Đặc điểm của bài tập power clean.
Cơ chính: Đùi sau
Cơ liên quan: Bắp chân, cẳng tay, mông, lưng dưới, lưng giữa, đùi trước, vai, cầu vai, bắp tay sau
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Trung
Lực: Kéo
Thực hiện động tác power clean đúng tư thế.
1. Đứng, mũi bàn chân dưới tạ, rộng ngang hông hoặc hơi rộng hơn.
2. Xuống tấn và nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống, nắm tay hơi rộng hơn vai. Vai phía trên thanh tạ lưng siết. Cách tay thẳng.
3. Kéo tạ ra khỏi mặt đất bằng cách duỗi hông và đầu gối.
4. Khi thanh tạ tới ngang đầu gối, kéo vai mạnh, thanh tạ vẫn gần với đùi.
5. Khi thanh tạ qua giữa đùi, cho phép nó chạm đùi. Nhảy duỗi thân lên. Nhún vai và kéo thanh tạ lên, khuỷu tay sang hai bên, thanh tạ gần thân.
6. Kéo mạnh người dưới thanh tạ, xoay khuỷu tay quanh thanh tạ. Nắm thanh tạ trên vai trước khi đầu gối co < 90 độ.
7. Đứng lên ngay lập tức để đùi không thấp hơn mức song song với mặt đất.
8. Hơi co đầu gối và hạ thanh tạ xuống vị trí giữa đùi. Từ từ hạ tạ, lưng dưới căng và thân gần thẳng đứng. Người tập cấp cao có thể bỏ tạ xuống như trong hình. Kỹ thuật này có thể được thực hiện để giảm stress và mệt liên quan tới việc hạ tạ xuống.
Lưu ý: Sử dụng miếng tạ có cao su nếu không sẽ phải nai lưng ra sửa sàn nhà cho chủ phòng gym.
Hướng dẫn động tác power clean cụ thể với video:
