Động tác số 1: Nâng tạ ấm quanh đầu
1. Đứng thẳng với 2 chân khép sát vào nhau, mắt nhìn thẳng, tay ôm tạ ấm trước ngực.
2. Hít sâu, nâng tạ ngang tai trái của bạn.
3. Di chuyển tạ vòng ra sau gáy.4. Sau đó đưa tiếp qua bên tai phải. rồi quay lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Thực hiện động tác trên 15 lần trong 3 hiệp
Chú ý: lưng luôn giữ thẳng, cố định, chỉ có 2 tay di chuyển, cơ bụng xiết chặt.
Động tác 2: Vung tạ sang bên hông
1. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân khép sát vào nhau, tạ giữ bên hông trái, gối hơi chùng.2. Hít sâu, sau đó vung tạ sang phải, thở ra, sau đó hít vào và vung tạ lại bên trái.
Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp. Tư thế vẫn là giữ cố định lưng và không xoay hông nhé.
Động tác 3: Thực hiện động tác Bosu Bird dog
1. Chuẩn bị bóng Bosu và chống 2 tay và quỳ 2 gối lên bóng, mắt nhìn thẳng. lưng thẳng2. Hít vào đưa chân phải thẳng ra sau, tay trái đưa thẳng tới trước,chú ý giữ thăng bằng bằng cách xiết cơ bụng. Thở ra vè thu chân tay về.4. Thực hiện tương tự cho bên còn lại
Làm động tác này trong 15 lần mỗi bên. Nhớ làm nhanh và dứt khoát.
Động tác 4:
1. Vẫn sử dụng bóng Bosu, bạn nằm nghiêng trên bóng, chân duỗi thẳng, 1 tay giơ thẳng lên trần và vuông góc.
2. Hít vào và đá chân bên trên lên cao, đồng thời cánh tay đưa xuống chạm vào chân.
3. Thở ra và thực hiện lại động tác 15 lần rồi đổi bên.
Chú ý: Xiết chặt cơ bụng, giữ hông cố định và đá chân càng cao càng tốt.
Động tác 5: Nằm xấp chạm gót
1. Nằm xấp trên bóng Bosu sao cho bóng nằm dưới hông bạn, chân rộng bằng vai, chân duỗi thẳng, hai tay đặt tư nhiên trên sàn.
2. Hít vào, ưỡn ngực lên đồng thời cơ 1 chân lên cao, cố gắng lấy tay cùng phía với chân chạm vào gót chân giơ cao.
3. Quay về tư thế cũ và thở ra, thực hiện lại 15 lần sau đó đổi bên.
Một số lưu ý để tập luyện có hiệu quả các bài này
1. Kết hợp các bài trên với chạy bộ, đạp xe đạp, đi bộ nhanh trong 15-30 phút để tăng cường trao đổi chất.
2. Tập tuần tự các động tác ít nhất 3 hiệp, có thể nghỉ giữa các hiệp nhưng tối đa chỉ nghỉ 30 giây.
3. Nếu bạn tập giảm mỡ thì nên tập tạ vừa sức với cường độ cao, còn tập tăng cơ thì tạ nặng với tốc độ chậm nhé.
4. Có thể thay thế tạ ấm bằng tạ tay khác.
5. Ăn uống hợp lý, chia nhỏ các bữa ăn làm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Với các bạn thừa cân thì tránh xa chất béo, tinh bột và nước uống có cồn, tăng cường đạm, chất xơ, vitamin, thịt nạc…
6. Uống nước đầy đủ mỗi ngày.
