Động tác chống đẩy hoàn hảo
Bắt đầu thực hiện trước gương để có thể kiểm tra các vận động của mình. Bạn nên để bàn tay thẳng với cằm và hơi dưới vai một chút. Hãy chắc chắn rằng vai và cổ bạn đang hoàn toàn thư giãn, còn các bộ phận quan trọng khác đều được định vị.
Sử dụng cơ tam đầu của bạn để việc chống đẩy trở nên hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy chúng có tham gia trong khi bạn đang hạ thấp và nâng cơ thể trở lại. Cơ thể bạn từ vai đến chân cần được căng ra, và thậm chí bạn có thể đặt người thẳng và song song với sàn nhà.
Thực hiện động tác này 15-20 lần, ít nhất là 2-3 hiệp mỗi ngày. Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu khi đã định dạng vị trí của mình bằng đầu gối và thực hiện phần còn lại của bài tập trên sàn.
Động tác xoay
Hai tay cầm tạ. Thu xương vai về phía sau và giữ khuỷu tay sát với sườn bạn. Giữ nửa trên của người thẳng, chắc chắn và đầu gối thì thả lỏng mềm mại.
Khi đã đứng đúng tư thế, bạn đơn giản chỉ cần giữ cho cơ bắp mình căng nở ra và đừng để vai của bạn xoay hay hướng về phía trước. Thực hiện từ 15-20 lần một hiệp, ít nhất là 2-3 hiệp/ ngày.
Chống đẩy kiểu người nhện
Vào vị trí bắt đầu giống bài tập chống đẩy hoàn hảo.
Mở rộng cánh tay phải ra phía trước nhiều nhất có thể. Trong khi đó kéo chân trái lên càng gần ngực càng tốt. Hạ người xuống thực hiện động tác chống đẩy.
Trở về tư thế bắt đầu như bước 1. Lặp lại động tác ở bên đối diện. Thực hiện 15- 20 lần/hiệp, 2-3 hiệp/ ngày.
Phản lực từ cơ tam đầu
Một tay cầm một quả tạ nhỏ trong khi đang đứng, đầu gối đối diện gập lại sao cho người ngả ra trước một góc 45 độ.
Giữ khuỷu tay sát với người bạn. Căng hết cỡ cơ tam đầu của bạn. Cử động duy nhất nên diễn ra là ở khuỷu tay và giữa các ngón tay. Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.
Nhúng người
Đặt phần má bàn tay (vùng tiếp giáp giữa bàn tay và cổ tay) lên một cái ghế hoặc một băng ghế dài. Giữ lưng thẳng, mở rộng chân để tạo một góc 90 độ, đặt chân trên quả bóng đã được giữ ổn định.
Giữ phần hông của bạn sát với băng ghế và kéo phần vai sau để bạn có thể hạ thấp người xuống. Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.
Đấm bốc mô phỏng
Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ đầu gối thả lỏng và thẳng lưng. Giơ tay đấm ngang người, 15 lần mỗi bên.
Đối với động tác đấm móc lên, hãy bắt đầu khi cánh tay của bạn gập lại một góc 90 độ. Đấm móc lên ngang với ngực bạn với 15 lần mỗi bên.
Bạn có thể sử dụng thêm tạ nhỏ để tăng cường độ khi cảm thấy sẵn sàng. Thực hiện từ 15- 20 lần/ hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.
Tập cho tim mạch
Các động tác chống đẩy và bài tập tạ hay xoay người sẽ không có ý nghĩa gì cả nếu bạn không tập một vài bài tập tim mạch mỗi tuần.
Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện để toát mồ hôi và làm nhanh nhịp tim trong ít nhất 45 phút mỗi lần tập, 3-5 lần mỗi tuần. Nên nhớ là thời gian bạn nói chuyện điện thoại, đọc báo hay nhắn tin không được tính vào thời gian luyện tập.
Nếu bạn đến phòng tập hãy tập này cho tim mạch:
– Chèo 2500m trên máy chèo thuyền với tốc độ nhanh nhất có thể.
– 15 phút trên máy leo núi Versa Climber.
– 15 phút cho máy tập Upper Body Ergometer.
Tuy nhiên, nếu bạn không đến phòng tập thì hãy tập luyện bài tập sau:
– 15 phút nhảy dây.
– 15 phút đi bộ nhanh quanh khu nhà bạn ở.
– Cuối cùng là 15 phút leo cầu thang bộ.
