Bạn nên biết rằng, thời gian, khẩu phần và thành phần bữa ăn trước khi tập thể dục đóng vai trò quan trọng quyết định mức năng lượng của bạn trong khi tập luyện và mức độ hồi phục sau khi tập luyện. Ngoài ra, việc có một bữa ăn hợp lý trước khi tập thể dục quyết định lượng calo bạn ăn sẽ được sử dụng làm nhiên liệu cho các hoạt động rèn luyện hay được tích trữ thành chất béo dư thừa. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bạn nên ăn gì để thu được kết quả như mong muốn nhé!
Ăn một bữa ăn nhẹ (từ 100-200 calo) khoảng 30 phút trước khi tập thể dục
Bữa ăn nhẹ này nên chứa loại carbohydrate có thể tiêu hoá nhanh (chỉ số glycemic cao) và ít chất béo. Điều này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng tiêu hoá hết thức ăn và cung cấp đủ năng lượng trong suốt thời gian tập luyện. Dưới đây là vài ví dụ phù hợp cho một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục:
– Nước ép hoa quả.
– Sinh tố hoa quả.
– Các loại quả chứa hàm lượng glycemic cao như dứa, mơ, chuối, xoài, dưa hấu.
– Các loại đồ uống cho người tập thể thao.
– Các loại thanh năng lượng (chứa 3-5gr protein, tối thiểu 15gr carbohydrate và hàm lượng chất béo thấp).
Ăn một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng khoảng 1-2 tiếng trước khi tập thể dục
Đây là lựa chọn tốt nhất đối với hầu hết mọi người. Một bữa ăn với khẩu phần lớn, chứa hàm lượng chất béo và protein cao sẽ chỉ khiến bạn phải chờ lâu hơn trước khi bắt đầu tập luyện. Hãy cố gắng ăn đủ lượng calo bằng một nửa lượng calo bạn hy vọng sẽ đốt cháy trong quá trình tập luyện sắp tới.
Điều đó có nghĩa nếu bạn muốn đốt cháy khoảng 600 calo sau khi tập luyện, bữa ăn của bạn cần đảm bảo chứa ít nhất 300 calo nếu bạn tập luyện với các bài tập có cường độ cao (khoảng 75% nhịp tim tối đa). Ít nhất 50-60% lượng calo bạn nạp vào cơ thể nên đến từ carbohydrate để duy trì đường huyết và năng lượng ở mức ổn định trong suốt quá trình tập thể dục.
Ngoài ra, bữa ăn có bao gồm protein sẽ giúp ngăn chặn việc phá huỷ cơ và giúp cho các cơ có thể hồi phục sau khi tập luyện. Dưới đây là một vài lựa chọn phù hợp mà bạn có thể áp dụng vào bữa ăn trước khi tập thể dục để có được kết quả tập luyện như ý:
– Sữa chua kết hợp các loại hoa quả (dâu tây, chuối,…).
– Các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân,…).
– Bột yến mạch.
– Ngũ cốc (chứa tối thiểu 3gr chất xơ) và sữa.
– Trứng luộc (hoặc lòng trắng trứng luộc).
– Các loại bánh mì nguyên cám hay nguyên hạt với ức gà.
– Các loại bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên cám.
– Sữa (đặc biệt là sữa chocolate).
– Nước ép cà chua hoặc nước ép rau xanh.
– Sinh tố sữa chua.
– Các thanh năng lượng hay thanh protein.
Hãy linh hoạt hơn trong việc quyết định thời gian ăn và lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn sao cho phù hợp với chế độ tập luyện của bạn. Điều quan trọng nhất là việc hiểu rõ cơ thể chính bản thân bạn để có thể cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho các hoạt động rèn luyện thể lực mỗi ngày.
Tiêu thụ các loại thức ăn phù hợp vào thời điểm phù hợp trước khi tập thể dục là vô cùng cần thiết trong việc duy trì năng lượng, nâng cao hiệu suất rèn luyện và khả năng đốt cháy chất béo, từ đó giảm cân hiệu quả hơn.
