Năng lượng là yếu tốt quyết định.
Để phát triển cơ bắp, cơ thể bạn cần nạp nhiều calo hơn là tiêu hao mỗi ngày vì bạn cần rất nhiều năng lượng để phục vụ cho việc tập luyện. Chính vì thế, thói quen ăn uống bỏ qua thức ăn có carb và mỡ là sai lầm lớn cho người mới tập thể hình. Thậm chí, vô địch như Mr. Olympia cũng phải chấp nhận tăng chút mỡ. Hãy chấp nhận khi cơ thể bạn tăng chút mỡ. Miễn là cơ bắp của bạn tăng nhiều hơn là lượng mỡ là bạn đang làm đúng cho giai đoạn này.
Protein là nền tảng.
Protein là một phần không thể thiếu cho tất cả các bạn tập gym,nhất là các bạn mới bắt đầu luyện tập thể hình. Protein có tác dụng làm lành các cơ bắp bị chấn thương và tạo ra những hormones hỗ trợ cho cơ thể. Tùy vào trọng lượng cơ thể của bạn mà lượng protein cần tiêu thụ. Bạn cần nạp 2g-2.6g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể bạn. Ví dụ như nếu bạn nặng 70kg thì bạn cần nạp từ 140g-182g protein cho một ngày. Nếu bạn vẫn bị đau cơ sau 2-3 ngày tập thì bạn cần tăng lượng protein lên 2.6g/1kg trọng lượng cơ thể bạn hoặc 182g cho bạn nặng 70kg. Nếu bạn uống sữa protein thì bạn chỉ cần 2-3 lần/ngày là đủ.
Nạp protein nhiều lần trong ngày.
Bạn nên nạp protein nhiều lần trong một ngày, ví dụ 6 lần thay vì 3 lần vì nó sẽ giúp bạn tiêu hóa dễ hơn và cũng giúp tăng cường lượng testosterone; một loại hormone làm hồi phục cơ bắp.
Carbs
Carbs làm trọng lượng cơ thể bạn tăng lên và cũng sản xuất năng lượng cần thiết cho bạn tập mạnh hơn và bền lâu hơn. Carbs cũng làm đòn bẩy hormone hỗ trợ cho amino axit chuyển từ protein qua mô cơ để hỗ trợ và phục hồi cơ trong và sau khi tập luyện. Bạn cần nạp từ 4g-6g carbs cho 1kg cho cơ thể bạn. Ví dụ nếu bạn nặng 70kg thì bạn cần nạp 280g-420g carbs
Ăn sau khi tập.
Ngay sau khi tập thể hình không quá 30 phút, bạn nên nạp 20g-30g loại protein tiêu hóa nhanh. Ví dụ như bột Whey protein hòa với nước. 50g-60g loại carbs tiêu hóa nhanh, ví dụ như bánh mì, bánh ngọt, trái cây hay bột carbs. Sự tổng hợp giữa whey và carbs tiêu hóa nhanh sau khi tập sẽ làm cơ bắp mệt mỏi của bạn hồi phục nhanh chóng.
Đừng bỏ qua thịt bò.
Thịt đỏ như thịt bò tạo cơ tốt hơn thịt gà. Một số chuyên gia cho rằng thịt bò tạo ra nhiều creatine (tạo ra sức mạnh) và carnitine (chất xúc tác làm tăng lượng testosterone).
Ăn trước khi tập 1 – 2 giờ.
Theo kiến thức truyền thống có lời khuyên dành cho bạn là không nên tập luyện khi no. Sự thật cho thấy là ăn no trước khi tập 1-2 giờ cho bạn nhiều năng lượng để tập mạnh hơn và với lượng lớn protein và carbs nạp vào cơ thể bạn, cơ bắp của bạn tránh được mệt mỏi hoặc tệ hơn là rách cơ.
Nghỉ tập cách đoạn
Để luyện tập thể hình hiệu quả, bạn nên nghỉ cách đoạn và không nên tập quá sức qua nhiều ngày liên tiếp. Thực hiện cách này, cơ thể của bạn sẽ được nghỉ ngơi và phục hồi sau những ngày tập khắc nghiệt. Cứ 10-14 ngày, bạn nên thưởng thức những món ăn như kem, bánh ngọt, pizza, đồ chiên một lần. Điều này không có hại vì bạn lại quay lại với chế độ tập luyện 1-2 ngày sau đó.
Đừng lạm dụng thực phẩm bổ trợ
Những gì bạn ăn mới là nền tảng. Rất nhiều bạn mới tập thể hình thường có tư duy sai và tin supplements là nền tảng chích cho dinh dưỡng của họ. Do vậy họ không bao giờ đạt được kết quả mà họ mong muốn. Nếu họ không thay đổi quan niệm đó. Bên cạnh Whey, người mới tập thể hình cần những chất cơ bản như các loại vitamin, khoáng chất, creatine, amino axit trước khi tập để giúp cơ thể bạn ở trạng thái anabolism (tổng hợp các chất, năng lượng và tiêu hóa)
Sàng lọc, lựa chọn chế độ phù hợp với bạn.
Tham khảo thông tin và hình ảnh của những người có thể hình hoàn hảo làm cho các bạn truyền cảm hứng luyện tập và gây thích thú cho bạn. Nhưng đừng vì thế mà sao chép giống hệt các hoạt động của họ. Bạn hãy tạo ra chế độ dinh dưỡng cho riêng mình bằng việc bắt đầu từ 2g-2.6g protein và 4g-6g carbs cho 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia làm 6 bữa ăn. Ăn nhiều trước khi tập 1-2 giờ và 1 bình lắc whey + carbs sau khi tập. Tăng cân để tạo cơ bắp là quá trình dài hạn và nhất quán.
