Mệt mỏi thường xuyên là biểu hiện dư thừa hormon cortisol – thủ phạm gây tăng cân.
Cortisol là hormon vô cùng quan trọng giúp chúng ta phản ứng nhanh với các tình huống nguy hiểm. Tuy nhiên, việc sản sinh quá nhiều cortisol gây ra các vấn đề nghiêm trọng cho cơ thể.
Cortisol dư thừa sẽ khiến cơ bắp bị căng thẳng và hủy hoại chúng, cũng như làm chậm quá trình trao đổi chất, tích tụ mỡ bụng và làm suy giảm hệ thống miễn dịch.
Các triệu chứng cho thấy nồng độ cortisol cao:
– Thay đổi tâm trạng: giận dữ, lo âu, trầm cảm.
– Mệt mỏi liên tục (ngay cả khi bạn không làm gì cả!)
– Nhức đầu.
– Tim đập nhanh hoặc huyết áp tăng.
– Chán ăn/thèm ăn quá mức và tăng cân không rõ lý do.
– Vấn đề tiêu hóa.
– Tiểu nhiều, thường xuyên táo bón hoặc tiêu chảy.
– Rối loạn giấc ngủ.
– Đãng trí.
– Tóc rụng và xuất hiện nếp nhăn.
– Mặt sưng, xuất hiện mỡ cằm.
Tập yoga là cách hiệu quả để tránh dư thừa cortisol.
Cách giải quyết:
1. Các thực phẩm cần tránh:
Cà phê, rượu, thực phẩm nhiều đường, chất tạo ngọt (đặc biệt là đường ăn kiêng aspartame), và thực phẩm chứa nhiều kali.
2. Các thực phẩm nên ăn:
Các thực phẩm giàu phosphatidylserine (một chất béo thiết yếu cho tế bào não): cá thu, cá trích, lươn,…
Thực phẩm giàu phenylalanine (một loại axit amin có chức năng bồi bổ não, tăng cường trí nhớ): thịt gà, trứng, gạo nâu, bông cải xanh, bí ngô, cải xoong, atisô…
Thực phẩm giàu tryptophan (một axit amin quan trọng nhưng cơ thể không tự sản xuất được): gạo nâu, đậu nành, hạt có dầu, thịt, trứng, sữa,…
Thực phẩm giàu vitamin B5: hạnh nhân, cá hồi, bột yến mạch,…
Các thực phẩm khác: các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt hướng dương.
3. Chia nhỏ bữa ăn: Bạn nên ăn 5 lần mỗi ngày với khẩu phần hợp lý. Đừng bỏ bữa, vì điều này thúc đẩy sự sản xuất cortisol.
4. Tập thể dục: Tập 3 lần mỗi tuần, nhưng đừng quá 50 phút, bởi vì tập luyện quá nhiều cũng gia tăng lượng cortisol. Đừng tập luyện liên tục cả tuần – hãy nghỉ ngơi ít nhất 2 – 3 ngày.
5. Ngủ đủ giấc: 8 tiếng ngủ sẽ làm hạ thấp nồng độ cortisol và giúp cơ thể hồi phục.
6. Thư giãn: bạn nên học cách thư giãn hoặc thiền định để tâm trạng thoải mái hơn.
7. Tránh xa các chất kích thích: đừng uống nước tăng lực, cà phê hay rượu.
8. Bổ sung các chất có tác dụng chống căng thẳng: vitamin C, vitamin B5, vitamin A, axit folic, kẽm, crôm, magiê, canxi, các chất chiết xuất từ nhân sâm, cam thảo, hoa cúc,…
9. Uống nhiều nước: Hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày, và tạo thói quen uống một cốc nước vào buổi sáng khi bụng đói.
