Giả sử bạn có một cơ thể trung bình. Lúc này, cánh tay của bạn chứa khoảng 2,27kg (5 pound) cơ bắp, chiếm gần 10% tổng cơ bắp của toàn bộ cơ thể.
Và bây giờ, hãy tưởng tượng số cơ bắp này biến mất. Không có cơ nhị đầu tay trước (bicep), không có bắp tay sau (tricep) – chỉ có duy nhất một lớp dày toàn da và mỡ bọc lấy xương từ vai cho xuống đến các ngón tay. Khoảng 2,27kg cơ bắp ở trên chính là tổng lượng cơ bắp mà hầu hết đàn ông sẽ trong độ tuổi 24 đến 25 sẽ không còn được sở hữu. Và con số này sẽ còn tăng lên gấp đôi khi bạn 60 tuổi. Thực tế, một khi đã qua tuổi 50 thì trung bình mỗi năm sau thời gian này cho đến hết cuộc đời, mỗi người đàn ông có thể mất đi khoảng 1% cơ bắp trong tổng cơ bắp của cơ thể.
Điều này chắc chắn sẽ xảy ra. “Sự xòi mòn” tự nhiên của cơ bắp và sức mạnh này theo thời gian sẽ khiến xương yếu đi, các khớp nối bắt đầu lỏng lẻo và một loạt các chứng bệnh khác.
Tuy nhiên, nếu biết cách tận dụng thứ vũ khí chống lại lão hóa: Resistance Training (huấn luyện sức đề kháng) thì chẳng có gì ngạc nhiên nếu đến 70 tuổi mà các nhóm cơ trên người bạn vẫn khỏe mạnh. Theo tiến sĩ Jeff Volek – một nhà nghiên cứu về chế độ ăn uống và các bài tập tại Đại học Connecticut thì “luyện tập với tạ thường xuyên sẽ giúp cơ thể đấu tranh chống lại việc cơ bắp bị teo nhỏ lại”.
Dưới đây là một số lợi ích của việc tập tạ mà bất cứ người đàn ông nào cũng cần biết.
1. Nâng tạ tốt cho tim mạch
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan đã phát hiện ra rằng những người đàn ông tập các bài tập tạ tác động đến toàn thân 3 lần/tuần trong khoảng 2 tháng có huyết áp giảm đáng kể. Điều này cũng đủ để giúp giảm rủi ro mắc bệnh đột quỵ lên tới 40%.
2. Tăng cường sức mạnh của xương
Khi về già, mật độ xương sẽ giảm, dẫn tới nguy cơ bạn trải qua các hiện tượng yếu, gãy xương ở vùng hông và cột sống tăng lên. Rủi ro này còn tệ hơn khi các nhà nghiên cứu ở phòng khám Mayo đã công bố một kết quả cho thấy trong vòng 1 năm trở lại đây, 30% số nam giới tử vong là do hiện tượng gãy xương ở vùng hông.
Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Tạp chí Physiology Applied khẳng định đàn ông nâng tạ trong 16 tuần có thể giúp tăng mật độ xương ở hông khoảng 3,8% và tăng osteocalcin (một loại protein tạo xương) lên 19%.
3. Tránh hiện tượng cơ bắp bị nhũn
Theo nghiên cứu của tạp chí Clinical Nutrition (Mỹ) thì cứ mỗi 0,45kg cơ bắp bị mất đi, đàn ông lại nhận thêm 0,45kg chất béo. Hay nói cách khác, 2,27kg cơ bắp bị teo nhỏ lại ở tuổi 50 sẽ được thay thế bởi 2,27kg chất béo. Điều này không chỉ khiến cơ thể bạn trở nên mềm nhũn mà nó còn khiến quần áo cũ bị chật đi, ngay cả khi cân nặng của bạn vẫn ổn định. “0,45kg chất béo có thể chiếm khoảng 18% diện tích cơ thể bạn trong so sánh với 0,45kg cơ”, Volek nói.
4. Tăng sự linh hoạt cho cơ thể
Trong khoảng từ 30 đến 70 tuổi, sự linh hoạt của cơ thể sẽ giảm từ 20 đến 50%, khiến cho các khớp nối trở nên khó khăn khi thực hiện các chuyển động. Chẳng hạn, bạn không thể ngồi xổm cho tới khi đùi sau chạm vào bắp chân (rất nhiều người đàn ông không thể làm được điều này), cơ gấp ở vùng hông của bạn bị siết chặt sẽ giới hạn các chuyển động ở đầu gối, dẫn tới rủi ro bị thương sẽ cao hơn.
Trong một nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí quốc tế Sports Medicne, các nhà nghiên cứu đã thấy rằng tập workout cho toàn cơ thể 3 lần/tuần trong 16 tuần sẽ giúp tăng sự linh hoạt cho cùng hông và vai lên 30%, đồng thời cải thiện số điểm trong các bài kiểm tra sit-and-reach (bài kiểm tra đánh giá sự linh hoạt của lưng dưới và các cơ gân kheo) lên 11%.
5. Giảm các rủi ro khi ăn nhiều tinh bột
Mỗi lần bạn ăn nhiều carbohydrate (carb) được tiêu thụ nhanh như bánh mì trắng, gạo và khoai tây thì hormone insuline giúp ổn định lượng đường trong màu sẽ tăng dữ dội. Đây là một vấn đề bởi nếu insulin tăng nhanh như vậy sẽ khiến cho nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim tăng lên.
Tuy nhiên, theo các nhà nghiên cứu ở Đại học Massachusetts, nam giới kiên trì tập luyện 2 bài tập workout toàn thân với tạ mỗi tuần sau mỗi bữa ăn mà chứa nhiều carb có lượng insulin thấp hơn 25% so với những người cùng áp dụng chế độ tập tương tự nhưng không chịu nâng tạ.
6. Tăng số sợi cơ phản ứng nhanh
Vấn đề không nằm ở số lượng mà chất lượng. Một nghiên cứu chỉ ra rằng quá trình lão hóa sẽ giảm kích thước của các sợi cơ phản ứng nhanh (fast-twitch muscle fiber) lên tới 50% và số cơ phản ứng chậm (slow-twitch muscle fiber) dưới 25%. Tỷ lệ này khá lớn bởi vì các sợi cơ phản ứng nhanh là những sợi cơ mà chịu trách nhiệm lớn trong việc tạo ra sức mạnh và thể lực, đồng thời giúp bạn dễ dàng đi lại khi về già.
7. Tăng cường quá trình chuyển hóa
Cơ thể của bạn cần nhiều năng lượng để tiêu hóa thực phẩm. Thế nên, mỗi khi ăn, thực tế, bạn sẽ phải đốt cháy một lượng calo vừa mới được hấp thụ đó, khoảng 15 đến 20%. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu ở Đại học Nevada lại khẳng định bạn sẽ giải phóng tới 73% calo khi ăn ngay sau khi nâng tạ.
Bất ngờ hơn, các nhà khoa học ở Netherlands còn tính toán rằng đàn ông nâng tạ 2 lần/tuần trong 18 tuần sẽ giúp đốt cháy calo trung bình 11,4kg mỗi năm mà không cần thay đổi bất cứ thứ gì trong chế độ ăn cả.
8. Cải thiện tâm trạng
Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2004 tại Đại học Alabama, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông lớn tuổi hơn mà tập 3 bài tập workout/tuần trong 6 tháng sẽ giúp cải thiện các đánh giá về căng thẳng, tức giận, nhầm lẫn và toàn bộ tâm trạng. Mặc dù vẫn chưa thực sự chắc chắn nhưng tác giả nghiên cứu, tiến sĩ Gary Hunter nói: “Đơn giản đó có thể là một cảm giác về sự hài lòng từ việc trở nên đẹp hơn và tự tin với chính mình”.
