Sau đây là một số chia sẻ về cách tập luyện thể hình thông minh để đạt được hiệu quả cao:
Quyết tâm và động lực khi tập luyện
Để thành công trong thể hình, cái quan trọng nhất không phải bài tập, cũng không phải phương pháp tập mà là động lực và quyết tâm. Bạn đến với thể hình vì mục đích gì? Đối với một số bạn, đó là để có một thân hình như diễn viên Hàn Quốc. Đối với một số bạn, đó là để có một thân hình to như Arnold, Jay Cutler. Đối với một số bạn khác đó là để tán gái. Rồi có một số bạn đến với thể hình là để tăng cân, hay giảm cân v.v.
Tôi không bàn tới chuyện mục đích nào hay hơn mục đích nào. Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào sở thích của một cá nhân, một nhóm, bạn không cần để tâm tới lời bàn tán của nhóm khác. Quan trọng là bạn xác định rõ mục tiêu và tìm mọi cách để khiến tâm trí của mình hướng tới nó, để quyết tâm của mình tăng cao. Bạn có thể treo bức ảnh Arnold ở phòng ngủ để tự nhắc nhở mình.
Lựa chọn phòng tập
1. Giá cả. Ngân sách sẽ ảnh hưởng loại phòng tập bạn có thể lựa chọn.
2. Thiết bị. Đừng quá lo lắng về vấn đề thiết bị hiện đại, nói cho cùng thì chúng cũng đều là tạ cả. Cái bạn cần quan tâm là độ an toàn, đầy đủ. Nếu bạn nhìn thấy một thanh tạ đòn bị gẫy nằm đâu đó thì tôi khuyên bạn té càng nhanh càng tốt.
3. Vị trí và thời gian mở cửa. Phòng tập đó mở cửa vào giờ nào, có phù hợp với thời gian của bạn hay không? Bạn cũng không muốn phải phí quá nhiều thời gian để đi đến nơi tập luyện.
4. Huấn luyện viên. Bạn có thể quan sát thái độ của HLV khi hướng dẫn thành viên. Bạn cũng có thể đặt một số câu hỏi cho HLV để đánh giá chất lượng. Nếu bạn là người đã tập lâu và có nền tảng kiến thức vững chắc, HLV sẽ không quan trọng lắm.
5. Môi trường tập luyện. Bạn nên đến tham quan một phòng gym vào thời điểm mà bạn dự định sẽ đến tập. Một môi trường tốt cần phù hợp với cá nhân bạn, cần góp phần tăng thêm động lực cho bạn. Một môi trường quá hòa đồng nhộn nhịp có thể khiến bạn lơi là tập luyện. Một môi trường quá tĩnh nặng có thể khiến bạn buồn chán.
Chương trình tập luyện
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên theo chương trình HLV định sẵn cho bạn. Chương trình đó nếu đã có tác dụng với người khác thì nó cũng có tác dụng nhất định với bạn. Cái quan trọng đối với người mới chưa phải là tìm một phương pháp tối ưu mà là làm quen với tạ, làm quen với những thay đổi trong cuộc sống do tập tạ gây ra và để tái xác định lại xem mình có thực sự muốn tập tạ hay không.
Nếu bạn thấy không thích hợp với một phòng gym, nên bỏ và tìm một phòng gym khác. Đừng vội đi đến kết luận là mình không thích hợp với thể hình.
Sau khi đã có khái niệm sơ sơ về tập tạ và đã ổn định về tinh thần và thể xác, bạn bắt đầu tìm ra một phương pháp tập phù hợp với mình. Trước tiên bạn tìm kiếm một tài liệu tương tự như phương pháp HLV đưa ra. Bạn so sánh giữa tài liệu và hướng dẫn của HLV. Bạn bắt đầu đặt câu hỏi về sự khác biệt. Bạn tự chỉnh sửa dựa trên nguồn thông tin phản hồi thu thập được từ HLV và hồi đáp trên diễn đàn. Sau khi đã tập một thời gian, bạn bắt đầu tham khảo các phương pháp khác. Vào giai đoạn này, bạn có thể đã không còn dựa trên hướng dẫn của HLV nữa. Tôi khuyên rằng bạn chỉ nên thay đổi phương pháp (không HLV) khi đã đủ tự tin là mình đã tập đúng kỹ thuật và có kiến thức tương đối vững.
Khi lên diễn đàn đọc rất nhiều bài, bạn băn khoăn tự hỏi, có người nói là tập Max OT ít lần/hiệp là tốt. Có người nói tập nhiều lần/ hiệp là tốt. Có người lại bảo tập vừa phải số lần là tốt. Vậy phương pháp nào mới thực sự làm người ta tăng cơ?
Bạn lại thấy người tập các phương pháp này đều thành công. Bạn đi đến kết luận là tập ít lần, nhiều lần, vừa phải số lần không phải là yếu tố quyết định để tăng cơ. Quan trọng là cái nào phù hợp với bạn. Nếu bạn là một tay mọt sách, bạn lại nghĩ tiếp. Tất cả mọi sự vật, sự việc đều vận hành theo một quy luật chung. Nếu cả ba phương pháp đều tăng cơ thì chúng phải có điểm chung nào đấy, không thể khác được. Bạn tìm hiểu thêm và đi đến kết luận là chúng đều chung một điểm là kích thích đúng và đủ tới cơ. Cả ba đều chú ý đẩy tạ tới ngưỡng (gần) thất bại trong hiệp chính. Bạn lại nghĩ, vậy mình đâu cần phải hoàn toàn tuyệt đối tuân theo các phương pháp này? Bạn bắt đầu tiến tới ngưỡng có thể tự sáng chế ra một phương pháp.
Siết cơ
Bạn đã ở trong giai đoạn tăng cơ một thời gian. Người của bạn tương đối nhiều mỡ, bạn muốn giảm bớt mỡ đi. Bạn bắt đầu tìm hiểu các phương pháp cutting/siết cơ/giảm mỡ trên diễn đàn. Bạn thấy có người nói siết cơ thì phải tập thật nhiều để đốt mỡ, có người lại nói siết cơ thì phải ăn ít đi, dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn lại hỏi, calo là cái quái gì?
Bạn tìm hiểu và biết calo một dạng đơn vị người ta dùng để đo lường năng lượng thức ăn nạp vào. Bạn lại nghĩ, nếu cả hai phương pháp trên đều có thể siết cơ thì chúng phải có một điểm chung nào đó. Nếu calo là năng lượng thì có lẽ nó liên quan tới năng lượng trên cơ thể. Bạn nhớ tới định luật bảo toàn năng lượng đã học thời trung học “Năng lượng không tự sinh ra và cũng không tự mất đi nó chỉ chuyển hóa từ dạng này sang dạng khác”.
Vạn vật đều có chứa năng lượng. Mỡ trong cơ thể là do năng lượng từ thức ăn nạp vào dư thừa sinh ra. Vậy muốn giảm mỡ, cần giảm thức ăn nạp vào hoặc dùng mỡ làm năng lượng cho một vận động nào đó (tập luyện). À thì ra thế, cả hai phương pháp đều dựa theo định luật bảo toàn năng lượng.
Chẳng có gì đặc biệt. Vậy tại sao tôi lại phải theo 2 phương pháp này? Tại sao tôi không chế ra phương pháp cho riêng mình? Nhưng người ta lại nói nếu ăn không cẩn thận sẽ mất cơ? Bạn lại tìm hiểu tiếp … Bạn nghe nói phải có bài tập siết cơ. Bạn bắt đầu suy nghĩ, người giảm mỡ có cần tập thể hình đâu sao họ vẫn giảm mỡ?
Vậy liệu thực sự có bài tập siết cơ không? Bạn mới suy nghĩ có lẽ quan niệm này xuất phát từ phương pháp tập nhiều để siết cơ. Phương pháp tập nhiều hướng dẫn khi siết cơ bạn giảm độ nặng tạ xuống. Bạn lại nghĩ, thế thì có khác gì với cardio? Thì ra, chẳng có bài tập đặc biệt để siết cơ, chỉ có cách để tiêu hao năng lượng. Người ta lại nói nếu không kích thích đủ thì sẽ không giữ được cơ? Vậy nguyên nhân cơ mất đi là gì? …
Chế độ dinh dưỡng
Khi bạn đi tới phòng tập, HLV có lẽ sẽ cho bạn một thực đơn định sẵn. Sau một thời gian, có bạn thì thấy mình càng tập gym càng gầy đi. Đại đa số sẽ thấy cân nặng/mỡ tăng với tốc độ chóng mặt. Một số bạn thì bắt đầu cảm thấy chán ngấy với thực đơn có sẵn.
Bạn bắt đầu tự hỏi. Tại sao cái thực đơn mà HLV đưa ra khiến tăng cơ và tăng mỡ rất nhanh? Bạn có thể thay đổi thực đơn được không? Bạn biết rằng sở dĩ bạn tăng mỡ nhanh là do calo nạp vào quá nhiều (ăn quá nhiều). Bạn biết rằng sở dĩ bạn có thể tăng cơ là vì trong thực đơn HLV đưa ra có chứa thực phẩm chứa nhiều protein.
Bạn bắt đầu nghĩ, vậy tại sao tôi lại phải theo thực đơn định sẵn của HLV? Tại sao tôi lại không thể thay đổi thực đơn phù hợp với sở thích của tôi, miễn là nó đủ protein và dưỡng chất?
Tại sao thực đơn HLV đưa ra lại khiến nhiều người tăng cân nhanh đến thế? Có phải là để chắc ăn, HLV đã dùng thực đơn rất nhiều calo? Bạn bắt đầu bỏ thực đơn chung đó và tiến tới giai đoạn tự thiết kế thực đơn phù hợp nhất cho chính mình. Bạn dần dần đã bước tới ngưỡng có thể tự thiết kế ra một phương pháp cho riêng mình… Để có kết quả tốt bạn cũng cần có những dụng cụ tập luyện tốt như giàn tập tạ tốt nhất.
