Luôn luôn đảm bảo mình nạp đủ năng lượng
Năng lượng là chìa khóa để bạn có thể hoàn thành bất kì công việc gì, và nó đúng với việc chạy bộ. Theo tiến sĩ Matt Pahnke của viện Khoa học Thể thao Gatorade, để mỗi vận động viên có đủ sức lực khi tham dự các cuộc chạy bộ hay đạp xe, họ đã phải mất rất nhiều công thử nghiệm để tìm ra chế độ ăn hợp lý nhất.
Phụ thuộc vào thời gian tập thể dục mà khối lượng đồ ăn cần thiết phải nạp vào người là khác nhau. Với một chế độ tập trung bình, và với một người bình thường, các bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau: với 1 – 2 tiếng tập, bạn cần cung cấp cho cơ thể 30gr carbs mỗi giờ, 2 – 3 tiếng thì sẽ cần 60gr/giờ, và cứ 3 tiếng trở lên, hãy đảm bảo bạn nạp được 90gr/giờ.
Chú trọng vào một chế độ ăn giàu protein
Mỗi vận động viên đều có một chế độ ăn riêng trước khi bắt đầu tham dự giải. Chẳng hạn như “siêu nhân” Luke McKenzie, 8 lần vô địch giải Ironman và là một fan lớn của chế độ ăn BYOB (Bring Your Own Blender). McKenzie thường dùng protein shake với công thức: sữa hạnh nhân, whey protein, chuối và một vài quả mọng để cung cấp năng lượng cho mình sau những buổi tập.
Thông thường, mỗi vận động viên cần tối thiểu 20 – 40gr protein/giờ. Protein đóng vai trò lớn trong việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Đừng bỏ qua các công đoạn trước và sau khi tập
Việc bỏ qua các bài tập khởi động trước khi tập, hay những bài tập giãn cơ (cool down) sau khi tập, sẽ khiến bạn có nguy cơ cao gặp các chấn thương, đau nhức cơ. Massage các cơ bắp, dù bạn sử dụng ống lăn foam rolling hay bóng lacrosse, đều giúp tăng cường quá trình hồi phục sau tập luyện.
Ngoài ra, đừng quên dành nhiều thời gian cho việc giãn các cơ phải vận động nhiều. Chẳng hạn, nếu bạn tập chạy bộ thì nên giãn cơ kĩ các phần cơ đùi sau, hông, bắp chân…
Luôn giữ động lực để tập luyện
Một trong những cách tốt nhất để giữ động lực tập luyện chính là suy nghĩ tích cực. Theo McKenzie, những suy nghĩ tiêu cực không giúp bạn vượt qua các buổi tập. Hãy luôn tự nhủ với bản thân “tôi có thể” mỗi khi muốn bỏ cuộc, việc này có tác dụng với mọi trường hợp, dù là việc tập luyện giảm cân hay các công việc khác.
Ăn mừng mọi chiến thắng
Các vận động viên đều đồng tình rằng, việc ăn mừng là quan trọng dù đó là một chiến thắng lớn hay bé. Sau giải vô địch thế giới Ironman năm 2013, dù chỉ giành giải nhì nhưng anh McKenzie vẫn rất vui vì anh đã về đến đích. Theo anh, chỉ cần tham gia là bạn đã chiến thắng rồi, và quan trọng hơn cả là cách mà bạn đã đạp xe như thế nào (thứ mà giúp bạn cán đích).
Vì vậy, hãy đặt cho mình một đích đến, một mục tiêu và tập luyện hết sức mình để đạt được nó. Và dù có đạt được hay không thì hãy luôn nhớ rằng, kết thúc như thế nào không quan trọng, quan trọng là bạn đã cố gắng trong cả quá trình đó.
