Squat
Squat căn bản cũng được xem là bài tập cho eo thon và mông căng tròn. Bài tập sẽ tác động chủ yếu vào vùng mông và bắp đùi với những động tác siết cơ mạnh.Bạn không cần phải tập nhanh mà đều và đúng mới là yếu tố quan trọng khi thực hiện động tác squat căn bản này.
Tư thế chuẩn bị: Đứng rộng hai chân bằng hai vai, hai bàn tay đan vào nhau đặt sau gáy hoặc để trước mặt.
Từ từ ngồi xuống sao cho vai, lưng và mông tạo thành một đường thẳng.
Thực hiện liên tục từ 10-15 lần cho một lượt tập.
Lưu ý quan trọngcho những bạn chọn tập squat tại nhà là cần chú ý đến việc cảm nhận bài tập. Trong quá trình tập squat bạn sẽ cảm nhận lực tác động chủ yếu vào nhóm cơ mông và một số vùng khác như đùi hoặc bụng tùy thuộc vào bài tập. Nếu cảm thấy quá sức và đau ở những vùng khác thì có thể bạn đã tập sai tư thế và không nên tiếp tục.
Plank
Plank là gì? Plank là khúc gỗ hay chống đẩy bằng khuỷu tay. Khiở tư thế này bạn không cần phải làm gì cả, chỉ cần giữ nguyên tư thế chốngđẩy bằng khuỷu taynhư 1 khúc gỗ và giữ càng lâu càng tốt.
Plank là một bài tập rất tốt cho cơ bụng , 1 phút tập plank bằng 60 cái gập bụng.
Bài tập plank thực hiện khá dễ dàng vàđơn giản, bạn chỉ việc nằm sấp chống 2 khuỷu tay vuông góc ngay dướivai, nhón 2 mũi chân lên, nâng người giữ lưng hông vàđầu thẳng hàng. Bạn giữ nguyên tư thếđóít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của mình và thởđều.
Khi tập bạn cần lưu ý một số lỗi khi tập như:
– Đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chúý rằngđể plank hiệu quả thì mông hông lưng và cổ phải thẳng hàng với nhau.
– 2 tayđặt quá gần nhau: khiđó tácđộng lên cơ bả vai bị sai tác dụng.
– Nín thở: Plank cần phải giữ im càng lâu càng tốt và người tập tập cần hít thở đều.
Động tác đá chân sau
Bài tập này sẽ giúp cho vòng 3 của bạn căng, tròn tạo đường nét.
– Chuẩn bị ở tư thế quỳ với hai tay chống lên sàn gần như chống đẩy.
– Đá chân ra sau và lên cao nhất có thể, đẩy chân nhịp nhàng lên xuống.
– Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân còn lại.
Mỗi bên chân thực hiện 25 lần. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn không nên cong lưng khi tập màphải chú ý siết chặt cơ mông trong khi đưa chân lên xuống. Đây là động tác tập luyện tác động trực tiếp vào cơ mông giúp cơ mông ngày càng săn chắc hơn, cả cơ đùi và cơ mông đều phát triển đều.
Barbell walking lunge
Barbell walking lunge một trong những bài tập yêu thích để có vòng 3 mơ ước chính là Barbell walking lunge and twist. Động tác bước tấn trước giúp cho vùng bắp chân vững chắc và vùng thắt eo được săn gọn. Đồng thời, bài tập này cũng có khả năng cải thiện vòng ba đáng kể.
Bắt đầu bài tập: đứng trong tư thế chân rộng ngang vai.
Bước 1 (bước tấn trước): Đưa chân lên và từ từ hạ hông xuống, hạ cho tới khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất, thân thẳng, đầu gối trước nằm phía trên bàn chân trước.
Bước 2: Đẩy gót chân sau lên, duỗi thẳng hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên.
Bước 3: Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia, liên tục hoán đổi 2 chân cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Giữa các hiệp tập, cơ thể cần được nghỉ ngơi từ 2-3 phút để có thể tập lại. Nếu thời gian nghỉ vượt quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi sự kích thích cần thiết.
Tập bụng dưới trên ghế dài
– Ngồi thẳng lưng, tay duỗi thẳngchống xuống hai bên hông ghế, từ từ ngả người ra sau ghế, lưu ý lưng vẫn thẳng.
– Hai chân khép chặt, nhẹ nhàng nâng toàn bộ hai chân lên xuống.
– Thực hiện 10 lần.
Tập bụng trên
– Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu hoặc để trước ngực, 2 chân chống lên thoải mái.
– Nâng toàn bộ phần thân trước lên sao cho ngồi cả người dậy. Khi ngồi thẳng, bạn hơi ưỡn bụng về phía trước. Tư thế này giúp giảm đau thắt lưng rất tốt.
– Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.
Tập tay sau trên ghế
– Bạn chống tay lên chiếc ghế, chân để vuông góc với sàn nhà.
– Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, mông chạm mặt đất.
– Nhấc thân người lên và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập tay sau này.
