Trong lĩnh vực thể hình, có rất nhiều phương pháp lẫn hình thức tập luyện nhằm giúp bạn đạt được hình thể như ý cũng như thay đổi cấu tạo cơ thể, cơ bắp tăng hoặc trở nên săn chắc tuỳ vào mục tiêu và giảm lượng mỡ thừa.
Tốc độ tăng trưởng cơ bắp còn tuỳ vào phương pháp luyện tập, chế độ dinh dưỡng và chế độ nghỉ dưỡng của người tập. Nhằm đạt kết quả cao nhất, lịch luyện tập của các bạn phải được phân bổ hợp lý hoặc xoay vòng, song song đó, các bài tập cũng phải được lựa chọn kỹ nhằm tạo lượng kích thích cao nhất lên cơ bắp.
Các bài tập khác nhau có mức kích thích khác nhau. Ví dụ như bài Leg Extensions – Đá đùi là thích hợp nhất khi muốn cắt nét phần dưới của cơ đùi trước (tứ đầu) nhưng nó sẽ ít tạo sức ép lên cơ thể hơn bài Squat – Gánh đùi trước, do đó nó sẽ ít phát triển cơ bắp hơn.
Kích thích dây thần kinh cơ là gì?
– Mức hiệu quả của một bài tập tuỳ vào khả năng của người tập có thể kích thích được tối đa bao nhiêu số dây thần kinh cơ trong mỗi lượt tập. Những kích thích đó gọi là “Kích thích dây thần kinh cơ”. Vì vậy, để đạt kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng những bài tập của mình có mức kích thích dây thần kinh cơ cao nhất.
– Mức kích thích này rất cần thiết vì chính nó sẽ giúp hệ thần kinh phát ra tín hiệu bắt đầu sự tăng trưởng. Nắm rõ mức kích thích của mỗi bài tập sẽ cho phép bạn linh hoạt trong tập luyện. Ở phần sau của bài viết này sẽ nói rõ hơn về mức kích thích của từng loại bài tập.
Các mức kích thích:
– Nhằm xác định mức kích thích của từng bài tập, tôi sẽ dựa theo mức đánh giá tốc độ DSL (công nghệ dùng để xác định tốc độ kết nối Internet thông qua điện thoại). Mức đầu tiên là Mức 1 và cũng là mức thấp nhất.
– Hệ thống đánh giá này có 4 mức độ chính. Mức 1 là bài tập có mức kích thích thấp nhất và mức 4 là những bài tập khó nhưng đồng thời cũng có mức kích thích cao nhất. Mỗi lớp chính sẽ có thêm những mức phụ và những mức phụ sau sẽ có mức kích thích lớn hơn mức phụ trước.
– Mức 1a: Bài tập thuộc mức này phần lớn là những dạng tập đơn có thêm sự hỗ trợ từ máy móc và toàn bộ cử động của cơ thể được kiểm soát chặt chẽ. Những bài tập này có mức kích thích thấp vì đã có các dụng cụ hỗ trợ trong việc cân bằng cơ thể. Một ví dụ điển hình là Machine Preacher Curls – Tay trước.
– Mức 1b: Bài tập dạng này là những động tác kết hợp nhiều cơ bắp và có máy móc hỗ trợ. Ví dụ điển hình là bài tập Incline bench press – Tập ngực trên và sự hỗ trợ từ máy tập. Vì đây là động tác phối hợp nhiều cơ nên sẽ có mức kích thích cao hơn ở mức tập trên. Tuy nhiên, do vẫn có dụng cụ hỗ trợ nên mức kích thích cũng sẽ không nhiều.
– Mức 2a: Mức này chỉ khác mức 1a là không có hỗ trợ từ máy móc và dụng cụ. Điển hình là bài tập co duỗi chân với hỗ trợ của ghế tập chuyên dụng. Do không có lò xo và khớp chuyển động nên cơ bắp sẽ phải hoạt động nhiều hơn và mức kích thích sẽ nhiều hơn.
– Mức 2b: Mức này chỉ khác mức 1b là không có hỗ trợ từ máy móc và dụng cụ. Điển hình là bài tập Bench press – Tập ngực giữa hoặc Legs Press – Đạp đùi với hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Do không có lò xo và khớp chuyển động nên cơ bắp sẽ phải hoạt động nhiều hơn và mức kích thích sẽ nhiều hơn.
– Mức 3a: Bài tập dạng này là sự vận động nhiều cơ kết hợp với nâng tạ ở mức tự do. Điển hình là bài tập Concentration Curls – Cơ nhị đầu với tạ đôi. Có một điều vẫn chưa được làm sáng tỏ là bài tập nhiều cơ với máy móc hỗ trợ có mức kích thích giống như khi tập với tạ hay không. Tuy nhiên, theo mục đích của bài viết này nên tôi tin rằng tập với tạ sẽ tạo nhiều kích thích hơn vì các cơ giúp ổn định cơ thể phải hoạt động nhiều hơn (nhất là khi các bạn tập ở tư thế đứng).
– Mức 3b: Bài tập dạng này là tập nhiều cơ cùng với tập nâng tạ thanh ở mức tự do. – Mức 3c: Bài tập dạng này là vận động nhiều cơ và nâng tạ đôi ở mức tạ tự do. Tập bằng tạ thanh sẽ có mức kích thích ít hơn vì các cơ không được hoạt động linh hoạt ở mọi hướng. Chính vì vậy, tập bằng tạ đôi sẽ cho mức kích thích cao hơn.
– Mức 4: Cuối cùng là mức 4. Mức kích thích cao nhất. Bài tập dạng này là bài tập nâng tạ tự do và cơ thể bạn có thể hoạt động thật linh hoạt trong tất cả các động tác. Nói cách khác, đó sẽ là những bài tập mà thân trên của bạn có thể hoạt động hết mức như: Squat – Gánh đùi trước, Deadlifts – Tập lưng dưới, Pull Ups – Hít xà đơn – Tập xô, Chins Up – Hít xà đơn – Tập xô, hít đất, Lunges – Tập chân và Dips – Tập ngực – Xà kép.
Chính chúng sẽ giúp bạn đạt mức kích thích lớn nhất có thể và nhờ vậy mà kết quả sẽ đến nhanh hơn. Bạn có để ý có rất nhiều người có thể kéo tạ với trọng lượng rất lớn mà không thể nâng tạ với cùng mức trọng lượng như vậy không?
Lý do là để có thể tập những bài tập như vậy, bạn không những phải trang bị thêm dụng cụ hỗ trợ mà còn phải sử dụng cả trọng lượng cơ thể nữa. Chính vì vậy mà rất nhiều cơ phải hoạt động trong bài tập này.
Hãy quan sát nhé: chính những bài tập như: dips, chinups, squats and deadlifts đã kích hoạt toàn bộ các vùng cơ trên toàn cơ thể bạn. Chúng không những giúp bạn nhanh đạt kết quả mà còn giúp bạn thật sung sức trong các hoạt động thường nhật. Nếu bạn có thể nâng tạ thì kéo tạ sẽ không là vấn đề. Tùy vào sức nâng của bạn mà bạn có thể kéo tạ dễ dàng ớ các mức tạ lớn.
Tuy nhiên, sẽ không bao giờ có chuyện ngược lại. Vì sức kéo tạ thường không bằng với sức nâng tạ và chính mức kích thích thần kinh cơ là lý do của điều này.
Giờ thì các bạn đã biết phương pháp tập luyện chính là chìa khóa đến thành công nhưng tôi vẫn có vài lời khuyên sau:
• Nếu bạn tập với cường độ thấp (3-7 lượt tập mỗi bộ phận trên cơ thể), hãy chỉ chọn hình thức tập ở mức 3b, 3c và 4.
• Nếu cường độ tập của bạn ở mức trung bình (8-13 lượt tập mỗi bộ phận trên cơ thể), hãy cố duy trì ở mức 3b, 3c và 4. Đối với những bộ phận bạn tập từ 12-13 lượt, bạn có thể dành 2-3 lượt tập đầu hoặc cuối cho những mức thấp hơn, nhất là những bài tập co duỗi chân. Ở đầu buổi tập, động tác này có thể giúp khởi động các cơ dưới và nếu ở cuối buổi tập thì đây là bài tập giúp kết thúc buổi tập được vô cùng hiệu quả.
• Đối với những bài tập cường độ cao (14-20 lượt tập mỗi bộ phận trên cơ thể), hãy dành 1/3 số bài tập cho các mức thấp hơn (từ mức 3a trở xuống).
Hãy luôn nhớ rằng, tập cho cơ thể và cơ bắp phát triển là rất khó khăn. Và sẽ càng khó khăn hơn, thậm chí là bất khả thi nếu bạn chọn những bài tập có mức kích thích không thích hợp. Vì vậy, hãy chọn những bài tập có mức kích thích cao nhằm giúp cơ thể phát triển đúng nghĩa.
