Chuỗi bài tập cho mông nam giới căng tròn săn chắc và cải thiện cơ bắp phần thân dưới(Phần 1).
Kettlebell Swing – Vung tạ ấm
Đây cũng là một bài tập mông cho nam khá hay ho mà các bạn đừng nên bỏ qua, tập luyện với các bài với tạ Kettlebell thường rất thì vị và cơ phát triển khá tốt vì nó yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia khi bạn tập.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ giữa 2 chân.
Chùng chân nhẹ, đứng thẳng lên đồng thời vung 2 tay đưa tạ di chuyển lên trước mặt theo hình vòng cung.
Di chuyển tạ theo hình vòng cung xuống dưới về sau giữa 2 chân, đồng thời chùng chân.
Tiếp tục đứng thẳng lên và vung tạ tới trước.
Khi tạ xuống nhé siết cơ mông, đảy hông ra sau và lưng nhớ giữ thẳng nhé.
Cable KickBack – Đứng đá chân ra sau
KickBack là bài tập giúp cho phần mông dưới của bạn phát triển để giúp cho mông của bạn tròn đều hơn.
Đứng đối diện với máy kéo cáp.
Cột một đầu dây kéo vào cổ chân trái.
Tựa tay vào 1 điểm cố định.
Siết cơ mông và đá mạnh chân ra sau.
Thu chân lại chậm rãi.
Lặp động động tác và đổi chân.
Cable Standing Hip Abduction – Đứng đá chân ngang
Tương tự như bài tập ở trên, chỉ khác bạn sẽ đứng ngang với máy tập và đá chân sang ngang mà thôi.
Lateral mini-band walk – “Cột” chân bước ngang
Cột ở đây tức là bạn sẽ dùng 1 đoạn dây co giãn, tròng vào 2 chân. Các bạn sử dụng đoạn dây có đường kính bằng với chiều rộng đứng 2 chân bằng vai thôi nhé.
Đặt vị trí dây ở giữa 2 gối (càng xuống thấp độ khó càng cao nha các bạn).
Đứng thẳng, 2 tay chống hông. Sau đó bước ngang sang phải 1 bước.
Tiếp theo là chân trái.
Thực hiện thêm vài lần thì bước ngược lại sang trái.
Goblet Reverse Lunge – Chùng chân ngược
Bài này kĩ thuật hoàn toàn giống với và Lunge ở trên, chỉ khác mà bạn sẽ giữ tạ Dumbbell ở giữa ngực. Sau đó bước 1 chân ra sau và thực hiện động tác chùng chân mà thôi.
Back Squat – Gánh tạ đòn ngồi xổm
Squat là một bài tập giúp bạn phát triển cơ đùi và mông phổ biến nhất và được cả nam lẫn nữ yêu thích. Nếu bạn tập Gym mà bỏ qua Squat thì thật sự là một thiếu sót.
Step Up – Bài tập bước lên bục
Động tác bước lên bục tương tự như chúng ta leo cầu thang, vì thế việc leo cầu thang là một trong 99 lý do giúp bạn giảm cân tốt hơn từng được nhắc đến trước đây. Tập luyện bài bước lên bục này dễ dàng thì bạn sẽ tập các bài như Squat, nhảy…dễ hơn.
Chuẩn bị 1 cái bục cao tùy ý (nên tăng chiều cao của bục dần theo thời gian).
Đứng thẳng trước bục, nhìn thẳng, đưa 2 tay tới trước.
Bước chân trái lên bực, nghiêng người tới trước 1 chút.
Dồn sức mạnh lên chân trái và bước chân phải lên chạm vào mép bục.
Siết cơ mông và cơ chân trái.
Giữ im tư thế vài giây, và trở lại vị trí ban đầu thật chậm rãi.
Có thể tăng thêm độ khó bằng cách mang thêm tạ.
Step Up with Knee Raise – Bước lên bục co cao gối
Như bài lên bục ở đầu bài viết, bài tập mông cho nam này yêu cầu thêm một cách khó hơn để thử thách vòng 3 của bạn.
Chuẩn bị một bục cao (không cần quá cao).
Sau đó bước 1 chân lên bục.
Bước tiếp chân còn lại lên tuy nhiên không đặt chân lên bục mà sẽ tiếp tục co gối lên cao nhất có thể, càng cao càng tốt.
Sau đó đặt chân xuống sàn và bước chân còn lại xuống theo luôn.
Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân
Đây là một bài tập thay thế cho bài Kettlebell Swing ở trên nếu bạn không có tạ ấm.
Quay lưng lại với máy kéo cáp, 2 tay cầm vào tay cầm máy ở giữa 2 chân.
2 chân mở rộng hơn vai 1 chut, mũi bàn chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ.
Lưng thẳng, mắt nhìn tới trước, gối hơi cong.
Siết cơ mông, kéo cáp tới trước mặt, lưng thẳng lên, gối vẫn cong.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.
Downward Facing Balance – Nằm xấp trên bóng đá chân ra sau
Chuẩn bị 1 trái bóng tập, đặt hông của bạn lên đỉnh bóng, cơ thể bạn cong tự nhiên. 2 tay đặt trên sàn.
Siết chặt cơ mông và nâng 2 chân của bạn lên cao nhất có thể. Giữ 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
