1. Squat nhún kiểu Bulgary
Đứng theo kiểu đá sau, ngay trước 1 ghế tập. Hai tay giữ 1 tạ đơn và tựa mu bàn chân trái trên ghế tập phía sau. Hạ thấp thân người sao cho đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn.
2. Chân cong bóng Swiss
Căng cơ bụng và nâng hông lên nhưng vẫn giữ hai gối thẳng và hai gót chân trên bóng Swiss ball. Ngay lúc này, cong hai gối và lăn bóng về phía người bạn. Giữ hai hông nâng lên trong suốt bài tập.
3. Duỗi cơ gấp quỳ gối
Quỳ gối xuống tạo tư thế bước thấp chân phải phía trước và tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập. Duỗi tay trái qua đầu và đặt tay phải treo xuống. Căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước cho tới khi nào bạn cảm thấy hông trước duỗi ra là được. Giữ trong 30 giây.
4. Đẩy tạ đơn lên hông
Tựa lưng trên ghế tập và hai chân đặt dưới sàn duỗi thẳng. Lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ngay bụng bạn (bạn có thể muốn đặt 1 thấm khăn hoặc thảm tập trên hông hoặc lắp 1 miếng lót vào thanh tạ để cho thoải mái). Căng hai cơ bụng và đẩy hai gót chân xuống sàn để duỗi hông, nâng chúng lên cho tới khi nào hai đùi và thân người trên song song với sàn.
5. Nâng bắp chân ngồi
Dùng 1 máy nâng bắp chân hoặc ngồi trên 1 ghế tập và đặt hai mũi chân trên 1 khối hoặc bệ đặt chân (và giữ hai tạ tay trên hai đùi). Thực hiện 1 động tác nâng đùi nhưng hai hông và gối cong 1 góc 90 độ.
6. Squat ngừng
Thiết lập 1 khung tạ. Hai tay nắm thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao thoải mái là được, bước xuống dưới nó. Căng các cơ xương bả vai lại và nhấc thanh tạ ra khỏi khung. Bước lui lại và đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít sâu và cong hai hông về phía sau, sau đó cong hai gối để hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt miễn sao không cong lưng dưới. Đẩy hai gối ra ngoài khi bạn hạ thấp. Giữ tư thế đó trong 2 giây.
