Phương pháp Pre exhaust là gì?
Pre exhaust là phương pháp tập có sự kết hợp giữa 1 bài tập khu biệt (isolation) kết hợp với 1 bài tập phức hợp (compound) trên cùng 1 nhóm cơ. Phương pháp này sẽ dùng bài tập khu biệt làm mỏi cơ trước, khi đó bạn tập các bài tập Compound sẽ khiến cho các cơ bắp phải chịu tải nặng hơn. Có thể kết hợp Pre exhaustion với superset nếu bạn thích.
Công dụng của Pre exhaust là gì?
Bạn sẽ thu được những lợi ích từ phương pháp tập như sau:
Bạn sẽ cảm thấy cơ phải chịu tải nhiều hơn mặc dù chỉ dùng 1 mức tạ như bình thường, từ đó giúp tăng cơ nhanh hơn.
Tăng sự ổn định cho phần cơ tập cũng như phần chung cho cơ thể trước khi thực hiện các bài tập compound.
Bạn sẽ cảm thấy cơ liên tục phát triển mà thấy chững cơ không tăng thêm nữa.
Kĩ thuật này chống chỉ định cho những gymer mới tập bởi kĩ thuật khá phức tạp cũng như áp lực lên phần cơ rất mạnh nên bạn cần phải nắm rõ các kĩ thuật cơ bản khác trước khi bắt đầu với Pre exhaust.
Ví dụ về cách tập Pre exhaust như sau:
Tập ngực: Dumbbell Flyes (khu biệt), Inclined Press, Bench Press (compound)
Tập tay trước: Concentration Curls (isolation), Dumbbell Curls, Barbell Curls (compound)
Tập Vai: Side Lateral Raise (isolation), Front Laterral Raise, Shoulder Press.
Tập tay sau: Dumbbell Kickback (isolation), Pushdown, Lying Triceps Extension (compoud)
Tập Chân: Leg Extension (isolation), Hack Squat, Leg Press, Squat (compound)
Tập lưng, xô: Hammer Row (isolation), Machine PullDown, Bent Over Row (compound)
Kết luận
Khi thực hiện kĩ thuật Pre exhaust này, bạn sẽ cảm nhận được sự mệt mỏi trước khi tay sau và vai mệt. Vì vậy hãy tập trung vào nhóm cơ bạn cần nhắm đến với mục tiêu là giãn cơ hay là tăng cơ. Thực hiện các bài Isolation trước rồi tới compound sau. Theo cách này thì cơ bạn muốn nhắm đến sẽ mỏi trước và đáp ứng được mục tiêu tăng cơ của mình.
Với phương pháp tập luyện này, bạn sẽ nhanh chóng có được cơ bắp vạm vỡ săn chắc.
