Chạy bộ là thói quen của nhiều người…
Tại sao chạy bộ lại khó khăn?
Khi bắt đầu chạy, bạn có thể cảm nhận được nhịp thở của mình tăng dần sau vài phút. Đó chủ yếu là do hệ tim mạch không được làm ấm đúng cách. Khi một người bắt đầu thở hồng hộc, anh ta sẽ bối rối và không biết làm thế nào để điều hoà lại nhịp thở của mình, hậu quả tất yếu dẫn đến sự bỏ cuộc.
7 cách để duy trì quãng đường chạy bộ
1. Chạy chậm
Học cách chạy chậm là bước khó khăn nhất với nhiều người, vì chúng ta thường có xu hướng chạy nhanh và cố hết mức có thể. Khởi đầu với một tốc độ lớn đã vô tình đưa việc chạy bộ của bạn thành một cuộc đua, thay vì bản chất luyện tập. Vì vậy, bạn nên bắt đầu một cách chậm rãi. Một cách đơn giản, hãy chạy làm sao để vẫn có thể trò chuyện với người bên cạnh.
Tuy nhiên, không nhiều người biết cách chạy bộ sao cho đạt được hiệu quả cao nhất.
2. Kiểm tra hơi thở
Chú tâm vào nhịp thở là một trong những cách tốt nhất để tính toán được nhịp độ, sự nỗ lực và cường độ trên đường chạy.
Đừng cố ép mà hãy điều hoà nhịp thở. Lý tưởng, bạn nên thở vào sau 3 đến 4 bước và thở ra sau 3 đến 4 bước tiếp theo. Chú ý thay đổi hơi thở khi leo dốc và xuống dốc, chạy nhanh và chạy chậm.
3. Duy trì tư thế
Bạn nên có một tư thế hợp lý khi chạy, bao gồm cả nhịp thở, cách đánh tay, sải chân và chân tiếp đất. Hãy bắt đầu bằng cách lắng nghe âm thanh của chân, tiếp theo đến nhịp thở.
Một điều cần ghi nhớ, đó là giai điệu của các bài hát có thể ảnh hưởng đến nhịp thở và tư thế của bạn. Nhiều người có thói quen thay đổi nhịp thở tuỳ thuộc vào tiết tấu của mỗi bài hát.
Mỗi cự li chạy khác nhau cần các yêu cầu về kỹ thuật khác nhau.
4. Đừng e ngại việc đi bộ
Thay vì việc quan tâm đến khoảng cách, bạn nên tập trung vào thời gian. Bởi vậy, khi bắt đầu, bạn có thể kết hợp giữa đi và chạy, điều này sẽ giúp bạn có nhiều thời gian trên đường hơn.
Lý tưởng với người mới, bạn có thể đi bộ 5 phút và chạy 1 phút, lặp lại trong vòng 30 đến 40 phút, 3 lần mỗi tuần. Trong tuần tiếp theo, tăng tỷ lệ lên mức 2 phút chạy và 3 phút đi bộ.
5. Dự đoán thời gian
Đây là một trong những mẹo nhỏ thường được dùng ở các vận động viên: hãy dự đoán khoảng thời gian bạn cần để chạy được 1 cây số. Sau đó, lắng nghe cơ thể để có những sự điều chỉnh hợp lý.
Chạy cùng bạn bè dẫn đến những gắng sức không đáng có.
6. Bỏ qua những mong đợi
Chúng ta thường bị ám ảnh bởi những con số và kết quả. Tuy nhiên, thay vì vươn tới những kỷ lục cá nhân mới, hãy tập trung và chất lượng hoạt động của mình. Việc chạy bộ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, từ áp lực công việc cho đến giấc ngủ không đầy đủ, và cả các sự kiện lớn trong đời. Nếu bạn không kỳ vọng quá nhiều, bạn sẽ khiến cơ thể thư giãn và thoải mái hơn khi chạy bộ.
7. Đừng so sánh
Chạy theo nhóm có thể thúc đẩy bạn, nhưng chúng cũng là trở ngại nếu bạn muốn học cách chạy một mình. Nhìn những người bên cạnh chạy nhanh hơn, xa hơn khiến bạn không muốn thua kém và có thể dẫn tới những chấn thương không đáng.
Nguyên tắc cơ bản trong chạy bộ nói riêng, và trong tất cả các bài tập khác nói chung, là hãy so sánh với chính bản thân mình của ngày hôm trước thay vì so với người khác.
