẽ giúp bạn dễ cân bằng cơ thể và dễ sửa lại tư thế sai hơn.
2. Bạn không dùng lực bàn chân.
Nghe có vẻ lạ, nhưng hầu như mọi người đều có tư thế bàn chân sai khi squat, bằng cách chỉnh lại tư thế bàn chân, bạn có thể giúp chân tránh bị gấp khúc và sử dụng cơ mông của mình hiệu quả hơn.
Có hai cách để kết hợp bàn chân vào squat, một là kéo dài khoảng cách giữa các ngón chân, hai là bám trụ bàn chân xuống sàn. Cả hai phương pháp đều thúc đẩy cơ vòng ba và giúp giữ đầu gối thẳng.
Với việc dang rộng, di chuyển hai bàn chân xa nhau nhất có thể theo chiều ngang mà không thay đổi khoảng cách giữa hai cẳng chân.
Việc bám trụ bàn chân xuống sàn cũng giống sang rộng, nhưng nó sẽ đem lại hiệu quả cao hơn nếu bạn đang trong tư thế đứng lên từ squat. Xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ và chân trái ngược chiều kim đồng hồ. Điều này đặc biệt đem lại hiệu quả tốt hơn đối với những người có lòng bàn chân phẳng.
3. Bạn không điều chỉnh cột sống
Cột sống nối liền với xương chậu, thứ trực tiếp điều khiển hông của bạn, đầu gối lại theo sát chuyển động của hông, nên nếu xương chận bị lệch vị trí, đầu gối cũng sẽ như thế. Thắt chặt bụng và giữ cột sống thẳng sẽ khiến cho đầu gối của bạn không bị cong khi thực hiện squat.
Rất nhiều người nghiêng lưng để giữ cho chân được thẳng, điều này khiến khỏang cách giữa cột sống và hông bị thu hẹp. Để có thể đặt xương đùi đúng vị trí khi bạn ngồi xuống, lưng dưới chùng xuống và rồi đầu gối lại cong, điều này cho phép bạn dễ thở hơn và squat được lâu nhưng lại kém hiệu quả. Thử các bài tập luyện cơ bụng là một cách tốt để khắc phục vấn đề này một cách nhanh chóng.
Để chỉnh lại cột sống, hóp chặt cơ bụng như thể bạn vừa bị đấm vào dạ dày, điều này kéo gần khoảng cách giữa xương sườn và hông, duy trì tư thế này suốt quá trình squat để giữ đầu gối đúng vị trí.
4. Bắp đùi quá chặt
Cơ bắp đùi của bạn căng lên khi bạn hạ đầu gối xuống trong một lượt squat, và nếu chúng quá chặt sẽ kéo theo hiện tượng đau nhức và căng cơ, tập các bài với ống lăn là cách tốt để chống lại hiện tượng này.
Các bài lăn mình giúp các cơ kéo căng được thư giãn và nới lỏng trước khi luyện tập, nhưng phần má đùi rất khó để sử dụng ống lăn, thay vào đó hãy sử dụng một quả banh tennis nhỏ và lăn phần đùi trong khi đang ngồi trên ghế. Có thể tư thế này làm bạn không thoải mái, nhưng vì để có dáng tập squat tốt hơn thì có lẽ bạn nên thử.
5. Cơ mông của bạn quá yếu.
Mông là cơ xoay chủ yếu của hông, nghĩa là khi bạn xoay đầu gối và bàn chân hướng ra, nếu cơ mông không đủ lực, chúng sẽ không đủ sức giữ cho đầu gối của bạn trong tư thế squat. Các bài tập mông có thể cải thiện vấn đề này, và còn mang đến cho bạn một vóng ba đầy đặn hơn. Hãy thử các bài tập nằm nghiêng người tập trung vào tư thế xoay, thêm một vài hiệp vào bài khởi động của bạn để cơ mông sẵn sàng cho việc squat.
