Chương trình luyện tập ban đầu
Nâng cổ chân
1. Nằm ngửa
2. Đưa cổ chân lên xuống. Lặp lại 10 lần
3. Lặp lại động tác này 10 lần
Trượt gót chân
1. Nằm ngửa
2. Từ từ gập cổ chân, sau đó duỗi ra
3. Lặp lại 10 lần
Co bụng
1. Nằm ngửa, gập đầu gối, tay đặt trên xương sườn
2. Căng cơ bụng để ép xương sườn lên xuống
3. Không được nín thở
4. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 5 giây
5. Thả lỏng
6. Lặp lại 10 lần
Ngồi xổm dựa vào tường
1. Đứng dựa lưng vào tường
2. Chân đưa ra trước cách cơ thể 30 cm về phía trước
3. Căng cơ bụng khi từ từ cong cả hai đầu gối xuống 450
4. Giữ trong vòng 5 giây
5. Từ từ trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu
6. Lặp lại 10 lần
Nhấc gót chân
1. Đứng thẳng bằng hai chân
2. Từ từ nhấc gót chân lên xuống
3. Thực hiện 10 lần
Nâng duỗi cẳng chân
1. Nằm ngửa, 1 chân duỗi thẳng và đầu gối chân còn lại gập vào
2. Căng cơ bụng để ổn định lưng sau
3. Từ từ nhấc chân thẳng lên khoảng từ 15-30 cm so với mặt đất và giữ trong vòng 1-5 giây
4. Từ từ hạ chân xuống
5. Lặp lại 10 lần
Chương trình tập luyện trung cấp
Co một đầu gối lên ngực
1. Nằm ngửa, co cả hai gối
2. đùi dưới đầu gối và co 1 đầu gối ngang ngực
3. Giữ 20 giây
4. Thả lỏng
5. Lặp lại 5 lần mỗi bên
Căng gân
1. Nằm ngửa và co 2 chân
2. Giữ 1 đùi dưới đầu gối
3. Từ từ duỗi thẳng đầu gối cho tới khi cảm thấy căng đùi
4. Giữ 20 giây
5. Thả lỏng
6. Lặp lại 5 lần mỗi bên
Bài tập ổn định thắt lưng với quả bóng của Thụy Sỹ. Các cơ bụng phải co lại trong mỗi bài tập (Xem co cơ bụng). Thực hiện một bài tập trong vòng 60 giây. Khi bóng càng xa cơ thể của bạn, mức độ bài tập càng khó hơn.
Nằm trên sàn
1. Nằm ngửa, co đầu gối và đè cẳng chân lên quả bóng
2. Từ từ nhấc cao cánh tay qua đầu và hạ xuống. Lần lượt đổi tay
3. Từ từ duỗi thẳng 1 gối và thả lỏng. Lần lượt đổi chân
4. Từ từ duỗi thẳng 1 gối và nâng cánh tay đối diện qua đầu. Lần lượt đổi cánh tay và chân còn lại
5. Từ từ lăn quả bóng bằng chân qua lại
Ngồi trên bóng
1. Ngồi lên bóng và gối co lại 900, bàn chân để trên sàn
2. Từ từ nâng cánh tay qua đầu và hạ xuống. Lần lượt đổi tay
3. Từ từ nâng và hạ gót chân. Lần lượt đổi tay
4. Từ từ hạ một gót chân và nâng bàn tay đối diện qua đầu. Lần lượt đổi tay và chân
5. Bước đều: Từ từ nâng 1 chân lên cao 5 cm so với mặt sàn. Lần lượt đổi chân
Đứng
1. Đứng đồng thời giữ quả bóng giữa lưng và tường.
2. Từ từ co 2 gối 45-900. Giữ trong vòng 5 giây. Duỗi thẳng gối
3. Từ từ co 2 gối 45-900 khi nhấc cả hai tay qua đầu
Nằm trên bóng
1. Nằm đè bụng lên bóng
2. Từ từ nhấc cao tay qua đầu
3. Từ từ nhấc chân lên cao 5-10cm so với sàn
4. Thực hiện kết hợp động tác 1 và 2. Lần lượt thực hiện đổi chân và tay đối diện
5. Co một đầu gối. Từ từ nhấc đầu gối này lên. Lần lượt đổi bên
Chú ý: Không được uốn lưng quá cong.
Chương trình tập luyện nâng cao
Căng cơ hông
1. Nằm ngửa gần thành giường, giữ gối ngang với ngực
2. Từ từ hạ thấp một gối xuống, giữ nguyên gối còn lại cho tới khi cảm thấy các cơ ở bụng và đùi căng
3. Giữ trong vòng 20 giây
4. Thả lỏng
5. Lặp lại 5 lần mỗi bên
Căng cơ mông
1. Nằm ngửa, co cả hai gối
2. Đè chân này chéo lên chân còn lại
3. Kéo chân đối diện tới ngực cho tới khi cảm thấy căng ở vùng mông/hông
4. Giữ trong vòng 20 giây
5. Thả lỏng
6. Lặp lại 5 lần mỗi bên
Bài tập ổn định thắt lưng với bóng Thụy Sỹ
1. Nằm đè bụng lên bóng
2. Di chuyển tay trước bóng cho tới khi bóng có vị trí ở cẳng chân. Quay lại tư thế ban đầu
3. Di chuyển tay trước bóng cho tới khi bóng có vị trí ở dưới cẳng chân và từ từ nhấc cao cánh tay qua đầu
4. Di chuyển 2 tay trước bóng và từ từ đẩy nhẹ
Tập aerobic
Giữ cột sống ở vị trí trung gian khi thực hiện ổn định cùng với cơ bụng để bảo vệ lưng trong quá trình tập aerobic.
Tập đạp xe tại chỗ trong vòng 20-30 phút
