Để thực hiện bài tập cơ lưng một cách chính xác nhất, bạn sẽ cần một quả tạ barbell, một số quả tạ dumbell, một thanh xà pull-up, một cái ghế dài, và có lẽ một số cái vòng hoặc một dây kháng TRX. Nhưng chắc chắn, nếu cần bạn có thể thay thế các đồ dùng khác sao cho phù hợp với tình hình của bạn.
Bài tập lưng HLV Curtis Bartlett thường tập.
1. Barbell bent-over row
Bài tập chia ra làm 5 set gồm 5 rep sử dụng grip overhand rộng, nghỉ không quá 30 giây.
Wide-grip pull-up
5 set gồm 5 rep, nghỉ không quá 30 giây
2. Single-arm dumbbell row
3 set gồm 5 rep cho mỗi cánh tay, nghỉ không quá 30 giây
Inverted row (tập với dây kháng hoặc vòng cao su)
3 set gồm 10 rep, mỗi rep 3 giây; giữ ở trên, nghỉ không quá 30 giây
3. Barbbell underhand-grip bent-over row
5 set gồm 5 rep, nghỉ không quá 30 giây
L-sit chin-up
5 set gồm 5 rep, nghỉ không quá 30 giây
4. Dumbbell row low với tạ barbell
3 set gồm 10 rep sử dụng neutral grip
Dumbbell high row với tạ barbell
3 set gồm 10 rep sử dụng overhand grip
Dumbbell reverse fly
3 set gồm 10 rep
Bạn có thể tập thói quen này hai lần một tuần, hay tập hàng tuần nếu cần thiết. Một trong những tiện ích của nó là có thể đơn giản thay đổi trọng lượng hoặc phạm vi các rep, bạn có thể biến thành một thói quen điều hòa hay một thói quen sức mạnh. Bạn có thể tăng gấp đôi các rep, hoặc chỉ đơn giản là thêm trọng lượng hay tập pull-up có trọng lượng.
Xây dựng phương pháp tập luyện phù hợp với bạn như thế nào?
Ví dụ, nếu bạn có vòng dây kháng TRX thay vì có tạ dumbbell, thì cứ sử dụng. Trong trường hợ đó, bạn cũng có thể dính quả tạ barbell của bạn ở trong góc, theo phong cách landmine, và tập single-arm row bằng cách đó. Nhưng hãy chắc chắn đặt một chiếc khăn trong góc để bảo vệ bức tường!
Thực sự, chi tiết duy nhất sẽ ủng hộ hoặc phá hỏng buổi luyện tập này chính là thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn có bạn cùng tập thể dục, bạn sẽ thực sự phải đẩy nhanh tiến độ. Vì có rất nhiều các superset, nên bạn có thể cân bằng các yếu tố khi bạn tập qua các set. Cố gắng hạn chế thời gian nghỉ ngơi dưới 30 giây giữa các bài tập, và 2 phút khi chuyển đổi các bài tập.
Kỹ thuật xây dựng cơ lưng của Curtis Bartlett
Barbell bent-over row
Chương trình đó không phải do lỗi đánh máy đâu! Trong khi rất nhiều người đang bối rối về điều này, Curtis cảm thấy chúng rất độc đáo đến mức nó gần như là hai bài tập khác nhau. Anh cố ý chia chúng ra và luôn luôn làm cả hai.
Đối với anh, pronated grip rộng cho phép anh ở thấp dưới đất và kéo cao lên đến ngực. Điều này cho phép anh cô lập lưng trên nhiều hơn và sử dụng sàn nhà như một cách hướng dẫn cho mỗi rep, đảm bảo rằng anh không đứng lên khi mệt mỏi. Anh thiết lập lại sau mỗi rep và đi từ dưới sàn nhà, tương tự với một Pendlay row hoặc deadlift.
Cách nắm tay hẹp hơn và ngửa lòng bàn tay trên tạ barbell cho phép anh đứng thấp, sử dụng rất nhiều cơ bắp tay, và tập trung vào lưng giữa và lưng dưới. Khi anh làm điều này, giữ chúng ở mức thấp và tập trung vào phần đùi.
Pull-up và l-sit pull-up
Curtis luôn luôn là fan hâm mộ của pull-up, hoặc như cách bây giờ buộc phải gọi chúng là pull-up “chặt chẽ”. Kết hợp động tác L-sit không chỉ cho phép thêm một vài sự kích hoạt trung tâm, nhưng cũng đòi hỏi thêm sự nghiêm ngặt. Để làm điều này, đơn giản là bạn chỉ cần kiểm soát cả cơ thể và hơi thở của bạn.
Đúng vậy, lúc đầu động tác thực sự khó, nhưng nếu bạn tập trung vào hình thức và kiểm soát, chúng sẽ làm bạn mạnh mẽ hơn, nâng tổng thể tốt hơn.
Inverted row with pause
Một lúc tạm ngừng khoảng ba giây là một sự bổ sung giá trị cho rất nhiều động tác trong bài tập cơ lưng, nhưng Curtis đặc biệt thích sử dụng nó với các bài tập pulling hoặc rowing. Không chỉ giúp bạn nhận thêm lợi ích thêm sức mạnh từ động tác này, nhưng nó cũng tăng đáng kể cả cảm giác bỏng rát bạn cảm thấy và sức chịu đựng bạn xây dựng. Đừng ăn gian. Thực sự vắt kiệt bả vai của bạn.
Kết thúc.
– Nên nhắm mục tiêu vào các khu vực chung mà bạn đã khởi động và đã hoạt động.
– Nên bao gồm các động tác tương đối an toàn và nhẹ cân, để giảm nguy cơ chấn thương.
– Nên giữ nhịp tim của bạn tăng trong khi vẫn giữ kiểm soát và khuyến khích hình thức đẹp.
– Nên nhắm mục tiêu vào một số cơ bắp nhỏ mà bạn có thể bỏ lỡ trong khi tập trung vào hoạt động sức mạnh của bạn.
– Nên để cho bạn hoàn toàn kiệt sức, hài lòng, và rời khỏi phỏng gym với niềm vui trong cuộc sống.
Chỉ cần phiên bản động tác Finisher này của bạn đáp ứng các tiêu chuẩn đó, thì hãy tập nó mỗi ngày. Chắc chắn bạn có thể tập Finisher với vòng hoặc dây kháng TRX. Nhưng dù làm bất cứ điều gì, đừng bỏ qua phần này! Hãy kết thúc phần lưng của bạn, sau đó rời phòng gym một cách tự tin – ngay cả khi phòng gym của bạn chỉ là gara để xe.
