Hướng dẫn tập luyện: Mỗi động tác tập trong 30 giây và nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang động tác mới.
Tuy nhiên, rất nhiều chị em văn phòng thường phải ngồi cả ngày ở bàn làm việc dẫn tới triệu chứng đau mỏi chân và đau lưng dưới xảy ra nhiều hơn. Trong khi thật khó để sắp xếp thời gian để phòng tập hay chạy bộ mỗi ngày thì vẫn còn có những lựa chọn khác phù hợp mà bạn nên thử.
7 động tác đơn giản dưới đây chính là vài trong số đó. Bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi, cả ở nhà lẫn văn phòng và chỉ sau một khoảng thời gian là kết quả đã thấy rõ.
1. Chair Jump Squats
Ngồi ở mép ghế với hai chân mở rộng bằng hông. Tay co lại về phía sau, hai tay đặt ở hông, mắt nhìn về phía trước và nhảy lên cao khoảng 2 cm so với mặt sàn.
Khi ở tư thế đứng thẳng, chý ý giữ tay thẳng và mắt vẫn hướng về phía trước.
Tiếp tục trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
2. Leg Drives
Đặt chân phải lên ghế. Sử dụng chân trái làm điểm tựa nâng toàn bộ cơ thể lên, siết chặt cơ mông. Lúc này, hai chân đặt lên ghế.
Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác (đổi chân).
3. Side Donkey Kicks
Động tác này bạn có thể tập với một tấm thảm. Trải thảm lên sàn nhà. Hai tay chống xuống đất đặt ở điểm song song với vai, lòng bàn tay chạm sàn, đầu gối chùng xuống chạm đất sao cho phần đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, mặt hơi cúi xuống (chú ý không cúi gằm mặt).
Nâng chân phải lên sao cho phần bắp đùi và phần thân trên nằm trên một đường thẳng trong khi giữ nguyên tư thế vuông góc giữa đùi và bắp chân.
Bạn cũng có thể tập cùng với ghế nhưng chú ý chỉ nắm hờ, không nắm chặt lưng ghế (Xem video hướng dẫn).
4. Overhead Squat
Nắm chặt tạ và đứng thẳng với hai chân mở rộng một chút. Chân để góc 45 độ so với cơ thể. Sau đó, đưa tạ qua đầu, mở rộng hai tay tạo thành chữ Y (chú ý tay thẳng) và tiếp tục hạ thân người xuống ở tư thế squat.
5. Walking Squat
Bắt đầu với tư thế squat. Sau đó, giữ tư thế này và bước sang trái 3 bước, tiếp tục, bước 3 bước sang phải. Lặp lại động tác.
6. Single Leg Jump Lunge
Đứng thẳng ở vị trí trước ghế với chân mở rộng bằng vai. Giơ chân phải ra sau đặt lên mặt ghế (chú ý giữ chân thẳng). Co cả hai chân, hạ thấp người cho tới khi chân trước tạo góc 90 độ.
Tiếp tục đẩy người lên bằng chân trước và nhảy lên khoảng 2 cm so với mặt sàn.
Lặp lại động tác.
7. Thrusts
Nằm trên sàn với hai chân co lại tạo góc 45 độ, lòng bàn chân nằm trên mặt sàn. Nâng phần hông lên sao cho từ đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông và cơ bụng ở phía trên.
Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Video hướng dẫn 7 động tác giúp chân thon, dáng đẹp
