1. Bước vào tập luôn
Khoảng 90% số người tập gym không khởi động trước khi tập. 10% còn lại thường làm những động tác ngẫu hứng trước khi bước vào buổi đầy đủ. Bởi bạn muốn tận dụng toàn bộ thời gian tập.
Tuy nhiên, đây là một sai lầm rất lớn vì bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
Bước khởi động tốt cần kéo dài từ 5 đến 10 phút.
Cần lưu ý là kéo giãn tại chỗ không được tính là một cách khởi động tốt.
2. Chỉ tập trung vào cardio
Cardio rất tốt cho sức khỏe tim, nhưng không làm thay đổi hình thể và dáng vẻ.
Nâng tạ có thể thay đổi hình thể của bạn đồng thời giữ cho xương và khớp khỏe mạnh nhờ đốt cháy calo và cơ thể sẽ tiếp tục tiêu hao calo sau tập luyện.
Để lthấy tầm quan trọng của 2 kiểu tập này, hãy hình dung trong mâm cơm, tập sức mạnh sẽ là thịt và cơm, còn cardio là phần còn lại. Bạn muốn ăn món chính trước – do đó hãy tập sức mạnh, vì đó là ưu tiên hàng đầu và phần chính của “bữa ăn”, và sau đó cardio nên được xem như gia vị cho bữa ăn.
Mặc dù thói quen chỉ tập cardio có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo, nhưng tập sức mạnh mới là vô địch về mặt hiệu quả thời gian.
3. Luôn tập đúng một kiểu trong suốt nhiều tháng
Thách thức cơ thể là một phần của quá trình phát triển cơ bắp. Và mặc dù thói quen sẽ giữ bạn đi đúng hướng, song nên thay đổi nó sau mỗi vài tuần để tránh sự trì trệ
Để phát triển cơ, cần làm nó quá tải dần dần, nghĩa là bạn cần liên tục tăng khối lượng tập, từ thay đổi thứ tự động tác, thêm trọng lượng, thêm hiệp, hoặc cải tiến bài tập cho khó hơn bằng cách thêm dây kéo. Bạn cũng nên có một chương trình mới hoàn toàn sau mỗi 6 đến 8 tuần.
Rất nhiều người viết sẵn chương trình tập ra giấy để làm theo và ngày nào cũng chỉ tập tạ tay 7kg, và đến một ngày cơ thể bạn đã quen với cách tập đó. Nếu bạn không chuyển lên tạ tay 10kg hoặc nặng hơn, bạn sẽ không tiến bộ được nữa, ngay cả khi làm theo đúng bài tập ghi trên giấy, thì bạn vẫn cần tăng khối lượng và để cơ bắp quá tải dần dần.
4. Tập cardio trước, sau đó mới tập sức mạnh
Trình tự buổi tập phụ thuộc vào mục đích của từng người.
Nếu muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khoẻ, Hội đồng Tập luyện Mỹ khuyên nên tập sức mạnh trước khi tập cardio. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền cho cuộc chạy marathon hay triathlon, thì bạn nên tập cardio trước. Điều này liên quan đến việc sử dụng năng lượng theo cách hiệu quả nhất có thể.
Những người muốn tăng cường khối cơ rất hay mắc phải sai lầm tập cardio trước. Mọi người thường tập 45 phút cardio, sau đó là 15 phút tập sức mạnh, trong khi đáng lẽ nên ngược lại, vì bạn sẽ muốn có nhiều năng lượng nhất khi nâng tạ.
5. Ưu tiên cân nặng hoặc tốc độ thay vì cách tập
Cách tập cần là ưu tiên hàng đầu. Thực hiện bài tập sai không chỉ nguy hiểm mà còn gây ra sự mất cân bằng cơ trong cơ thể và hạn chế vận động cơ.
Ngoài việc xem các băng video về cách tập đúng và đề nghị sự trợ giúp từ người có chuyên môn, một cách sửa sai nhanh chóng là làm giảm cường độ hoặc độ nặng của động tác.
6. Chỉ tập trung vào những vùng “có vấn đề”.
Chỉ chăm chăm vào những vùng “có vấn đề” và tập những bài tập riêng cho vùng đó sẽ không giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Trên thực tế, dinh dưỡng và tập trung vào toàn bộ phần lõi của cơ thể mới là chìa khóa để có vòng eo thon gọn – chứ không phải là chỉ tập gấp bụng.
Thay vì chỉ tập gấp bụng, bạn nên quay vòng các động tác và các hoạt động như bơi, đạp xe, và chạy trên bãi biển không gây áp lực lên lưng dưới.
Để có kết quả tốt hơn, cũng cần tập trung vào chế độ ăn, cũng như ưu tiên các bài tập phối hợp như squats, deadlifts, và ép ngực huy động nhiều cơ và đốt cháy nhiều calo hơn.
