Để đạt được những hình thể tiêu chuẩn mà cánh đàn ông mong muốn, các tài tử Hollywood đã sử dụng những bài tập thể hình dựa trên tiêu chuẩn hình thể mà họ hoặc do các chuyên gia thể hình hướng dẫn và đặt ra. Các ngôi sao rất sẵn sàng để chia sẻ cho các bạn, hãy cùng Khoẻ và đẹp khám phá các phương pháp tập thể hình của các ngôi sao mà bạn yêu thích sau đây!
Brad Pitt – Cơ thể thon gọn và linh hoạt
Hình thể của Brad Pitt trong Fight Club đã tạo ra cảm hứng cho nhiều người tập luyện. Để có được cơ thể như vậy, bạn cần tập cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Phương pháp là tập thể hình với các bài cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn, đây là chìa khóa để đốt calo. Thời gian nghỉ giữa hiệp nên là hoặc ít hơn 60 giây để tăng cường sức hoạt động của hệ thống tim mạch.
Lời khuyên tốt nhất là hãy tập những bài không cần dụng cụ trong vòng 40 phút vài lần một tuần. Hãy thử series các động tác liên hoàn sau: bài tập hít đất, leo núi và Burpee. Mỗi bài tập liên tục trong 30 giây – 15 giây nghỉ. Lặp lại trong vòng 10 -15 phút hoặc đến khi bạn đạt đến giới hạn của mình.
The Rock – Hình thể của một lực sĩ
Để có được những khối cơ như Rock, bạn phải tập những động tác phối hợp phức tạp, kèm đó những bài tập riêng lẻ.
Chia nhỏ các bài, tập trung vào những khối cơ riêng biệt, từ đó có thể định hình tốt hơn cơ bắp của bạn. Các bài tập hoàn toàn phụ thuộc vào việc bạn muốn vóc dáng của mình như thế nào. Tập thể hình một hoặc hai nhóm cơ mỗi ngày bằng cách chia đều chúng cả tuần. Lịch tập dành cho các nhóm cơ sẽ được chia như sau: Ngày thứ nhất tập ngực và bắp tay sau, ngày thứ hai tập lưng và bắp tay trước, ngày thứ ba tập chân vai và chân, nghỉ ngơi một ngày và lặp lại.
Trong mỗi lần tập, đặt mục tiêu thực hiện từ 16-20 hiệp cho nhóm cơ chính và tập đủ các động tác (ví dụ tập đủ tất các động tác ngực trên ghế như nằm flat bench, incline, decline, dumbbell fly,…). Đối với những nhóm nhỏ hơn (bắp chân, bắp tay sau và trước) tập từ 9-12 hiệp.
Gerard Butler – Cơ thể của vị vua
Để có được dáng vóc như Gerald Butler trong bộ phim 300, bạn phải nhận ra rằng không có chế độ ăn nào sẽ giúp cho các thớ cơ hiện rõ nếu không giải quyết lớp mỡ bên trên. Cách giải quyết tốt nhất là chạy bộ và bạn sẽ cần vài tuần để giảm mỡ toàn thân.
Kế tiếp, bạn cần tập trung luyện tập ở khu vực phần bụng một cách khắt khe, Front squat là lựa chọn hoàn hảo. Bài tập sử dụng hết các cơ còn lại cho đến khi cơ bụng hoàn toàn bị đốt cháy. Thay đổi giữa các động tác tác động vào vùng cơ bụng dưới và TVA (phần bụng và dây lưng) để tối ưu hóa kết quả, ví dụ như plank và pilate.
Cơ bụng, bụng dưới, liên sườn là những phần bạn cần tập trung. Tăng trọng lượng tác động lên chúng sẽ làm căng cơ bụng của bạn. Đối với liên sườn, tập thể hình với máy cáp (cable crunch) và chuyển sang tư thế chặt củi (wood chop). Động tác này sẽ làm các cơ liên sườn hiện ra rõ hơn và vòng eo nhỏ lại. Sau cùng, tập bài đá chân trên xà để tác động đến bụng dưới, và làm hiện ra V-line.
Jason Statham – Cơ thể chuẩn mực của các ông bố
Đàn ông mất 1% testosterone mỗi năm sau 30 tuổi, hóc môn chính để xây dựng cơ và đốt mỡ. Càng lớn tuổi, bạn cần tìm các bài tập thể hình xen kẽ, liên hoàn giúp tác động lên nhiều khớp xương và bên cạnh đó giúp tăng testosterone, chẳng hạn như bài tập giữ tạ tay và bước lên xuống bục.
Cách tập theo phương pháp Kim Tự Tháp rất có hiệu quả. Thực hiện bằng cách bắt đầu với khối lượng tạ lớn và số rep thấp và giảm dần khối lượng tạ cũng như tăng số rep lên.
Bắt đầu chế độ ăn kiêng ít chất bột đường sẽ làm cơ thể bạn ngừng tích mỡ. Hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ để tránh sự đau cơ nghiêm trọng.
Cuối cùng, hãy nạp các khoáng chất như kẽm, vitamin D và cỏ cà ri (fenugreek) để thúc đẩy testosterone suốt 6 tuần. Ngoài ra, những giấc ngủ sâu cũng ảnh hưởng tới quá trình này.
Hugh Jackman – Thước đo sức mạnh
Nếu bạn muốn một cơ thể như Hugh, bạn cần tập thể hình nghiêng về sức mạnh. Chế độ luyện tập nặng kết hợp nhiều bài tập như squat, deadlift, nằm ngửa nâng tạ đòn,… sẽ làm quá tải cơ thể của bạn do đó không thể nào thực hiện liên tục trong một tuần. Thay vì thế chỉ tập ba buổi thể lực một tuần và xen kẽ các hoạt động nhẹ nhàng thư giãn khác trong cách ngày nghỉ như bơi hay đi bộ.
Bài tập quan trọng nhất ở đây là deadlift. Đó là một bài tập đa khớp kích thích tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể bạn. Hãy tập liên tục từ 1-5 cái trong một hiệp, tập 8 hiệp với 3 phút nghỉ giữa mỗi hiệp. Nhớ nạp tinh bột để có thêm năng lượng luyện tập nhé!
