Để tập cho bắp tay trước và tay sau lên đều thì chúng ta cần phải áp dụng nhiều bài tập để có thể “lôi kéo” được nhiều nhóm cơ nhỏ tham gia hơn vào buổi tập, chính vì vậy chúng ta mới có những bài tập biến thể. 8 bài tập tay trước và tay sau cho nam này tập vào toàn bộ cánh tay lẫn cổ tay của bạn luôn. Mang lại cho bạn đôi tay khỏe toàn diện nhất.
Bạn có thể luyện tập 8 bài này theo phương pháp Drop set để mang lại hiệu quả mạnh mẽ hơn hoặc thêm nó vào lịch tập thể hình hằng tuần của mình.
Những bài biến thể này khá lạ với nhiều người nên chúng ta hãy bắt đầu với lượng tạ nhẹ nhất nhé. Đừng ham hố tập nặng làm gì, khi nào quen thì muốn tập bao nhiêu cũng được.
Những bài tập cho cơ tay sau (Cơ tam đầu) – Triceps
Chúng ta sẽ đi qua các bài tập dành cho cơ tay sau trước (còn gợi là cơ tam đầu), đây là một nhóm cơ lớn ở cánh ta và hỗ trợ sức mạnh còn nhiều hơn cả cơ tay trước.
Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài tập co duỗi tay sau với tạ đơn
– Nằm ngửa trên ghế bằng, 2 tay cầm tạ đơn và đưa thẳng vuống góc sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Từ từ gập cánh tay tới trước qua đầu đến mức thấp nhất có thể đồng thời hít vào.
– Sau đó dừng 1 giây và duỗi tay thẳng về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
– Điều cần chú ý là cùi chỏ phải cố đinh, vai cố định, chỉ có cẳng tay là di chuyển.
– Bài này có thể thực hiện với tạ đòn nhưng tập bằng tạ tay sẽ cho kết quả tốt hơn.
Seated Reverse Grip Overhead Dumbbel Triceps Extension – Ngồi co duỗi tay sau
Tương tự như bài tập ở trên, tuy nhiên nó sẽ khó khăn hơn một chút. Bài tập này tác động vào các nhóm cơ ít được tác động đến của vùng cơ tay sau và bài này sẽ lôi nó ra và bắt chúng luyện tập.
– Để thực hiện bài tập cơ tay sau cho nam đúng cách thì bạn ngồi trên ghế, lưng thẳng, 2 tay giữ tạ tay và duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Từ từ hạ cẳng tay về phía đầu như bài trên.
– Đến vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 giây.
– Duỗi cẳng tay thẳng về lại vị trí ban đầu.
– Chú ý lưng thẳng và cùi chỏ không hạ xuống khi tập nha.
Parallel Bar Triceps Dips – Hít xà kép
Đây là một bài tập cơ tay sau hiệu quả nhưng lại ít có người chịu tập. Bài này mà bạn tập đúng kĩ thuật thì nó ăn vào cơ rất nhiều đấy.
– Đứng vào giữa 2 thanh xà, 2 tay nắm chắc 2 thanh đòn, nhún người nhảy lên xà và dùng lực của tay vai để giữ người lại.
– Lưng thẳng (nếu bạn nghiêng tới trước thì bài này sẽ ăn vào vai nên chú ý thẳng người nha.), cánh tay thẳng.
– Từ từ hạ người xuống, 2 cánh tay nên giữ gần thân người.
– Hạ xuống đến khi cánh trên song song sàn thì dừng lại 1 giây.
– Siết cơ tay sau và đẩy người thẳng lên vị trí ban đầu.
Các bài tập cho cơ tay trước – Biceps
Cơ tay trước của nam giới là điểm thứ 3 thu hút ánh mắt của nhiều người sau ngực và bụng, do vậy để tập cho cơ tay trước to tròn đều thì cần tập thêm các bài biến thể này nữa.
Biceps Ladder – Nằm ngửa kéo người
Bài này gần giống như tập Bench Press nhưng hơi ngược lại 1 chút.
– Bạn vào máy Simth, đặt thanh đòn ở vị trí sao cho khi bạn cầm 2 tay vào thì người bạn không chạm xuống sàn.
– Nằm lên sàn, 2 tay cầm vào thanh xà và tay hơi rộng 1 chút, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Căng cơ bắp tay và kéo người lên gần thanh xà, giữ im tư thế ở vị trí cao nhất vài giây.
– Từ từ hạ xuống về vị trí thẳng tay.
– Thực hiện đến khi nào không thực hiện nổi nữa thì nghỉ.
Seated Cable Concentration Curl – Ngồi gập tay bằng máy kéo cáp
Gập tạ đơn hay tạ tay là bài tập khá quen thuộc với Gymer, nhưng gập tay bằng máy kéo cáp thì hơi lạ đúng không.
– Ngồi vào máy, đặt chân trái lên bàn đạp chân, tay trái cầm 1 đầu dây và đặt cùi chỏ lên đùi chân trái, canh tay cong nhẹ chứ không duỗi hoàn toàn.
– Siết cơ tay trước và kéo cáp lại gần ngực, giữ im vài giây.
– Từ từ duỗi tay ra về vị trí ban đầu.
Spider Curl – Bài tập nằm nghiêng gập tạ
Chắc hẳn bạn đã từng biết đến bài preacher curl đúng không. Đây là biến thể ngược của bàn này thôi.
– Đặt ngực và bụng của bạn lên mặt lớn của ghế preacher.
– 2 tay cầm tạ Dumbbell, cánh tay thẳng.
– Gập thanh tạ lên từ từ lên ngang vai nhớ siết cơ bắp của mình lại.
– Duỗi ra về lại vị trí cũ.
Bài tập cho cẳng tay – Forearms
Ngoài những bài tập cho cơ tay trước và cơ tay sau ra thì một phần quan trọng trên cánh tay ít người tập đó là cẳng tay. Tập cho bắp tay to mà cẳng tay bé tí thì nó cũng không cân xứng đâu nha.
Ngoài các bài tập cho cẳng tay cho nam chính này thì chúng ta có một số bài biến thể cho bạn như sau:
Bài nắm đĩa tạ bằng tay – Plate Pinch-Hold for Forearms
Bài tập này về kĩ thuật thì rất đơn giản. bạn chỉ cần cầm 1 bánh tạ vừa với bàn tay của mình. Duỗi thẳng và đứng yên trong 30 giây.
Bạn chỉ cần tăng dần mức tạ lên cao để tập. Đừng dùng tạ Dumbbell nhé. Vì cầm bánh tạ sẽ dùng nhiều lực ở các ngón tay hơn để giữ được chúng.
Cuộn cổ tay sau
Bạn hãy đứng thẳng, cầm 1 tạ dummbel với lòng bàn tay xoay về sau.
Cuộn cỏ tay mình lên càng cao càng tốt và giữ 1 giây, chú ý là chỉ có cổ tay hoạt động.
Từ từ duỗi cổ tay về vị trí cũ.
Để làm quen bạn có thể đặt mu bàn tay lên mông sau để tập dễ hơn.
