Là một nữ gymer, bạn có thể duy trì trọng lượng tối ưu nhất của mình, hạn chế các vấn đề về tim mạch và các vấn đề sức khoẻ khác. Để duy trì trạng thái thoải mái của tâm trí, bạn nên hoạt động về thể chất. Một người khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần cũng sẽ đủ mạnh mẽ để đối mặt với những thăng trầm của cuộc sống, không bị ảnh hưởng bởi những biến cố to lớn nếu chúng xảy ra.
Bài viết cung cấp những thông tin cơ bản về tập gym cho nữ để bạn có thể bắt đầu xây dựng một kế hoạch cải tạo cơ thể, giúp cuộc sống của bạn trở nên đầy sinh lực và năng động.
Sơ đồ các nhóm cơ chính trong cơ thể cho việc tập gym cho nữViệc đầu tiên và quan trọng nhất cho tất cả mọi gymer là phải hiểu về các nhóm cơ và sự quan trọng của việc phát triển đều tất cả các nhóm cơ của cơ thể. Điều này giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất về sức khỏe, sức mạnh, và cơ thể phát triển hoàn hảo trong quá trình luyện tập gym cho nữ.
Khái niệm về Sets & Repetitions (Reps) trong tập gym
Set: Số hiệp tập của 1 bài tập.Reps: Số lần đẩy tạ lặp lại của một động tác.1RM: Trọng lượng tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện được một động tác tập đúng cách.Tác dụng của số Reps/Set đối với việc phát triển cơ bắp, sức mạnh hay sức bền:
- 1-5 Rep/Set: Tập trung phát triển sức mạnh.
- 6-8 Rep/ Set: Tập trung sức mạnh và độ lớn cơ bắp bằng nhau.
- 8-10 Rep/Set: Tập trung vào độ lớn cơ bắp và 1 chút sức mạnh.
- 10-12 Rep/Set: Tập trung vào độ lớn cơ bắp và 1 chút sức bền.
- 12-15 Rep/Set: Tập trung sức bền và 1 chút độ lớn cơ bắp.
- Trên 15 Rep/Set: Tập trung phát triển sức bền.
Nhìn chung, cách tập tốt nhất là thực hiện từ 10-15 reps cho 1 set và lặp lại 2-3 lần cho 1 bài tập. Tuy nhiên việc chọn số reps và số set tùy thuộc vào quá trình luyện tập, trình độ tập hiện tại và đặc biệt là mục tiêu của bạn. Phụ nữ thường cần nhiều về sức bền và cải thiện vóc dáng nên tập 12-15 reps/set và 2-3 set cho 1 bài tập. Những gymer muốn tăng khố lượng cơ bắp nên thực hiện 3-4 set với 8-12 reps/set. Để tăng cường sức mạnh, gymer cần thực hiện 3-4 set với 6-10 reps/set.
Bạn cũng có thể kết hợp một, hay hoặc tất cả ba phương pháp tập vào chương trình tập luyện của mình. Ví dụ các nữ gymer muốn tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp có thể thực hiện 6-10 reps/set và 8-12 reps/set cho mỗi buổi tập luyện khác nhau.
Tần suất, thời gian, cường độ luyện tập trong tập gym cho nữ
Một trong những kỹ thuật tập gym tốt nhất là tập theo các nhóm cơ: mỗi nhóm cơ riêng biệt của cơ thể được tập luyện mỗi tuần một lần trong một buổi tập, hoặc ghép với 1-2 nhóm cơ phối hợp khác. Điều này giúp các cơ được kích thích tối đa cho sự phát triển. Nếu vai là một nhóm cơ yếu của bạn, có thể ưu tiên tập cơ vai hai lần một tuần nhưng thời gian giữa hai buổi tập nên cách nhau ít nhất 48 giờ cho cơ vai được phục hồi sau lần tập trước.
Một buổi tập gym cho nữ chất lượng cao không nên kéo dài quá một giờ. Sau một giờ cơ thể sẽ cạn kiệt năng lượng và ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Nếu các buổi tập kéo dài lâu hơn, bạn nên xem lại cách tập của mình. Có thể do bạn trò chuyện nhiều trong quá trình luyện tập hoặc thời gian nghỉ giữa các set quá lâu. Bạn cần điều chỉnh và tập trung vào các bài tập.
Bạn có một chương trình tập luyện và chế độ ăn uống hoàn hảo, nhưng sẽ không đạt kết quả nếu không tập gym với cường độ cao (Intensity). Nếu không cố gắng đến mức tối đa cho mỗi động tác luyện tập hoặc vào cuối buổi tập cơ bắp của bạn chỉ có cảm giác nóng lên, chứ không mỏi nhừ và run rẩy như không thể cử động nữa thì bạn chưa đạt đến mức tập luyện cường độ cao của mình.
Nhưng làm thế nào để biết được mức độ tập luyện cường độ cao của mình là bao nhiêu ? Điều này tùy thuộc hoàn toàn vào mỗi cá nhân. Bạn có thể giảm thiểu tối đa thời gian nghỉ giữa hiệp, tập mỗi set đến khi hoàn toàn kiệt sức, thực hiện cái bài tập supersets, drop sets… nhưng điều quan trọng là bạn phải tập trung hoàn toàn tâm trí và sức lực của mình vào mỗi một động tác tập luyện và cho tất cả các bài tập của mình.
Chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong tập gym cho nữ. Nhiều chuyên gia thể hình cho rằng chế độ ăn uống chiếm 80% chương trình luyện tập của một người. Bạn có thể luyện tập hàng giờ trong phòng gym, miệt mài thực hiện các bài cardio giảm béo, nhưng sẽ không thể đạt mục tiêu có một thân hình hoàn hảo và cải thiện sức khỏe nếu không có một chế độ dinh dưỡng thích hợp.
Có rất nhiều lựa chọn cho một chế độ ăn uống phù hợp với nhiều người, nhưng nhiều chuyên gia thể hình đều có chung những lời khuyên quan trọng nhất như sau:
Thực phẩm tự nhiên là tốt nhất
Thực phẩm tự nhiên là tốt nhất, điều này tuyệt đối đúng và không cần phải bàn cãi. Nếu đặt câu hỏi về chế độ ăn uống cho bất cứ vận động viên chuyên nghiệp nào, bạn sẽ nhận một câu trả lời giống nhau: sạch, tự nhiên, thực phẩm tươi được chế biến và nấu nướng dùng ngay.
Tại sao lại vậy? Vì nhiều loại thực phẩm đóng gói sẵn mà chúng ta dễ dàng tìm thấy trong các nhà hàng và cửa hiệu đều chứa các chất bảo quản, các chất phụ gia, thêm cả chất béo và đường.
Điều này làm tăng đáng kể lượng calo trong thực phẩm, những thực phẩm này lại rất dễ tiêu hóa khiến thức ăn thẩm thấu nhanh hơn vào máu, dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt.
Kết quả là làm giảm năng lượng và tăng lượng chất béo lưu trữ cho cơ thể. Chúng dễ gây nghiện và thôi thúc bạn phải ăn chúng thường xuyên. Thực phẩm chế biến là một thảm họa cho sức khỏe!
Toàn bộ thực phẩm tự nhiên đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất, không có chất bảo quản, chất béo hoặc đường. Chúng cung cấp nguồn dinh dưỡng thích hợp cho cơ thể, tức là protein cho các axit amin, tinh bột phức hợp (carbohydrate) cho năng lượng, rau cho chất xơ và vitamin, hoặc chất béo lành mạnh cho tóc, da và móng tay.
Không có chất bảo quản và phụ gia chế biến nào, những thức ăn này được tiêu hóa chậm hơn, cung cấp một lượng năng lượng và chất dinh dưỡng liên tục, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tràn đầy năng lượng và sự thỏa mãn.
Các hướng dẫn quan trọng cho một chế độ dinh dưỡng lành mạnh
- Ăn 5-8 bữa ăn cách nhau 2-3 giờ.
- Mỗi bữa ăn cần có 1 phần protein, 1 phần chất béo và 1 phần tinh bột (cả phức tạp hoặc xơ).
- Uống từ 3 đến 4 lít nước mỗi ngày.
- Loại bỏ hoặc hạn chế rượu ở mức thấp nhất.
- Loại bỏ hoặc hạn chế thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói.
- Hạn chế các loại đường nguyên chất, ngoại trừ trái cây.
- Sử dụng chảo chống dính để nấu thức ăn thay vì dùng dầu hoặc bơ.
- Có thể thưởng thức một bữa ăn tự do với các loại thực phẩm mà bạn thích, nhưng tuyệt đối không nhiều hơn 1 bữa ăn tự do trong một ngày (hoặc ba bữa một tuần).
Phần kết luận
Chúc mừng bạn về việc thực hiện bước đầu tiên hướng tới sức khoẻ, thể dục và hạnh phúc suốt đời. Thông qua việc tiếp tục học hỏi về gym cũng như dinh dưỡng lành mạnh, một lịch tập gym hoàn hảo, tập luyện đều đặn, và sự kiên trì, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Hãy nhớ rằng điều đầu tiên và quan trọng nhất: tập gym cho nữ là niềm vui và giữ cho bạn khỏe mạnh. Tập gym cho nữ là một cách sống, hãy phát triển nó thành một thói quen mà bạn có thể thoải mái làm theo cùng với sinh hoạt trong gia đình, cuộc sống xã hội, và sự nghiệp của bạn, chắc chắn bạn sẽ gặt hái những lợi ích và thành công cho một lối sống lành mạnh!
