Trong thực tế, bạn có thể vô tình “bỏ quên” một lượng cơ bắp đáng kể. Chế độ và cường độ tập luyện giúp điều chỉnh các hoạt động của sợi cơ và giúp chúng thích ứng với việc tập luyện của bạn. Hiểu được sự khác biệt giữa cơ trắng và cơ đỏ cho phép bạn tự lên kế hoạch chương trình tập luyện phù hợp với mình.
1. Sinh Lý Cơ Học Cơ Bản:
Mô cơ chứa 2 loại sợi: loại 1 và loại 2. Tên thay thế cho loại 1 là sợi co giật nhẹ hoặc cơ đỏ, trong khi loại 2 còn được gọi là sợi co giật mạnh hoặc cơ trắng. Cả hai loại này đều góp phần vào mọi hoạt động của cơ thể, các động tác khi tập thể dục mà chủ yếu dùng sợi cơ để tạo ra lực. Ví dụ, các sợi cơ đỏ được dùng trong tất cả các chuyển động trong khi các sợi trắng chỉ hoạt động khi cường độ vượt qua một mức nhất định.
2. Sợi Cơ Đỏ:
Các sợi cơ đỏ chuyên về các hoạt động trong thời gian dài, cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ, đứng hoặc nâng tải trọng dưới 70% khả năng tối đa của bạn.
Sợi cơ đỏ chiếm hầu hết thành phần cơ bắp trong cơ thể con người. Vì có mặt ở hầu hết các hoạt động của cơ bắp, chúng ta dễ dàng tập trung vào chúng qua các bài tập.
Ví dụ với bất kỳ bài tập tạ nào, khi lặp đi lặp lại ở cường độ quen thuộc đều tạo ra các khả năng thích ứng cho cơ đỏ như tăng trưởng và tăng sức chịu đựng. Chất béo là nhiên liệu chủ yếu được sử dụng bởi loại sợi 1.
3. Sợi Cơ Trắng:
Sợi cơ trắng vận hành các hoạt động cường độ cao trong khoảng thời gian ít hơn 30 giây, chẳng hạn như bật nhảy và nâng tải trọng lớn hơn 70% khả năng tối đa của bạn. Bởi vì chúng chỉ được sử dụng trong các hoạt động cường độ cao, nên những người ít vận động có thể mất nhiều thời gian mà vẫn không kích hoạt được chúng.
Bạn có thể cải thiện sức mạnh và kích thước cho nó bằng cách rèn luyện các bài tập nặng và các hoạt động nhanh nhưng vẫn trong mức kiểm soát.
4. Tổng Kết:
Cơ trắng thường bị mất đi, hoặc giảm độ fitness của nó do ít hoạt động thể chất. Tốc độ mất đi của nó nhanh hơn so với cơ đỏ. Trong khi cơ bắp trắng tăng cường sức mạnh của cơ, còn cơ đỏ có ảnh hưởng lớn hơn về kích thước cơ bắp và tăng sức bền.
Độ bền và sức mạnh thích ứng của cơ có thể bị mất đi nhanh chóng nếu không tập luyện thường xuyên. Nói chung, các vận động viên sức bền tập trung vào tập luyện cho cơ đỏ, trong khi các vận động viên chuyên về các môn cần sức mạnh thì tập trung vào cơ trắng. Những người bình thường có thể tăng sức khỏe cơ bắp qua các buổi tập tạ hàng tuần. Hơn nữa, cả 2 loại sợi cơ cũng cần được cúng cấp đủ lượng protein cần thiết để phát triển.
Mỗi người sẽ có một tỷ lệ sợi cơ trong cơ bắp khác nhau. Theo “Quan điểm của Wardlaw trong Nutrition”, sự khác biệt trong phân bố loại sợi cơ ở cơ thể người giải thích cho việc chỉ 1 số người có thể trở thành vận động viên marathon ưu tú, nhưng họ lại không bao giờ có thể cạnh tranh với các vận động viên chạy nhanh. Di truyền cũng đóng vai trò lớn trong việc xác định tỷ lệ các loại sợi cơ. Tuy nhiên, với sự tập luyện thích hợp, bạn có thể tạo ra sự thích nghi với môn thể thao ưa thích của bạn để phát triển cơ bắp hơn.
