Bạn không thể đến phòng Gym mà không biết hôm nay sẽ tập bài tập nào. Điều này sẽ khiến bạn vừa tốn thời gian vừa tập luyện không đạt hiệu quả mong muốn.
Khi lên một lịch tập khoa học và phù hợp với mỗi đối tượng thì cần nắm rõ các điều chính sau đây: Thể lực – Thời gian cơ phục hồi – Nhóm cơ chính, phụ tác động
1. Thể lực
Phụ thuộc theo sức khỏe của mỗi cá nhân có thể thực hiện được bao nhiêu bài tập cho một nhóm cơ để lên chương trình cho phù hợp
2. Thời gian cơ phục hồi
Thông thường các nhóm cơ lớn như ngực, vai, lưng, chân là nhóm cơ chính sẽ mất trung bình khoảng 48 đến 72 giờ để phục hồi. Các nhóm cơ nhỏ như tay, cẳng tay, cẳng chân, bụng thì sẽ mất khoảng 12 đến 48 giờ để phục hồi. Việc cơ phục hồi còn phụ thuộc vào số bài tập được thực hiện cho một nhóm cơ trong một buổi tập, cường độ tập luyện, phương pháp tập luyện…
Ví dụ: Bình thường nếu chỉ tập 3 bài ngực với khối lượng tạ bình thường thì chỉ cần 24 đến 48 giờ là cơ phục hồi. Nhưng một số tập theo cường độ cao cũng chỉ 3-4 bài tập nhưng 6 đến 9 hiệp nặng thì thậm chí sẽ mất cả tuần để phục hồi.
3. Các nhóm cơ chính phụ
Khi bạn thực hiện một bài tập thì ko chỉ có nhóm cơ đó tác động mà còn các nhóm cơ khác cũng tham gia hỗ trợ.
Ví dụ:
– Khi đẩy Ngực: ngoài cơ ngực tham gia thì cơ vai trước và tay sau cũng tham gia.
-Khi tập cơ xô thì ngoài cơ xô còn có cẳng tay, bắp tay trước cũng tham gia. – Khi tập vai thì tay sau cũng tham gia.
-Khi tập Chân toàn bộ đùi trước, sau, bắp chân, mông tham gia. Các nhóm cơ chính sẽ mất 48 đến 72 giờ phục hồi, các nhóm cơ phụ thì mất 24 đến 48 giờ phục hồi.
4. Mẫu lịch tập:
Lịch 1:
- Ngày 1: tập tất cả mọi thứ: Ngực, vai, tay, chân, lưng…
- Ngày 2: nghỉ hoặc cardio
- Ngày 3: tập toàn thân
- Ngày 4:nghỉ hoặc cardio
- Ngày 5: tập toàn thân
- Ngày 6: nghỉ hoặc cardio
- Ngày 7: nghỉ
Lịch 2
- Ngày 1: tập ngực, vai, tay sau
- Ngày 2: tập lưng, tay trước, chân
- Ngày 3 4, 5 6 lặp lại ngày 1,2
- Ngày 7: nghỉ
Lịch 3
- Ngày 1: tập ngực, vai, tay sau
- Ngày 2: nghỉ hoặc cardio
- Ngày 3: tập lưng, tay trước
- Ngày 4: nghỉ hoặc cardio
- Ngày 5: tập chân
- Ngày 6: nghỉ hoặc cardio
- Ngày 7: nghỉ
Lịch 4
Lịch tập nhóm cơ ưu tiên, bạn có chọn nhóm cơ yếu nhất nhưng phải tuân theo nguyên tắc trên
- Ngày 1: tập chân
- Ngày 2: tập ngực, tay sau
- Ngày 3: tập lưng, tay trước
- Ngày 4: tập vai
- Ngày 5: tập chân
- Ngày 6: nghỉ hoặc cardio
- Ngày 7: nghỉ
Lịch 5
- Ngày 1: tập ngực
- Ngày 2: tập lưng
- Ngày 3: tập vai
- Ngày 4: tập chân
- Ngày 5: tập tay
- Ngày 6: nghỉ hoặc cardio
- Ngày 7: nghỉ
Lịch tập trên được áp dụng từ thấp tới cao. Áp dụng theo từng tình trạng sức khỏe mỗi người nên tham khảo để lựa chọn cho mình một lịch tập hợp lý.
