Cơ bụng nằm ở phần trước của cơ thể, là vùng giúp phô diễn vẻ đẹp hình thể, đồng thời mang lại sức mạnh cho cơ trung tâm. Sở hữu cơ bụng với 6 múi rắn chắc hay thậm chí là cơ chữ V sắc nét là mơ ước của nhiều người luyện tập thể hình.
Từ khao khát đó, không ít gymer lao đầu vào tập luyện một loạt các bài tập nhằm nâng cao cơ bụng. Bởi vùng cơ này vốn hấp thụ ít tác động nên đòi hỏi gymer phải kiên trì và chăm chỉ. Tuy nhiên, không phải cứ tập hăng, tập say là bạn sẽ có múi cơ đều tăm tắp như những người mẫu chụp ảnh trên bìa tạp chí. Không ít người nôn nóng nghĩ về một cơ bụng trong mơ và tập luyện rất bản năng, không theo lộ trình cụ thể, dẫn tới việc tập kĩ thuật.
Cơ bụng khỏe hơn nhưng mỡ bụng thì vẫn nằm đó
Cơ bụng của chúng ta bao 5 nhóm nhỏ, gồm vùng bụng thẳng (nơi ‘tạc’ ra 6 múi quyến rũ), vùng bụng dưới, vùng bụng ngang, vùng bụng chéo trong và vùng bụng chéo ngoài. Đa số những người tập theo phong cách hấp tấp thường hiểu nhầm rằng chỉ cần dồn lực lên vùng bụng thẳng thì 6 múi sẽ xuất hiện. Trong khi thực tế, 6 múi chỉ hiện hình khi bạn tập cả 5 nhóm cơ còn lại.
Nếu bạn chỉ chăm chăm tập luyện các bài tập săn cơ bụng mà không kết hợp với các bài tập đốt mỡ khác thì mọi công sức cũng thành hư vô. Khi ấy, cơ bụng của bạn có thể sẽ khỏe hơn nhưng 6 mũi thì còn xa mới thấy bởi mỡ bụng không được đốt triệt để.
Các huấn luyện viên thể hình cho biết cardio là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả bởi nó giúp đốt mỡ các nhóm cơ lớn trước. Bạn có thể chạy bộ để gia tăng sức bền và đốt mỡ thừa. Bên cạnh đó, hãy kết hợp cùng các bài tập đẩy tạ và thực hiện khoảng 15 – 20 phút một ngày để mỡ bụng liên tục được đốt cháy.
Cơ bụng không được tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng.
Không phải ngẫu nhiên mà vùng bụng trở thành một trong những bộ phận khiến gymer mất kiên nhẫn. Đó là nơi đốt năng lượng rất chậm. Chỉ cần một vài động tác đẩy chân, nhấc hông không tới đúng ngưỡng, mọi công sức luyện tập cơ bụng của bạn sẽ dồn ngay vào nhóm cơ khác.
Động tác đu xà nâng cao hông là một ví dụ cụ thể. Khi thực hiện đẩy chân lên, bạn phải nhấc hông thật cao sao cho cơ bụng cuộn lại đúng cách. Nếu không, mọi sức lực của bài tập sẽ “rơi” khỏi cơ bụng mà trượt xuống cơ đùi và chân.
Ảnh hưởng xấu cho sức khoẻ vì tập sai động tác.
Không ít gymer tập cơ bụng theo bản năng mà bỏ qua các lưu ý được đưa ra trong mỗi bài tập. Sai lầm phổ biến mà người luyện tập thể hình mắc phải đó là không chú ý vào cơ bụng trong lúc thực hiện động tác.
Khi tập gập bụng, rất nhiều người quên rằng phải cuộn cơ bụng. Bù lại, họ dướn thẳng lưng và vô tình khiến lực dồn thẳng vào bộ phận này, gây ra đau đớn kéo dài. Chưa hết, một số người còn sử dụng hai tay để kéo cổ lên sau mỗi động tác gập, khiến đốt sống cổ bị tổn thương và thoái hóa.
Do đó trước khi luyện tập, bạn cần dành thời gian tìm hiểu kỹ các động tác hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình.
Cơ bị chai.
Đây là vấn đề mà rất nhiều gymer gặp phải trong con đường tiến tới cơ bụng 6 múi. Nhiều người cho rằng muốn “có múi” thì phải luyện tập càng nhiều càng tốt, và sai lầm này đã khiến cơ bụng phải chịu tổn thương liên tục, dẫn tới chai cơ và không phát triển được nữa. Dù đốt ít năng lượng nhưng cơ bụng cũng cần được nghỉ ngơi để phục hồi như những nhóm cơ khác.
Mỡ bụng quay trở lại vì chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tập luyện không phù hợp.
Ngoài tập luyện chăm chỉ, bạn cũng cần phải xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng đúng cách. Hãy ăn nhẹ trước khi tập cơ bụng khoảng 30 phút. Tránh ăn quá nhiều bởi sẽ dẫn tới thừa calo, khiến bạn chán tập và cơ thể thì cứ thế mà tăng mỡ.
Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể sở hữu cơ bụng 6 múi khi lượng mỡ trong cơ thể phải nhỏ hơn 15%. Tránh ăn đồ tinh bột, giàu gia vị và đồ ngọt bởi khả năng tích mỡ cực cao của chúng. Bên cạnh đó, bạn hãy bổ sung nhiều protein, thực phẩm giàu đạm và xơ để cơ bắp được hoạt động và tăng trưởng tốt.
Thêm một điều mà ít người để ý, thì chế độ ngủ nghỉ thích hợp cũng quyết định ít nhiều tới việc bạn sẽ có một cơ bụng hoàn hảo hay không. Khi ngủ, não bộ tiết ra hormone testosterone giúp cải thiện hệ thống cơ bắp và sinh lý. Thiếu ngủ thường xuyên sẽ khiến sản sinh ra hormone cortisol gây căng thẳng cục bộ, tạo ra chất béo cũng như khiến quá trình trao đổi chất chậm lại.
