Bài tập 1: Nâng tạ
– Hai tay cầm tạ duỗi thẳng, đầu gối hơi chùng xuống, phần mông cong về phía sau tạo dáng hình chữ S. Giữ khuỷu tay và lưng cố định, hít vào thở ra đều đặn, mắt nhìn thẳng, nhẹ nhàng gập tay để nâng tạ lên ngang ngực rồi đưa lên ngang mặt.
– Từ từ hạ tay xuống, thực hiện động tác 10 – 15 phút .
Bài tập 2: Đẩy ghế
– Tư thế chống hai tay ra sau và tì vào ghế. Gập khuỷu tay xuống một góc 90 độ, nhẹ nhàng nghiêng và hạ thấp người xuống, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
– Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nâng người lên. Thực hiện động tác 10 phút.
Bài tập 3: Chống đẩy
– Tư thế chống hai tay lên chiếc ghế dài khoảng 1m, mông đẩy ra sau, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
– Ép bụng, từ từ gập 2 tay hạ thấp cơ thể và cố gắng giữ phần thân thẳng. Hít vào và thở ra đều đặn rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập 4: Đẩy tường
– Hai tay chống thẳng vào tường sao cho bàn tay xòe ra, chân dang rộng bằng vai. Gập khuỷu tay, người đổ về phía tường, giữ cho cơ thể thật thẳng.
– Hít vào khi gập tay và thở ra khi duỗi thẳng tay.
Bài tập 5: Chống đẩy với thảm
– Đối với động tác này nên chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, chống tay lên thảm và dùng sức nâng toàn bộ cơ thể cơ thể lên trong 5s, cố định khuỷu tay.
– Sau đó, hít một hơi thật sâu, từ từ gập khuỷu tay vuông góc, ép thân người xuống, hai chân bắt chéo đưa lên trên. Hai tay chống thảm, nâng cơ thể lên và thở ra.
Bài tập 6: Boxing
– Giữ cơ thể đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Sau đó đưa một chân lên trước và hơi chùng đầu gối xuống, tay nắm lại.
– Một tay co lại hướng về mặt khoảng 45 độ, tay kia đấm mạnh và thẳng về phía trước. Thay đổi chân, tay và lặp lại động tác nhiều lần.
