Barbell Deadlift
Hiển nhiên khi tập lưng xô ta không thể quên Deadlift không chỉ tập trung vào lưng, lưng sau mà deadlift còn tác động đến đùi sau, tay sau và vai,…. Để nâng cao độ khó cho bài tập các huấn luyên viên khuyên bạn nên thêm tạ vào mỗi ngày. Đây cũng là một trong những bài tập có sức tàn phá tương đối lớn nhưng đây là một trong những sự lựa chọn tốt nhất để giúp bạn có cơ lưng xô đẹp và một cấu trúc xương vững chắc.
Với tư thể như sumo deadlift tác động đến rất nhiều nhóm cơ chứ không riêng gì cơ lưng.
Cách tập:
Bước 1: 2 chân rộng bằng vai, đòn tạ đặt trước cẳng chân. (có thể cầm tạ theo 3 cách: lòng bàn tay hướng ra trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2);
Bước 2: Kéo thanh đòn vào sát ổng khuyển, hạ người xuống (tư thế sumo) và lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ vững 2 gót chân trụ, siết cơ mông, đùi sau, lưng rồi kéo tạ lên đồng thời hít vào;
Bước 3: Khi tạ lên ngang đùi thì đứng thẳng đồng thời đẩy hông và lưng ra trước, đồng thời thở ra;
Bước 4: về vị trí ban đầu và thực hiện lại.
Nên tập bài này đầu tiên trong ngày tập lưng vì nó khó và rất nặng. Nhưng nếu bạn chỉ muốn tập lưng nhẹ thì có thể kết hợp tập sau các buổi tập vẫn có hiệu quả nhưng lâu hơn.
Ben – Over Barbell Deadlift
Đây là bài tập không chỉ tác động vào các nhóm cơ như deadlift mà nó tác động đến toàn lưng, bài này phù hợp với nam hơn là nữ giúp lưng xô dày hơn và rõ cơ lưng hơn. Và đặc biệt cũng nên đặt bài này vào đầu giờ tập nếu không muốn xuống tinh thần vì kéo không nổi.
Cách tập:
Bước 1: Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. (khoảng cách giữa hai tay có thể rộng bằng vai hoặc xa hơn tùy mỗi người);
Bước 2: Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây;
Bước 3: Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.
Wide – Grip Pull – Up (kéo xà rộng tay)
Bài tay này sẽ tác động vào xô nhiều nhất, và nhớ càng rộng tay thì bài tập sẽ càng hiệu quả, có thể tăng độ khó của bài bằng cách đeo thêm tạ.
Cách thực hiện khá đơn giản:
Bước 1: Hai tay rộng hơn vai, chú ý rộng nhưng bạn đủ lực để kéo lên, tránh quá rộng rồi kéo không lên được phân nào thì “xấu hổ lắm”. Lòng bàn tay hướng ra trước;
Bước 2: Thở ra và đồng thời gồng xô và bắp tay kéo người lên, giữ thân cố định vì càng để người đưa càng nhiều sẽ càng mệt, kéo đến khi cằm vượt xà là “ok”, rồi thở ra;
Bước 3: Từ hạ xuống về vị trí ban đầu, không hạ quá nhanh nhưng chú ý lên nhanh để không mệt.
Bài này trước khi muốn tăng độ khó như thêm tạ hay rộng hai tay hơn bạn nên chắc chắn vai thật chắc, vì bài này rất rất dễ bị chần thương.
Standing T – Bar Row
Bài này phần lớn ở các phòng tập không có máy mà do các “gymer” tự chế chỉ cần chuẩn bị một thanh đòn cỡ lớn một đầu cố định vào góc tường hoặc tạ tay, đầu còn lại gắn bánh tạ khối lượng thì tùy mỗi bạn mà thêm vào cho hợp lý, đừng quá tay bạn nhé. Bài này không chỉ hỗ trợ lưng xô mà còn tác động đến ngực và ăn giang sang đầu gối và hông. Đây là một bài tập nâng cao vì vậy các “thanh niên choai choai” không nên dùng bài này để thể hiện, nếu không muốn bị chấn thương.
Cách thực hiện:
Bước 1: Cố định một bên đòn, sau đặt hai chân giữ thanh đòn và người xoay về phía bánh tạ;
Bước 2: Hai bàn tay ôm tròn đòn thật chắc;
Bước 3: siết cơ bụng, khụy gối, lưng ngã về phía trước có thể hơi cong, đồng thời kéo đòn tạ hướng lên bằng cách siết xô và ép hai bả vại lại, giữ như vậy từ 1-2 giây;
Bước 4: Từ từ hạ xuống và thực hiện lại.
Lưu ý ở bước 2 nếu khuỷu tay rộng sẽ vô xô còn hẹp thì vô lưng nhiều hơn
Wide – Grip Seated Cable Row
Đây là bài tập ngồi kéo cáp tay rộng, thường ở các phòng tập đa số đều là tay kéo hẹp nên bạn có thể chon một thanh đòn kéo sao cho phù hợp. Và với bái này chỉ nên kéo 12 nhịp cho một set.
Cách thực hiện:
Bước 1: Thực hiện như trong ảnh hai chân đặt lên bàn đặt, lưng thẳng, hai tay cầm đòn kéo càng rộng càng tốt, kéo cáp về phía mình kết hợp thở ra. Kéo về phía ngực dưới và đồng thời hơi ngã người ra phía sau;
Bước 2: Thả từ tự lại vị trí ban đầu.
