Tập cơ ngực
1. Nằm ghế đẩy tạ đơn.
Bạn cần có chiếc giường hay ghế dài để thực hiện bài tập này. Bạn cũng có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập để cột sống được đỡ tốt hơn. Nằm ngửa trên giường hay trên ghế dài sao cho đầu gối chạm mép ghế và bàn chân đặt chắc trên mặt đất.
Mỗi tay cầm một quả tạ. Hai quả tạ nằm dọc theo thân người, ngang tầm ngực. Lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
Nâng hai quả tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối. Giữ tạ trong không trung một lúc và không để cánh tay bị rung.
Hạ tạ trở xuống ngực và lặp lại các bước này.
2. Nằm vung tạ.
Bạn cũng cần một chiếc ghế dài hay giường cho bài tập này. Bạn có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập. Nằm sao cho hai đầu gối chạm mép giường hay mép ghế, hai bàn chân đặt chắc trên mặt đất.
Mỗi tay cầm một quả tạ. Mở rộng hai cánh tay sao cho chúng vuông góc với thân người, nắm tạ ở độ cao ngang tầm cơ thể.
Nâng tạ lên đến khi chúng nằm cạnh nhau bên trên bạn. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ xuống vị trí cũ.
Cố gắng giữ khuỷu tay cong ở một góc giống nhau trong suốt bài tập.
3. Tay thẳng đưa tạ qua đầu.
Nằm trên phần đầu chiếc ghế dài. Hai bàn chân đặt chắc và phẳng trên mặt đất.
Dùng hai tay nắm một quả tạ đơn sao cho hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Bạn nên duỗi cánh tay càng thẳng càng tốt.
Nâng tạ thẳng lên trên không trung. Một đầu của quả tạ phải hướng lên trần nhà. Giữ yên tạ một lúc.
Từ từ thả cánh tay về vị trí trên đầu. Lặp lại.
Tập cơ lưng
1. Chèo thuyền rộng tay.
Tập cơ lưng không chỉ giúp hình thể trông đẹp hơn mà còn duy trì sức khỏe của lưng. Đối với bài tập này, nhớ rằng bạn phải thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi thả tạ xuống vị trí nghỉ.
Vào tư thế nửa ngồi xổm và gập người tại hông để thân trên cúi về phía trước. Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Vị trí ban đầu của tạ nằm ngay dưới đầu gối.
Nâng tạ thẳng lên trên sao cho cánh tay tạo thành góc vuông. Bạn không được thay đổi độ cong của đầu gối và hông.
Giữ tạ ở vị trí cao một lúc và từ từ thả tạ trở về vị trí nghỉ.
2. Nâng tạ truyền thống.
Nâng tạ truyền thống sẽ tập cho cơ lưng (cơ duỗi), cơ mông và cơ gân kheo.
Đứng thẳng với đầu gối hơi cong.
Gập người tại eo để hạ tạ xuống đến vị trí trên mui bàn chân. Giữ lưng thẳng và không di chuyển chân. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo trong cơ gân kheo.Từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.
Tập cơ vai
1. Đẩy tạ qua đầu với lòng bàn tay hướng vào.
Có bờ vai săn chắc sẽ giúp bạn trông quyến rũ hơn, và người ta cũng có thể nhìn thấy vai bạn bên dưới lớp áo.
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Giữ tạ cao ngang vai. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Duỗi thẳng cánh tay đến khi khuỷu tay gần như thẳng tuyệt đối. Bạn nên giơ tạ thẳng lên trên và giữ chúng ở vị trí đó một lúc.
Từ từ hạ thấp cánh tay đưa tạ trở về vị trí ngang vai.
2. Ngồi đẩy tạ qua đầu.
Ngồi trên mép ghế, giường hay ghế dài để tập luyện.
Hai tay cầm tạ giơ lên độ cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.Đẩy tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối.
Giữ tạ ở vị trí cao một lúc và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai.
3. Nâng vai với tạ đơn.
Đứng nâng vai với tạ đơn là bài tập rất tốt để vai lớn và săn chắc hơn. Bạn cũng có thể tập với tư thế ngồi nhưng thay vì cầm tạ phía trước, bạn hãy cầm tạ xuôi xuống bên hông.
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nắm bàn tay phía trước hông. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nâng hai cánh tay sang ngang đến khi chúng gần như song song với mặt đất. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ tạ về vị trí cạnh hông.
Tập cơ nhị đầu
1. Tập cuốn bắp tay luân phiên.
Cuốn bắp tay là bài tập chuẩn mực để thực hiện với tạ đơn. Cuốn bắp tay luân phiên nghĩa là bạn liên tục nâng tạ bằng tay này và hạ tạ bằng tay kia sao cho cả hai tay đều được tập như nhau.
Đứng với hai bàn chân mở rộng và đặt bằng trên mặt đất. Mỗi tay cầm một quả tạ và để hai cánh tay xuôi bên hông với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi cuốn tạ lên, lòng bàn tay phải đối diện với vai.
Nâng quả tạ bên phải lên đến độ cao ngang vai bằng cách cuốn cẳng tay lên đến ngực. Mặt trong của cẳng tay phải hướng lên trời.
Trong khi hạ quả tạ bên phải xuống, bạn bắt đầu nâng quả tạ bên trái lên với cách thức tương tự. Tránh giật người về sau để lấy đà nâng tạ. Nếu bạn phải làm động tác này thì chứng tỏ tạ quá nặng.
2. Cuốn tạ hình búa.
Cuốn tạ hình búa là một cách khác để tập cho cơ nhị đầu. Bài tập này lấy tên từ cách bạn cầm tạ đơn giống như cầm cán búa.
Mỗi tay nắm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Để hai cánh tay xuôi bên hông.
Cuốn cẳng tay và nâng tạ lên sao cho đỉnh tạ lên đến vai. Mặt trong của cẳng tay phải hướng về một bên.
3. Ngồi cuốn tạ (khu biệt).
Các bài tập tay ở tư thế ngồi rất phù hợp để vừa tập vừa xem tivi. Đây là một bài tập khu biệt vì nó chỉ tập cho một nhóm cơ.
Ngồi trên mép ghế thường hay ghế dài. Tay phải cầm một quả tạ đơn và để cánh tay xuôi xuống sao cho khuỷu tay phải tựa vào mặt trong đùi phải.
Nâng tạ lên đến khi nó gần đạt đến độ cao vai. Thật ra bạn không nên nâng tạ đến vai vì khi đó cơ nhị đầu không còn tham gia vào động tác. Giữ yên tạ ở đó 5-10 giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.Lặp lại các bước này với cánh tay bên kia.
Tập cơ tam đầu
1. Giãn cơ tam đầu bằng hai tay.
Bài tập này chỉ sử dụng một quả tạ đơn. Bạn có thể tập ở tư thế đứng hay ngồi.
Dùng hai bàn tay nắm một quả tạ và giữ nó nằm sau đầu. Hai cánh tay phải gập thành góc vuông với cẳng tay nằm dọc hai bên đầu, sao cho quả tạ nằm sau đầu.
Duỗi khuỷu tay và nâng cẳng tay lên sao cho cánh tay giơ thẳng đứng trên đầu. Giữ tạ tại vị trí đó một lúc, sau đó gập cánh tay về vị trí vuông góc để đưa tạ về phía sau đầu.
2. Chống tay đẩy ngược tạ đơn.
Đứng thẳng lưng và gập người về phía trước tại hông. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng xuống, khuỷu tay nằm bên cạnh khung xương sườn.
Đây là vị trí ban đầu. Chỉ dùng cẳng tay nâng tạ lên để cánh tay duỗi thẳng song song với thân trên.
Lòng bàn tay phải ngửa lên khi nó tiến đến hông. Khi gập khuỷu tay thì cẳng tay cũng hạ xuống. Lặp lại với số lần và số nhịp mong muốn.
3. Nằm giãn cơ tam đầu.
Nằm ngửa trên mặt đất hay trên giường. Nếu bạn có ghế dài tập thể dục thì nằm lên đó.
Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Mặt ngoài cẳng tay và khuỷu tay phải hướng lên trên sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ ‘V’ ngược. Đây là vị trí nghỉ.
Nâng tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ tạ trên không một lúc và từ từ hạ tạ xuống vị trí nghỉ.
Tập luyện phần thân dưới
1. Tập squat với tạ đơn.
Bạn có thể sử dụng tạ đơn để tăng kháng lực cho bài tập squat. Bài tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh thân dưới.
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở tư thế đứng.
Gập đầu gối ngồi xổm xuống. Ngồi xuống đến khi tạ chỉ vừa nằm trên mặt sàn. Giữ tư thế này một lúc.
Từ từ đứng thẳng dậy, giữ ổn định hai cánh tay và thẳng lưng, gồng cơ bụng.
2. Bước chùng chân với tạ đơn.
Bài tập này sẽ tập cho cơ tứ đầu ở mặt trước đùi. Cũng như động tác bước chùng chân thông thường, nhưng bạn sẽ cầm tạ đơn.
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở bên hông.Bước dài chân phải về phía trước và hạ cơ thể xuống. Giữ yên chân trái và thẳng lưng.
Đẩy gót chân xuống khi bạn nâng người về vị trí ban đầu.
Lặp lại với số nhịp mong muốn trước khi đổi sang chân trái. Bạn phải tập đều cho cả chân trái và chân phải.
3. Nhón bắp chân với tạ.
Đúng như tên gọi, bài tập nhón bắp chân sẽ tập cho bắp chân. Để thực hiện, bạn cần có một tấm ván hay mặt sàn gỗ cách mặt đất 5-8 cm.
Mỗi tay cầm một quả tạ ở bên hông.
Đứng với đầu bàn chân nằm trên mép tấm ván hay mặt sàn gỗ. Ban đầu gót chân sẽ tựa trên mặt đất.
Nhón gót chân lên trong khi thở ra, và hạ gót chân xuống khi hít vào.
4. Kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới.
Nếu bạn muốn tăng cường độ bài tập mà không tăng thời gian tập thì có thể kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới. Bạn có thể tập:
– Đẩy tạ qua đầu trong khi tập squat
– Bước chùng chân đồng thời cuốn bắp tay
– Tập sumo squat trong khi đứng chèo tạ
Lời khuyên
Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập.
Khi tập cho cơ, bạn nên bắt đầu với các nhóm cơ lớn trước. Đó là ngực, lưng, mặt trước đùi (cơ tứ đầu), mặt sau đùi (cơ gân kheo), mông, và vai (cơ đen ta). Sau cùng, hay ưu tiên thứ hai là các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, cơ tam đầu, bắp vế và cơ bụng.
Bắt đầu với 1 vòng tập hoàn chỉnh và tăng dần lên 3 vòng tập.Thực hiện liên tục các lần tập mà không có thời gian nghỉ xen kẽ.
Cảnh báo
Khi nâng vai với tạ đơn, bạn không nên thực hiện phương pháp ‘rót nước từ bình’ như một số người dạy. Phương pháp này có thể gây ra tổn thương không thể chữa khỏi cho cơ vai. Thay vào đó, bạn nên thực hiện chuyển động ngược lại. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, hơi cúi người về phía trước để căn thẳng các cơ ở vai, nâng tạ lên và xoay cánh tay sao cho cuối cùng ngón cái ngửa lên và cẳng tay hướng về phía trước. Động tác này khiến cơ bên dưới xương vai không cạ vào xương, trong khi có thể tập cho các cơ ở vai.
Thận trọng với việc nâng tạ quá nặng. Bạn có thể bị căng cơ hoặc cụp lưng nếu cố nâng tạ quá nặng.
