Dưới đây là 3 bài tập cường độ cao mà bạn có thể áp dụng:
1. Nhảy lên hộp hoặc ghế băng
-Chuẩn bị một chiếc ghế băng hoặc một chiếc hộp chắc chắn.
-Đứng đối diện với chiếc hộp, 2 tay buông theo chiều cơ thể, đầu gối hơi cong.
-Với chân mở rộng bằng vai, nhảy lên chiếc hộp và tiếp đất một cách nhẹ nhàng.
-Giữ nguyên một vài giây trên chiếc hộp sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
Nâng cao: Nhảy lên bằng 1 chân.
2. Cúi người hít đất phối hợp
Từ tư thế đứng thẳng nhanh chóng thực hiện hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút.
Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng.
Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch.
Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể.
Cách khác: Thay vì nhanh chóng đưa chân đá về phía sau, bạn có thể lùi một bước lại khi thực hiện hít đất để dễ dàng hơn.
Nâng cao: Khi ở vị trí cao của tư thế hít đất, thực hiện 1 lần hít đất trước khi thu chân về.
3. Squat phối hợp dậm nhảy
Đứng chân rộng bằng vai, các ngón bàn chân hướng ra. Hạ người như thực hiện động tác squat, giữ lưng thẳng, ngực mở và cột sống thăng bằng.
Sau đó đẩy cơ thể nhảy lên khỏi mặt đất bằng cách duỗi thẳng đầu gối và hông. Tiếp đất một cách nhẹ nhàng ở vị trí thấp trùng chân của động tác Squat rồi nhanh chóng lại nhảy lên.
Thời lượng tập luyện gợi ý
Cấp độ 1
15 lần nhảy hộp
15 lần cúi người hít đất phối hợp
15 Squat phối hợp dậm nhảy
Cấp độ 2
30 giây nhảy hộp
30 giây cúi người hít đất phối hợp
30 giây Squat phối hợp dậm nhảy
Cấp độ 3 (thực hiện liên tục 5 lần)
1 lần nhảy hộp
1 lần cúi người hít đất phối hợp
1 lần Squat phối hợp dậm nhảy
