Động tác ném bóng Medicine Ball
Động tác ném bóng này giúp ngực săn chắc căng tròn hơn
Hai tay giữ bóng Medicine ball
Đứng hai chân rộng bằng vai
Hơi cong hai gối
Nâng bóng qua đầu.
Ném xuống sàn trước người càng mạnh càng tốt.
Lặp lại 3 ván, 20 lần lặp để cảm nhận sự đốt cháy mỡ.
Động tác Y-Press
Động tác này tác động vào các cơ ngực trên giúp người tập có vóc dáng người khỏe mạnh hơn. Hãy tập động tác này với tạ để giúp cơ thêm dẻo dai hơn.
Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.
Hai tay giữ hai tạ tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Hai tay duỗi thẳng và nâng qua đầu tạo hình chữ Y.
Động tác hít đất (một nửa nếu cần)
Động tác kết hợp này giúp xây dựng nhiều vùng cơ. Bằng cách sử dụng 1 bài tập kết hợp như động tác hít đất cơ bản, bạn sẽ thấy ngay hiệu quả ở vùng ngực.
Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm.
Đặt hai tay hai bên ngực.
Nâng thân người lên tạo tư thế hít đất hoặc nửa hít đất bằng cách cong gối (đặt một bàn chân chéo lên mắt cá chân kia).
Căng cơ bụng và từ từ hạ thân người từ từ xuống (trong 3-4 nhịp thở).
Đẩy người lên và lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
Động tác đẩy tạ trên ghế tập
Động tác này có tác động rất tốt cho những phụ nữ đang muốn làm săn chắc các cơ ngực. Bài tập này có thể thực hiện với một tạ tay, tạ đơn hoặc bóng thể dục.
Nằm ngửa lưng trên bóng hoặc ghế tập.
Hai gối cong 1 góc 90 độ với sàn
Bắt đầu bằng hai tạ tay ở bên ngực.
Duỗi hai tạ tay qua đầu, duỗi thẳng hai cánh tay. (Giữ trong 3 giây)
Hạ thấp hai tay xuống ngực và lặp lại.
Động tác nhún ghế
Động tác này không chỉ tác động vào cơ tam đầu mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ ngực.
Ngồi trên 1 cạnh ghế
Đặt hai tay lên hai cạnh ghê, các ngón tay duỗi ra.
Nhấc thân người lên và cong gối 1 góc 90 độ trước ghế.
Từ từ hạ thấp người xuống dùng sức của hai tay.
Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
Động tác tạ bay
Động tác này dùng sức ỳ xuống để tác động lên các cơ ngực. Kết hợp tạ tay giúp bạn biến đổi bài tập cho phù hợp với nhu cầu cụ thể.
Nằm ngửa lưng trên sàn.
Cong hai gối và đặt lòng bàn chân trên sàn
Duỗi hai cánh tay thẳng sang hai bên.
Hai tay nắm hai tạ tay, lòng bàn tay hướng lên.
Kéo hai tạ vào nhau theo chuyển động có kiểm soát, qua sau đầu, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Động tác hít đất bóng Medicine Ball
Hít đất là một bài tập cho vòng một căng tròn đơn giản nhất mà có thể luyện tập ở bất kỳ đâu nữa.
Bắt đầu bằng tư thế hít đất.
Đặt một bóng dưới lòng bàn tay phải.
Căng cứng cơ bụng.
Từ từ hạ thấp thân người xuống để hoàn thành động tác hít đất, sau đó đổi bóng sang tay trái.
Lặp lại 3-4 ván, 10 lần lặp.
Động tác đẩy bóng Medicine Ball
Khi đẩy hai tay thẳng lên từ ngực, bạn đã tác động vào các cơ ngực với cường độ cực kỳ lớn. Cách này giúp đốt cháy các mô mỡ và tăng sức mạnh.
Nằm ngửa lưng trên sàn, cong hai gối, lòng bàn chân trên sàn.
Hai lòng bàn tay giữ 1 bóng Medicine Ball (như bóng rổ)
Đẩy mạnh bóng từ ngực lên cao.
Sau đó chụp lại, hai tay duỗi thẳng hơi cong cong.
Động tác tập Burpees
Bài tập này giúp bạn làm nóng người bằng cách tác động vào các cơ ngực. Burpees giúp toàn bộ cơ thể bạn nóng dần lên, vì vậy hãy bắt đầu ngay đầu buổi tập để giúp bơm máu đi khắp nơi và các cơ ngực hoạt động nhiều hơn.
Bắt đầu bằng tư thế hít đất.
Nhảy hai gối về phía ngực, hai tay đặt hai bên trên sàn.
Nhảy lên và kéo hai cánh tay lên cao.Lặp lại động tác kéo gối về phía ngực, sau đó nhảy rồi quay trở lại tư thế hít đất.
Lặp lại 4 ván, 20 lần lặp.
Chúc chị em sớm có được bộ ngực căng tròn quyến rũ!
