1. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell – Đứng cúi người chèo tạ
Đây là bài tập cho cơ tay sau được nhiều bạn biến đến nhất.
– Đầu tiên, các bạn hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giữ một cặp tạ dumbbell và lòng bàn tay hướng vào thân người.
– Gập người tới trước, lưng thẳng, 2 gối hơi chùng thấp, 2 bắp tay ép sát thân người.
– Cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
– Thở ra, và đẩy tạ ra sau đến khi thẳng tay.
– Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu.
2. Decline Dumbbell Tricep – Gập tạ trên ghế nghiêng xuống
Bài tập này giống với bài skullcrusher đã được giới thiệu trước đây, đây cũng là một bài tập cơ tay sau khá khó.
– Đầu tiên các bạn điều chỉnh ghế tập nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó
– Đặt 2 tạ Dumbbell trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ lên trên và duỗi thẳng tay.
– Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai.
– Thở ra và đi chuyển về vị trí ban đầu.
Chú ý: Chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định.
3. Unilateral Overhead Triceps – Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu 1 tay
– Ngồi trên ghế, tay trái chống trên ghế, hơi nghiêng qua trái, tay phải cầm tạ Dumbbell.
– Duỗi thẳng qua đầu.
– Hít vào, từ từ cong khuỷu tay hạ tạ xuống đến khi tạ qua bên tai trái, cùi chỏ hướng lên trần.
– Thở ra và di chuyển tay về vị trí ban đầu.
4. Tate Press Dumbbell Tricep – Nằm trên ghế đẩy tạ
Bài tập cơ tay sau này gần giống với bài đẩy ngực Bench Press chúng ta thường thấy, tuy nhiên nó phải khác một chút để có thể tập cho tay sau.
– Đầu tiên, các bạn nằm lên trên ghế bằng, 2 tay cầm tạ đặt lên đùi.
– Dùng đùi đưa tạ lên, 2 tay thẳng.
– Hít vào, di chuyển cánh tay vào nhau theo vòng cung đến khi đầu tạ chạm ngực.
– Thở ra và mở rộng 2 tay về vị trí ban đầu
5. Close-Grip Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ hẹp tay
Bài này thì giống như khi bạn tập Bench press, chỉ khác một chỗ là bạn sử dụng 1 tạ tay và giữ tạ bằng 2 tay.
– Nằm trên ghê nghiêng, 2 tay cầm chắc một đầu tạ Dumbbell và giữ thẳng ở trước ngực.
– Hít vào và tự từ hạ tạ xuống trên ngực.
– Khi tạ vừa chạm ngực thì bạn đẩy tạ về vị trí ban đầu.
6. Standing Dumbbell Tricep – Đứng duỗi tạ sau đầu
– Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ và đưa thẳng lên cao qua đầu về phía sau.
– Từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt.
– Chú ý chỉ có cánh tay di chuyển khi thực hiện động tác.
– Hít vào khi xuống và thở ra khi lên.
Cách tập hiệu quả với các bài tập cho cơ tay sau là bạn hãy tập với mức tạ tăng dần và tập được càng chậm càng tốt. Không nhất định là phải tập nhiều lần trong nhiều hiệp làm gì. Chỉ cần bạn tăng đều lượng tạ sau mỗi buổi để cảm nhận.
