1. Cơ bắp chúng ta có hai loại sợi cơ với chức năng khác nhau.
– Sợi cơ co rút chậm – được sử dụng chủ yếu trong các hoạt động mang tính chịu đựng.
– Sợi cơ co rút nhanh – được sử dụng trong các hoạt động phải dùng hơn 25% năng lực tối đa của bạn.
– Trong cơ thể chúng ta gần như số lượng sợi cơ co rút chậm và nhanh ngang bằng nhau, ngoại trừ các lực sĩ.
– Về hình dáng sợi cơ co rút nhanh to gấp đôi sợi cơ co rút chậm. Tuy nhiên nếu rèn luyện thể thao sẽ giúp sợ cơ co rút nhanh – chậm phát triển theo thời gian.
2. Để cơ bắp to lớn lên, bạn phải tập nâng nhấc các vật nặng.
– Trong các hoạt động hằng ngày, hiếm khi hai loại sợi cơ nhanh – chậm dồn sức cho một động tác.
– Như khi bạn nâng vật có khối lượng nhẹ, chỉ các sợi cơ co rút nhanh mới hoạt động, các sợi cơ co rút chậm được nghỉ ngơi.
– Do đó, nếu bạn muốn xây dựng các cơ bắp lớn, cần phải nâng vật nặng hơn, khi đó cơ bắp chúng ta cần tăng sức chịu đựng và lúc này các sợi cơ co rút chậm mới tham gia vào quá trình hoạt động cùng sợi cơ co rút nhanh.
– Theo thời gian, sợi cơ co rút chậm sẽ phát triển và giúp cơ bắp to lớn hơn.
3. Số lượng sợi cơ không thể tăng, chỉ tăng chất lượng.
– Sinh ra, chúng đã có một số lượng cố định các sợi cơ.
– Chúng ta không thể tăng thêm số sợi cơ này mà chỉ có thể tập luyện để chúng nở nang săn chắc hơn.
4. Muốn cơ bắp phát triển, cần nhiều testosterone.
– Ai cũng có lượng testosterone trong cơ thể, từ bé gái đến cụ già. Tuy nhiên, chỉ có nam giới mới có lượng hoóc môn này dồi dào, có thể tăng gấp 10 lần lúc tuổi dậy thì. Vì vậy ta thấy cơ bắp nam giới luôn phát triển hơn nữ giới.
– Có 4 cách để gia tăng lượng testosterone:
• Tập thể dục thể thao để huy động hết các cơ bắp làm việc.
• Tập nâng vật nặng.
• Làm nhiều động tác trong thời gian tập, như bài tập thể dục đa năng chẳng hạn.
• Thời gian nghỉ giữa hai lần tập thật ngắn, từ 30-60 giây/lần nghỉ.
5. Đừng nên chú trọng quá vào protein mà bỏ quên carbs cũng như chất béo tốt.
– Đúng là cơ bắp được tạo nên từ protein nên bạn có thể ăn protein để làm nở nang cơ bắp. Nhưng đối với thể trạng của một số người, việc ăn nhiều protein chưa chắc giúp cho cơ bắp thêm nở nang, vì cơ thể họ sẽ tự dùng protein và chuyển hóa thành năng lượng trong khi ta lại muốn đốt và chuyển hoá mỡ để làm năng lượng.
– Cách tốt nhất là tập trung và kiểm soát lượng calo in – out. Chẳng hạn, nếu bạn cần khoản 2000 calories/ngày (lượng calories này sẽ được set dựa trên nhu cầu của chính bạn như tăng/giảm/giữ cân) thì bữa ăn của bạn nên cân bằng giữa protein – carbs – fat để đủ lượng calories đã set.
6. Nếu muốn cơ bắp to hãy tập trung nâng tạ thay vì chạy bộ.
– Chạy bộ không giúp cơ bắp gia tăng kích thước. Bởi vậy, bạn có thể thấy vận động viên marathon có dáng người mảnh.
– Khi chạy hoặc nâng các vật nhẹ thì chỉ có sợi cơ co rút nhanh hoạt động còn sợi cơ co rút chậm lại nằm yên.
– Nên nhớ là tuy kích thước của sợi cơ co rút chậm nhỏ bằng ½ sợi cơ co rút nhanh, nhưng số lượng sợi cơ co rút chậm và nhanh lại ngang bằng nhau. Vì vậy cần huy động chúng làm việc để khai thác khả năng phát triển kích thước tiềm tàng của chúng bằng cách tập nâng nhấc các vật nặng.
=> Khi bạn hiểu được cơ chế hoạt động và đặc tính riêng của cả hai loại sợi cơ này thì bạn có thể lên lịch tập cũng như ăn uống hợp lý để các cơ bắp phát triển như ý muốn.
