Sáu phần trước của chương trình tập gym cho nữ đã trình bày chi tiết cách luyện tập, xây dựng và phát triển mọi nhóm cơ bắp của cơ thể. Phần cuối cùng của chương trình tập gym cho nữ này sẽ thảo luận về việc phối hợp cả 3 công cụ này (bài tập gym cho nữ, bài tập cardio, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym) lại với nhau để có được một thân hình chuẩn mà bạn hằng mong muốn.
1. Bài tập Cardio trong chương trình tập gym cho nữ
Có hai loại bài tập Cardio chính – Luyện tập cách khoảng với cường độ cao (High Intensity Interval Training/HIIT) và Luyện tập khoảng cách dài và chậm (Long Slow Distance/LSD) hoặc luyện tập với cường độ ổn định. Cả hai đều có điểm yếu điểm mạnh trong tập gym cho nữ và là 2 phần thiết yếu của một chương trình Cardio hoàn hảo.
Luyện tập cách khoảng với cường độ cao (HIIT)
HIIT kết hợp các giai đoạn luyện tập ngắn, nhanh, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi chậm. Một ví dụ về HIIT: chạy trong 3 phút, sau đó đi bộ nhanh trong 2 phút, sau đó lặp lại trong suốt phiên bài tập Cardio của bạn.
Phương pháp luyện tập này rất tuyệt vời cho việc tránh nhàm chán, đốt cháy một lượng lớn chất béo, và giữ nhịp tim tăng cao. Nó có thể được thực hiện trên hầu hết bài tập cardio, cho dù trên máy hoặc ngoài trời.
Ngoài ra, vì cơ thể đốt cháy rất nhiều chất béo với cường độ cao, thời gian tập HIIT ngắn hơn so với các bài tập Cardio bình thường.
Luyện tập khoảng cách dài và chậm (LSD) hoặc cường độ ổn định
LSD hoặc bài tập Cardio cường độ ổn định được đặc trưng bởi một tốc độ liên tục, ít thay đổi đột ngột, và nhịp tim được duy trì trong suốt phiên bài tập cardio. Nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn; tuy nhiên, vì nhịp tim không tăng cao như HIIT, nên các phiên tập thường kéo dài hơn. Điều này đôi khi có thể dẫn đến mất cơ, đặc biệt những người đang trong 1 chương trình ăn kiêng giảm béo.
Những lợi ích của bài tập Cardio LSD bao gồm tiêu thụ nhiều calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và độ bền, khớp ít bị tác động.
Bài tập Cardio tùy chọn
Có rất nhiều loại bài tập cardio để lựa chọn; một số phù hợp hơn với lịch trình của một người, trong khi lại bất tiện với những người khác.Các bài tập cardio điển hình trong phòng tập gym cho nữ bao gồm máy chạy bộ, với các biến thể như đi bộ / chạy bộ / chạy trên dốc nghiêng. Các lựa chọn khác như máy tập toàn thân, xe đạp, leo cầu thang, bài tập leo núi.
Các bài tập cardio còn có nhiều lựa chọn hơn bên ngoài phòng tập gym cho nữ, nhưng cần chọn loại phù hợp với lịch trình của một người. Chạy bộ, đi bộ nhanh, đi bộ bình thường, chạy nước rút, chạy cầu thang, đi xe đạp, đi bộ đường dài và ngay cả trò ván trượt là một vài bài tập cardio rất tuyệt vời giúp bạn không bị nhàm chán.
Các lớp tập thể dục theo nhóm (chẳng hạn aerobic, sport dance) cũng là một lựa chọn hay khác; tuy nhiên, hãy cẩn thận khi chọn lớp học của bạn. Những bài tập thể dục theo nhóm này cần liên tục thách thức cơ thể bạn bằng cách giữ nhịp tim tăng cao trong suốt thời gian tập.
Một vài lựa chọn tuyệt vời khác như kick boxing hoặc du lịch dã ngoại. Kiểm tra lịch trình tập gym cho nữ của bạn và thử một vài loại khác nhau, hoặc hỏi các thành viên khác, để tìm ra những lựa chọn nào đủ thách thức và đáp ứng nhu cầu về bài tập cardio của mình.
2. Phát triển chương trình luyện tập gym cho nữ qua các bài tập cardio
Chương trình các bài tập cardio được khuyến nghị 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi lần kéo dài 30-60 phút, tùy thuộc vào tình trạng thể lực hiện tại và mục tiêu của bạn. Chương trình cần được kết hợp chặc chẽ với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.
Trong tập gym cho nữ, bạn có thể kết hợp của 2 phương pháp HIIT và LSD cho 1 chương trình cardio toàn diện, bạn cũng có thể chọn các bài tập cardio sử dụng thiết bị hoặc các bài tập ngoài trời để giữ cơ thể được thử thách liên tục và vượt qua những giới hạn mới.
3. Đặt mục tiêu cụ thể cho các bài tập Cardio
Cardio trong giai đoạn tăng cơ bắp (Building)
Mọi người thường thắc mắc có nên thực hiện bài tập cardio trong giai đoạn phát triển cơ bắp hay không? Lời khuyên là bạn nên có 1-3 buổi tập mỗi tuần trong giai đoạn này vì bài tập cardio giúp bạn tăng cường hệ thống tim mạch, rất có lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra, nếu bạn chỉ muốn duy trì cơ bắp và không định phát triển thêm, cardio sẽ giúp kiểm soát lượng chất béo trong cơ thể của bạn. Một đến ba buổi cardio một tuần cũng sẽ không ảnh hưởng xấu đến những nỗ lực tăng cường cơ bắp của bạn, và trên thực tế có thể giúp cơ bắp phát triển nếu kết hợp với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym 1 cách khoa học.
Cardio trong giai đoạn định hình cơ bắp (Cutting)
Các bài tập Cardio trong giai đoạn định hình cơ bắp rất cần thiết cho tất cả mọi người. Hầu hết chúng ta cần tập cardio để mất mỡ trong cơ thể. Bạn có thể to lớn và mạnh mẽ, nhưng sẽ không đẹp nếu cơ bắp không phân chia và nổi bật một cách rõ ràng. Các bài tập Cardio sẽ giúp cơ bắp của bạn đẹp và ấn tượng hơn nhiều qua việc duy trì mức chất béo hợp lý trong cơ thể, và nhờ đó các cơ bắp cũng trở nên nổi bật và hoàn hảo hơn.
Số lượng và tần suất các bài tập Cardio trong quá trình Cutting khác nhau đối với từng người. Nó phụ thuộc vào loại cơ thể, lượng mỡ hiện tại, mục tiêu mong muốn và khoảng thời gian để đạt được các mục tiêu đó của bạn. Một người có thể thực hiện khoảng 3 buổi cardio mỗi tuần và chế độ ăn uống làm phần còn lại, trong khi những người khác phải thực hiện các bài tập lên đến 2 giờ (trong các phiên riêng biệt) mỗi ngày để đưa lượng mỡ cơ thể về 1 con số hợp lý, giúp định hình các nhóm cơ.
Khi bạn bắt đầu giai đoạn Cutting, hãy bắt đầu bằng cách thêm một buổi tập cardio bổ sung mỗi tuần và 5 phút cho mỗi buổi bạn đang thực hiện. Cân nhắc tình trạng cơ thể và thể lực của mình và nếu có thể, hãy đo lượng mỡ trong cơ thể vào mỗi cuối tuần.
Nếu vẫn có thể thực hiện thêm, hãy tăng thời lượng mỗi buổi thêm 5 phút và / hoặc thêm một buổi cardio mỗi tuần, cho đến khi bạn đạt được 6 buổi cardio/ 60 phút mỗi tuần.
Tại thời điểm đó, nếu bạn vẫn cần thêm các bài tập cardio, hãy bắt đầu thêm vào buổi thứ hai vào buổi sáng hoặc sau khi tập tạ. Hãy bắt đầu từ từ và theo dõi chuyển biến cơ thể. Bạn cần phải biết rõ cơ thể của mình để biết được cách luyện tập như thế nào để biến đổi nó theo cách mà bạn muốn.
Đa dạng hóa các bài tập cardio
Sự đa dạng là chìa khóa để giữ cho các bài tập cardio luôn hấp dẫn, và quan trọng hơn, liên tục thử thách chính mình. Ít nhất một lần một tuần, hãy chọn một môn thể thao mà mình yêu thích hoặc hoạt động ngoài trời thay cho các buổi tập cardio bình thường của bạn. Thực hiện ít nhất 3 bài tập cardio khác với thói quen bình thường hàng tuần của bạn và luân chuyển chúng ở mỗi buổi tập.
Một chương trình mẫu cho các bài tập Cardio
- Thứ 2 – 45 phút buổi sáng , Cardio cường độ ổn định, chạy bộ
- Thứ 3 – 30 phút chiều sau khi nâng tạ, tập trên máy chạy bộ Treadmill
- Thứ 4 – Nghỉ ngơi
- Thứ 5 – 30 phút chiều sau khi nâng tạ, tập trên máy đa năng Elliptical
- Thứ 6 – 45 phút chiều, đạp xe
- Thứ 7 – 60 phút cardio cường độ ổn định, leo núi
- Chủ Nhật – Nghỉ ngơi
4. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym và chất bổ sung
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hợp lý thậm chí quan trọng hơn trong việc đạt được mục tiêu của bạn và cùng với đó là các chất bổ sung dinh dưỡng. Nhiều chuyên gia thể dục cho rằng chế độ ăn uống chiếm 80% chương trình tập gym cho nữ của 1 người! Bạn có thể tập luyện đến kiệt sức trong phòng tập, đổ mồ hôi cùng chất béo với cardio, nhưng sẽ không đạt được mục tiêu có được 1 thân hình hoàn hảo nếu không theo một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym 1 cách khoa học.
Đây là một chuyên mục rất quan trọng cho kế hoạch luyện tập của bạn, vì vậy bạn nên dành thời gian xem các bài viết này
Có nhiều lựa chọn về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phù hợp với mỗi người, nhưng có những quy tắc quan trọng đã được chứng thực hiệu quả mà bạn cần tuân theo như sau:
- Ăn 5 – 8 bữa cách nhau 2 – 3 giờ.
- Ăn 1 protein, 1 chất béo và 1 carbohydrate (hoặc là phức tạp hoặc xơ) ở mỗi bữa ăn.
- Uống 3 – 4 lít nước mỗi ngày.Loại bỏ hoặc hạn chế rượu.
- Loại bỏ hoặc hạn chế đồ ăn vặt.Hạn chế các loại đường nguyên chất, trừ trái cây.
- Dùng chảo chống dính nấu thức ăn thay vì dầu hoặc bơ.
- Thưởng thức ít nhất một bữa ăn tự do không hạn chế, nhưng không quá một ngày ăn tự do (hoặc 3 bữa ăn) mỗi tuần.
Chất bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Có 1 thực tế không thể tránh là hầu hết chúng ta sẽ cảm thấy khá ngán ngẫm khi bắt tay xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym 1 cách hoàn hảo. Chế độ này bao gồm nhiều loại thịt, trái cây và rau quả… và phải tính toán cẩn thận lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu là người đi làm và bận rộn, bạn sẽ rất khó thực hiện chế độ dinh dưỡng hoàn hảo như dự định. Vì vậy, việc nạp thêm các chất bổ sung vào cơ thể trở nên rất quan trọng trong tập gym cho nữ.
Tối thiểu, bạn nên uống nhiều vitamin / khoáng chất tốt mỗi ngày một lần. Điều này đảm bảo cơ thể của bạn có được nguyên liệu cần thiết cho việc xây dựng, sửa chữa, và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Tổng kết
Chúc mừng bạn về việc bắt đầu thực hiện bước đầu tiên hướng tới mục tiêu sức khỏe, thể lực và hạnh phúc suốt đời. Thông qua luyện tập gym cho nữ thường xuyên, chăm chỉ và kiên trì, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hợp lý, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình!
Hãy nhớ rằng điều đầu tiên và quan trọng nhất, biến việc tập gym cho nữ thành 1 thú vui và giữ cho bạn khỏe mạnh. Gym là 1 một phong cách sống, vì vậy hãy phát triển nó thành 1 thói quen mà bạn có thể thoải mái thực hiện cùng với sinh hoạt gia đình, đời sống xã hội và nghề nghiệp của mình. Bạn sẽ ngày càng gắn bó với nó và gặt hái tất cả những lợi ích của một lối sống lành mạnh!
