Bài tập Hít đất – Push Up
Đầu tiên, bạn vào tư thế Plank cao với 2 chân mở rộng hơn vai, trụ bằng mũi chân, 2 tay vuông góc với vai, thẳng tay (vẫn có 1 độ cong nhất định, không thẳng hoàn toàn).
Hít vào và cong cùi chỏ, hạ thấp thân người đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây 3. Thở ra và đẩy thân người về vị trí ban đầu
Thực hiện động tác liên tục 10-12 lần và làm trong 2 hiệp.
Bài tập xuống tấn 1 chân – Lunges
Bạn vào tư thế đứng thẳng với chân trái ở trước, chân phải ở sau, 2 tay giữ trước ngực hoặc chống 2 bên hông.
Bắt đầu khuỵu chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn và thở ra.
Tiếp theo, bạn hít vào và trở lại tư thế ban đầu.
Đổi chân và thực hiện lại động tác
Thực hiện 2 hiệp với 10 lần lặp
Bài tập gập người kéo tạ – Bent Over Row
Đầu tiên, bạn đặt 1 tạ đòn Barbell trước mặt, đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, gối hơi cong.
Bắt đầu đẩy hông ra sau, 2 tay nắm chắc thanh đòn, rộng hơn vai, lưng thẳng.
Tiếp theo, bạn thở ra, kéo tạ lên, chú ý cánh tay luôn sát thân người, thanh tạ đòn gần ống khuyển, khi lên tới vị trí cao nhất thì siết các cơ lại và giữ 1 giây.
Cuối cùng, bạn hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, không cần chạm sàn.
Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần lặp.
Giải lao tại chỗ bằng cách chạy bộ tại chỗ cao chân trong vòng 30 giây.
Động tác duỗi chân – Leg Extensions
Bắt đầu, bạn ngồi vào máy tập, chỉnh máy nghiêng khoảng 30 độ xuống dưới. Đặt 2 co chân vào bên dưới đêm đòn bẩy (Pad). 2 tay nắm chắc tay cầm.
Siết chặt cơ đùi, thở ra và nâng chân lên càng cao càng tốt, ở vị trí cao nhất bạn giữ 1 giây.
Cuối cùng, bạn hít vào và hạ xuống từ từ.
Thực hiện 3 hiệp lặp 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập ngồi đẩy tạ – Seated Dumbbell Shoulder Press
Trước tiên, bạn ngồi chắc chắn trên ghế, đặt 2 tạ Dumbbell trên đùi, và dùng đùi đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
Vừa thở ra, vừa đẩy tạ lên thẳng tay qua đầu.
Cuối cùng, bạn hít vào vào từ từ hạ xuống vị trí ngang vai.
Thực hiện 3 hiệp lặp 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập nằm cuốn chân – Lying Leg Curl
Bài này đã được mình giới thiệu trong một bài viết riêng, các bạn có thể vào để có thể xem được chi tiết hơn tại Leg Curl – Bài tập cuốn tạ tập đùi sau
Thực hiện 3 hiệp lặp 10 lần mỗi hiệp.
Sau khi tập theo phương pháp Eccentric, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cứng của vùng cơ bắp vừa tập xong.
