Thứ 2: Tập cơ ngực
– Nằm trên ghế phẳng và đẩy 2 tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Nằm trên ghế, 2 tay kéo dây máy tạ (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
– Nằm trên ghế đẩy thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Đẩy tạ đơn trên ghế xiên 45 độ (5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Đứng kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Đẩy thanh tạ trên ghế xiên (3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Thứ 3: Tập cơ chân
– Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
– Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
– Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
– Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
Thứ 4: Tập cơ tay và cơ bụng
– Đứng cuốn thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Đứng cuốn tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Cuốn thanh tạ EZ trên ghế cô lập (4 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
– Nhấn dây máy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
– Chống đẩy người trên xà kép (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
– Đu xà đơn và gập bụng (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
– Cúi người kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
– Gập bụng, xoay người kết hợp tay cầm bánh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
Thứ 5: Tập cơ lưng
– Ngồi kéo máy tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Deadlift (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
– Đứng cầm thanh tạ và nhún vai (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
– Hít xà đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
– Ôm bánh tạ gập bụng ngược trên ghế xiên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
– Chống người trên ghế phẳng, 1 tay kéo tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ 6: Tập cơ vai
– Ngồi trên ghế đẩy 2 tạ đơn qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Kéo tạ đơn lên trước mặt (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Hai tay cầm tạ đơn dang rộng sang 2 bên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
– Đứng đẩy thanh tạ qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Thứ 7: Tập cơ chân
– Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
– Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
– Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
– Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
