Đau thần kinh tọa là những cơn đau xuất hiện ở khu vực lưng dưới và kéo dài đến cẳng chân, bàn chân. Các dây thần kinh hông, dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể bị kích thích là nguyên nhân chính gây nên tình trạng này. Theo nghiên cứu tại trường y Harvard, khoảng 40% người có thể mắc phải tình trạng này một lần trong đời.
Đau thần kinh tọa cũng có thể bắt nguồn từ thoát vị đĩa đệm, chấn thương, lão hóa, hẹp ống xương sống hoặc ung bướu. Dưới đây là một số bài tập kéo giãn giúp giảm đau và hỗ trợ điều trị chứng bệnh này hiệu quả:
Tư thế chim bồ câu ngồi
Ngồi trên thảm, gập gối. Ngả thân trên ra sau dưới sự hỗ trợ của của các ngón tay.
Nâng chân phải và đặt lên đầu gối chân trái. Lưu ý mắt cá chân phải nằm trên đầu gối trái.
Nhẹ nhàng nghiêng chân trái từ trái sang phải.
Thực hiện động tác này 10 lần trước khi chuyển chân.
Tư thế chim bồ câu nghiêng
Nằm ngửa trên thảm, gập gối, bàn chân ép lên sàn nhà.
Gập khuỷu chân trái và đặt cẳng chân trái lên đầu gối phải.
Nâng chân phải khỏi sàn nhà, đặt cả hai lòng bàn tay vào mặt sau của đùi phải trong khi đưa đầu gối gần tới ngực.
Đặt lòng bàn tay trái lên đầu gối trái. Nâng gối trái, kéo đùi phải.
Giữ tư thế này trong 10 giây. Làm tương tự với bên còn lại.
Bài tập đẩy chân
Nằm ngửa, vặn đầu gối phải, ôm chân phải bằng cả hai tay và đưa sát vào ngực. Giữ các ngón chân thẳng.
Đẩy đầu gối về phía ngực trái.
Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Làm tương tự với chân trái.
Tư thế con mèo/con bò
Bắt đầu với tư thế cái bàn (Table Pose).
Hít vào và hạ thấp bụng trong khi giữ hông và lưng cong. Ngẩng đầu và nhìn về phía trước.
Thở ra và hạ thấp cổ. Cong lưng, giữ thẳng tay, vai có xu hướng hướng về tai.
Bài tập ngồi kéo chân
Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng.
Bắt chéo chân phải sang phía bên ngoài của chân trái, đặt chân phải gần đầu gối trái.
Đưa tay trái ra sau chạm vào lưng, đặt tay phải sang bên trái, ngay bên cạnh chân phải.
Đưa đầu tới gần gối phải.
Giữ tư thế này trong 10 giây.
Tư thế xoay lưng vặn mình
Ngồi trên một tấm thảm, hai chân mở rộng.
Gập đầu gối phải, chân phải bắt chéo sang bên ngoài của chân trái. Giữ chân trái cong.
Ép các ngón tay phải lên trên tấm thảm, ôm đầu gối phải để chúng chạm gần tới ngực.
Hít vào và kéo giãn lưng. Thở ra và xoay sang phải.
Giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại với bên kia.
Tư thế bồ câu phía trước
Bắt đầu với tư thế cái bàn (Table Pose).
Đặt mắt cá chân trái gần với cổ tay phải. Đưa chân phải ra sau, các ngón chân thẳng.
Cong chân trái tới gần vùng hông.
Dưới sự hỗ trợ của tay, thẳng lưng.
Hít vào và thở ra 10 lần trước khi trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Động tác con sò giãn
Bắt đầu với tư thế quỳ và trọng lượng dồn lên gót chân. Giữ ngón chân thẳng, đặt lòng bàn tay gần đầu gối.
Nghiêng người về phía trước để ngực chạm tới gần đầu gối. Giữ thẳng lưng, mắt nhìn xuống thảm.
Cong lưng hướng lên sàn nhà, tránh nhấc tay, cổ và hông.
Giữ tư thế này trong 10 giây.
Tư thế mặt bò
Nằm ngửa, cong đầu gối lên gần tới ngực. Bắt chéo chân phải qua bên trái, đặt tay lên cẳng chân tương ứng và giữ tư thế. Cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và mông.
Sau 10 giây, đặt tay lên bàn chân và tiếp tục giữ trong 10 giây.
Làm tương tự với bên còn lại bằng cách bắt chéo chân trái qua phải.
Động tác con bướm nghỉ ngơi
Nằm ngửa, đưa lòng bàn chân chạm vào nhau bằng cách uốn cong cả hai đầu gối. Nâng chân lên một chút để cảm nhận độ căng ở vùng đùi và hông.
Tay để hai bên, lòng bàn tay ép lên sàn nhà. Tránh nhấc chân khỏi sàn nhà trong khi nâng đầu gối lên cao.
Tạm dừng vài một giây rồi hạ thấp đầu gối để trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế vặn mình nghiêng
Nằm ngửa, tay để hai bên, lòng bàn tay ép lên thảm.
Gập gối phải, giữ chân phải thẳng và ép lên sàn nhà, vặn cơ thể sang bên trái.
Giữ chân trái thẳng, mắt nhìn về bên trái, giữ tay phải ép lên sàn và đếm đến 10.
Quay lại vị trí bắt đầu và làm tương tự ở phía bên kia.
Tư thế giãn hông
Nằm sấp trên tấm thảm. Tựa đầu vào một cái gối, đặt tay gần gối và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Cong đầu gối phải để chân và đùi vuông góc với nhau.
Nhẹ nhàng đẩy hông để nâng đùi lên cao.
Giữ tư thế này một lúc rồi hạ hông và đổi chân.
