2016-11-23 05:38:00
{"khoe-dep":"Kho\u1ebb \u0111\u1eb9p"}
{"bai-tap-4-phut":"b\u00e0i t\u1eadp 4 ph\u00fat","bai-tap-toan-than":"b\u00e0i t\u1eadp to\u00e0n th\u00e2n","jumping-jack":"jumping jack","squat":"Squat","tap-luyen-tai-nha":"t\u1eadp luy\u1ec7n t\u1ea1i nh\u00e0"}
https://media.xevathethao.vn/images/rs:fill:0:0:0/g:ce:0:0/c:0:0/aHR0cHM6Ly9raG9ldmFkZXAudm4vYXBwL3VwbG9hZHMvaHR0cHM6Ly9raG9ldmFkZXAudm4vYXBwL3VwbG9hZHMvZmlsZXMvbmV3cy8yMDE2LzExLzIzLzQtcGh1dC10YXAtbHV5ZW4tdGhheS1jaG8tbW90LWdpby10YXAtZ3ltLTE3MTgxMS5qcGc.webp

4 phút tập luyện thay cho một giờ tập gym

Bài tập toàn thân gồm 5 động tác chỉ vỏn vẹn trong vòng 4 phút, nhưng có hiệu quả ngang bằng một giờ tại phòng gym. Dù bận rộn đến đâu, bạn vẫn có thể tranh thủ thời gian để tập luyện. Sau một thời gian ngắn, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt.
bai-tap-toan-than-4-phut-1

 Bài tập 4 phút với 5 động tác.

1. Squat

Thời gian: 60 giây

Tác dụng: Bài tập cho cơ mông và cơ đùi.

bai-tap-4-phut-1

Squat – 60s.

– Đứng hai chân hơi rộng hơn vai.

– Từ từ hạ thấp cơ thể, đẩy mông về phía sau, tưởng tượng như là bạn đang ngồi lên ghế.


– Khi ở vị trí  squat, bạn cần đảm bảo giữ lưng thẳng.

– Sau đó trở lại tư thế bắt đầu.

2. Chống đẩy

Thời gian: 30 giây

Tác dụng: Chống đẩy giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau.

bai-tap-4-phut-2

Chống đẩy – 30s.

– Tư thế chuẩn bị như hình (A): đặt hai tay rộng bằng vai; đảm bảo vai, đầu gối và chân nằm trên một đường thẳng.

– Từ từ hạ thấp cơ thể, gập cánh tay và khuỷu tay về phía cơ thể.

– Sau đó trở về vị trí bắt đầu.

3. Leo núi

Thời gian: 30 giây

Tác dụng: Động tác leo núi vừa tăng cường cơ bụng vừa đốt cháy calo.

bai-tap-4-phut-3

Leo núi – 30s.

– Bắt đầu ở vị trí chống đẩy.

– Giãn cơ bụng, nhấc chân phải khỏi sàn và từ từ đẩy đầu gối về phía ngực.

– Nhớ giữ lưng và hông thẳng, cố định tại vị trí.

– Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân trái.

4. Chùng chân

Thời gian: 60 giây

Tác dụng: Bài tập tác động vào cơ hông, mông và đùi.

bai-tap-4-phut-4

Chùng chân – 60s.

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, và đặt tay lên hông.

– Bước chân trải rộng về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trái tạo thành một góc 90 độ và đầu gối chân phải gần như chạm sàn.

– Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân phải.

– Điều quan trọng của bài tập chùng chân là phải luôn giữ lưng thẳng.

5. Jumping Jacks

Thời gian: 60 giây

Tác dụng: Bài tập cơ bụng, đốt chát chất béo, cải thiện sức bền cơ bắp và tăng nhịp tim.

bai-tap-4-phut-5

Jumping Jack – 60s.

– Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai tai dọc theo cơ thể.

– Nhảy lên kết hợp mở rộng hai chân sang bên, đồng thời đưa hai tay lên trên đầu.

– Ngay lập tức nhảy trở về vị trí bắt đầu, và tiếp tục lặp lại động tác.

– Những động tác lặp đi lặp lại với cường độ cao như Jumping Jacks có tác dụng đốt cháy chất béo toàn thân rất nhanh.

Bài viết mới nhất

Nghệ sĩ Việt Anh tổ chức đêm nhạc với chủ đề “Về nhà – Về giữa thiên nhiên” 

Tác giả của loạt ca khúc nổi tiếng một thời, gắn liền với tên tuổi của Thu Phương, Lam Trường lại...

Liên hoan Võ thuật Quốc tế TPHCM 2024: Sự kiện thu hút sự chú ý của giới võ thuật trong và ngoài nước

Năm 2024, Thành phố Hồ Chí Minh sẽ tiếp tục khẳng định vị thế là trung tâm giao lưu văn hóa...

WoMAU làm việc với TP.HCM về công tác tổ chức Liên hoan Võ thuật Quốc tế TP.HCM 2024

Ngày 6 tháng 11 năm 2024, Phái đoàn Hiệp hội Võ thuật Thế giới (WoMAU) đã có buổi làm việc với...

Hoa hậu Yoga Việt Nam 2024 Nguyễn Thị Huyền: Tâm huyết cùng những học sinh “cá biệt” tại trường IVS

Hoa hậu Nguyễn Thị Huyền luôn dành đam mê, tâm huyết của mình cho môn Yoga. Vì vậy, tại ngôi Trường IVS, đây không...

HOÀNG THÙY LINH TRỞ LẠI ĐƯỜNG ĐUA VPOP VỚI ALBUM MỚI

Ngày 1/11, ca sĩ Hoàng Thùy Linh đã chính thức trở lại đường đua âm nhạc Việt với album "Vietnamese Concert The Album", một...