Đây là lúc mà trọng lượng cơ thể dừng lại bất chấp mọi nỗ lực giảm cân của bạn như thế nào, dù là đã thay đổi chế độ ăn uống.
Tất nhiên, khi không có tiến bộ, mọi người sẽ thất vọng và có xu hướng xa rời lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chống lại hiệu ứng cao nguyên này bằng các cách sau đây để có thể giảm cân hiệu quả.
1. Tập tạ
Nghiên cứu của các nhà khoa học tại Khoa Nhân lực và Khoa học Thể dục Ứng dụng, Đại học West Virginia, Hoa Kỳ, tập tạ có hiệu quả giảm cân không tốt như tập cardio nhưng nó lại giúp bạn giữ mức độ trao đổi chất ổn thỏa hơn, mà điều này lại vô cùng quan trọng khi bạn đang theo 1 chế độ ăn uống lâu dài. Tập tạ làm cho sự trao đổi chất nhanh hơn nhiều và không để cơ thể chuyển sang chế độ tiêu thụ năng lượng thấp.
Nhưng đừng quên rằng ăn một chút protein sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn và bạn sẽ không tích tụ thêm chất béo.
2. Thay đổi lượng calo trong tuần
Các nhà nghiên cứu tại đại học Colorado phát hiện ra rằng khi chúng ta ăn kiêng, cơ thể thông minh của chúng ta thích ứng với lượng thức ăn nhỏ hơn bằng cách giảm tiêu thụ năng lượng. Nói cách khác, cơ thể thích nghi với điều kiện sống mới và vẫn lên cân ngay cả trong trường hợp không ăn thức ăn nào cả. Và khi bạn bắt đầu ăn ít calo hơn, cơ thể hiểu rằng quyết định của nó là đúng.
Để đánh lừa cơ thể, bạn có thể sử dụng các chu kỳ calo. Tức là cứ 2 ngày/tuần, bạn nên ăn khoảng 1.000-1.200 kcal với hầu như không có carbs, và phần còn lại của ngày thì ăn 1.500 kcal. Bí quyết này sẽ không làm cho sự trao đổi chất chậm lại và sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết nên bạn sẽ giảm được cân.
3. Ăn nhiều đạm và rau hơn
Chế độ ăn ít carbohydrate được cho là chiến lược tốt nhất để giảm cân. Nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc viện Boden Institute chuyên về Béo phì, Dinh dưỡng, Rối loạn Tập thể dục & Ăn uống, Trường Y khoa Sydney, Trung tâm Charles Perkins, Đại học Sydney… nhất trí rằng protein và chất xơ làm cho chúng ta no đủ và tăng sự trao đổi chất.
Carbohydrate làm tăng mức insulin khiến chúng ta đói. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tốt hơn là ăn một miếng thịt ít béo sẽ tốt hơn là một ăn trái cây ngọt.
4. Thay đổi các bài tập
Các nhà khoa học thuộc Viện Thể dục Sinh lý và Sức khỏe, Đại học Trung tâm Florida; Khoa học Sức khỏe & Thể dục, Trường Cao đẳng New Jersey; Viện Sinh lý và Sức khỏe Thể dục, Đại học Central Florida, đều đồng ý rằng sau vài tuần tập luyện cùng một bài tập tương tự, hiệu quả của nó sẽ chậm lại.
Chỉ có một giải pháp thay thế cho bạn, đó là cứ mỗi 1-1,5 tháng một lần, bạn nên thay đổi chương trình tập luyện của mình. Có rất nhiều lựa chọn khác nhau: Thay đổi yoga bằng pilates, tập những động tác thể dục mới, tập các bài cho nhóm cơ mà bạn chưa từng tập trước đó và thay đổi trọng lượng tạ mà bạn tập…
5. Ăn thức ăn ngon
Khả năng chống lại sự thôi thúc ăn phụ thuộc vào chức năng đúng của não. Tuy nhiên, nếu một người không ăn bất cứ thứ gì ngon trong một thời gian dài, bộ não của họ bắt đầu nói với họ rằng một miếng sô cô la hoặc bánh quy sẽ cung cấp cho họ nhiều niềm vui hơn mà những thực phẩm này thực sự có thể. Kết quả là bạn lại ăn nó nhiều hơn mức cho phép.
Đây là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thêm cả những thực bao nằm trong danh sách “bị cấm” vào thực đơn ăn uống của mình. Nếu bạn cho phép mình thư giãn theo thời gian, bạn có một cơ hội mất kiểm soát ăn uống nhỏ hơn rất nhiều so với việc không ăn nó để rồi lại ăn quá nhiều vì thèm thuồng.
6. Giữ một lịch trình ngủ nghiêm ngặt
Các nhà khoa học tại đại học Chicago, Hoa Kỳ, đại học Torino, Ý, phát hiện ra, không thể có chuyện có giấc ngủ kém mà lại có thể giảm cân một cách lành mạnh. Có rất nhiều lý do tại sao, nhưng cách giải thích đơn giản nhất là: Nếu bạn không ngủ đủ, cơ thể bạn sẽ bị căng thẳng. Căng thẳng dẫn đến cảm giác đói và thay đổi sự trao đổi chất. Kết quả là bạn lại tăng cân.
Vì vậy, hãy chắc chắn để ngủ đủ giấc và có chất lượng giấc ngủ tốt, như thế thì sẽ không có vấn đề gì với chuyện giảm cân của bạn.
