Tập luyện chưa bao giờ là một công việc đơn giản. Đầu tiên, bạn cần xác định các mục tiêu của mình – số đo bạn muốn đạt được là bao nhiêu? Bạn muốn trở nên dẻo dai hơn hay mạnh mẽ hơn?
Tiếp đó, bạn cần xác định được đặc điểm của cơ thể cũng như cách mà nó phản ứng lại với chu trình tập luyện mà bạn lựa chọn. Nói cách khác, bạn cần biết liệu mình có đang tập những bài tập phù hợp nhất với đặc điểm thể hình của mình? Dưới đây là tổng hợp những bài tập hữu ích nhất và lời khuyên tập luyện từ các chuyên gia dành cho mỗi vấn đề thể hình mà bạn có thể đang gặp phải.
Nếu cơ bắp của bạn khó phát triển nảy nở hơn:
Nếu bạn gặp khó khăn để làm cơ bắp trở nên to và săn chắc dù đã “kết bạn” với các bài tập tạ khá lâu, lời khuyên thiết thực nhất là trở lại với các bài tập body weight (các bài tập chỉ dùng trọng lượng cơ thể mà không cần đến các thiết bị phòng gym). Các bài tập phổ biến thuộc kiểu này bao gồm có push – up, lunge và squat. Yoga và những bài tập có tính tăng độ dẻo dai của cơ bắp cũng giúp thúc đẩy cơ bắp nở nang hơn. Những kiểu động tác thuộc nhóm này dù không đòi hỏi thiết bị hỗ trợ, nhưng chúng lại có tính thách thức cao hơn những bài tập nâng tạ. Đối với việc rèn luyện tim mạch, bạn nên bổ sung các bài tập dạng HIIT, ví dụ như chạy bộ để kích thích quá trình tạo cơ bắp.
Nếu cơ bắp của bạn dễ phát triển:
Đối với phái nữ, một hình thể lý tưởng với cơ bắp săn chắc nhưng thon gọn thường được ưa chuộng hơn. Nhiều bạn gái sợ việc tập gym có thể làm to cơ bắp và khiến vóc dáng trở nên thô đi. Vì vậy, nếu bạn là kiểu người có cơ bắp dễ phát triển và không muốn mất đi nét mềm mại nữ tính, bạn nên tránh các bài tập chỉ tập trung vào một vùng cơ bắp nhất định như tập tạ cơ tay trước hay đẩy tạ qua đầu. Thay vào đó, hãy hướng đến việc tập luyện toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể. Một bài tập rất phù hợp với kiểu người này là pilates. Với việc tập cardio, bạn nên chọn các bài tập vận động ở mức vừa phải, tốt nhất là chúng không nên khiến bạn phải thở dốc sau khi tập, ví dụ như đi bộ.
Nếu bạn có bờ vai khá rộng:
Vì cấu trúc vai liên quan đến khung xương, nên bạn không có cách nào để thu nhỏ bờ vai của mình lại. Song bạn có thể chú trọng tập luyện cho phần cơ thể phía dưới để tạo ra một tổng thể cân đối, hài hòa. Nhóm bài tập Plyometrics sẽ là lựa chọn phù hợp trong trường hợp này. Bạn nên kết hợp các động tác với tạ nặng để định hình dáng cơ bắp của mình. Đối với nhóm bài tập cardio, những môn thể thao giúp phát triển phần thân dưới như leo núi hay đạp xe là lựa chọn lý tưởng.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập cơ bụng:
Chiến lược hoàn hảo để vượt qua vấn đề này là kết hợp hài hòa các bài tập sức mạnh cơ bắp và cardio. Chu trình tập luyện của bạn nên là sự đan xen liên tục giữa các bài tập phần thân trên, thân dưới và vùng cơ bụng. Một chu trình như vậy giữ cho nhịp tim của bạn luôn đập nhanh và giúp đốt cháy nhiều calories hơn việc chỉ tập cơ thông thường. Bạn cũng nên thường xuyên thay đổi các động tác trong bài tập để cơ thể được thử thách theo nhiều hướng khác nhau.
Nếu cơ thể của bạn không có nhiều đường cong:
Với trường hợp này, mỗi vùng trên cơ thể bạn cần một kiểu tập luyện khác nhau. Với phần vai và lưng trên, nhóm bài tập như đẩy tạ qua đầu hay nâng tạ đòn sẽ giúp phần thân trên nảy nở và cân đối hơn. Vùng bụng và các cơ 2 bên lườn nên được thu gọn bằng các động tác như plank một bên (side plank) hoặc gập bụng chéo bên (bicycle crunch). Cuối cùng là mở rộng phần hông với các bài tập như lunge hay quăng tạ. Tác động tổng hợp của những bài tập này sẽ đem đến cho bạn một thân hình cân đối với những đường cong rõ nét hơn.
