Nguyên lý của việc chia nhỏ bữa là khiến thúc đẩy chuyển hoá, đồng thời giữ cho sự thèm ăn của bạn luôn ở mức độ kiểm soát được. Tuy nhiên, câu chuyện không hoàn toàn đơn giản như vậy.
Chia nhỏ bữa là một trong những nguyên tắc đầu tiên khi muốn giảm cân.
Ví dụ, vào năm 2014, một nghiên cứu đăng tải trên Society for Endocrinology cho rằng việc chia nhỏ các bữa ăn không giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn vào cuối ngày. Theo đó, những nhà khoa học đã thiết kế thực đơn cho 24 phụ nữ béo phì, trong đó có những ngày ăn hai bữa, những ngày ăn năm bữa sao cho tổng số năng lượng là như nhau. Kết quả cho thấy lượng calo được tiêu thụ giữa các ngày không có sự thay đổi, cho dù bạn có ăn bao nhiêu bữa.
Mặt khác, một nghiên cứu năm 2015 trên những người có cân nặng trung bình ăn nhiều hơn hoặc bằng 6 bữa mỗi ngày cho thấy họ có xu hướng ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với nhóm ăn ít bữa.
Tuy nhiên, hiệu quả của những bữa ăn này vẫn còn gây nhiều tranh cãi.
Mặc dù còn nhiều tranh cãi, nguyên lý trên vẫn có thể hiệu quả với bạn. Cô Keri Gans, tác giả cuốn The Small Change Diet chia sẻ rằng một vài khách hàng của mình có cân nặng cải thiện đáng kể sau chế độ ăn nhiều bữa một ngày, đặc biệt với những người đã từng đợi quá lâu cho tới bữa ăn, dẫn đết kết quả ăn nhiều do quá đói. “Các bữa nhỏ trong ngày giúp kiểm soát cơn đói của bạn”, cô khẳng định.
Gans cũng đồng thời cho biết khách hàng của cô thường thêm các bữa nhỏ giữa bữa sáng, trưa và tối, mỗi lần một ít và khoảng 1 đến 2 lần mỗi ngày, thay vì gộp chúng vào thành một bữa lớn.
Ăn chất béo, protein và tinh bột vào mỗi bữa ăn nhỏ
Bữa phụ cũng cần chứa đầy đủ những chất dinh dưỡng.
Những bữa nhỏ cần có sự cân bằng dinh dưỡng như bữa lớn. Đó là lý do chúng nên chứa đầy đủ chất béo lành mạnh, protein, tinh bột giàu xơ.
Một vài lựa chọn bao gồm: sữa chua Hy Lạp với trái cây, phô mai cottage với cà rốt và cần tây, một lát bánh mỳ ngũ cốc với cà chua và thịt gà, trứng bác với rau củ,…
Đếm lượng calo cho mỗi bữa ăn
Việc đếm năng lượng là vô cùng cần thiết, đặc biệt là khi bạn chia nhỏ các bữa ăn của mình. Đầu tiên, cần ước chừng lượng calo cần thiết trong ngày, sau đó chia cho sỗ bữa và có sự cân đối giữa các bữa chính và bữa phụ.
Ăn các bữa cách nhau ít hơn 4 tiếng đồng hồ
Khoảng cách giữa các bữa ăn là vô cùng quan trọng để kiểm soát cơn đói.
Nếu bạn ăn các bữa nhỏ và thường xuyên, thời gian là vô cùng quan trọng. Mỗi bữa ăn không nên cách nhau quá 4 tiếng. Lý tưởng, bạn nên có bữa sáng vào 6 giờ sáng, và các bữa còn lại theo thứ tự vào 10, 14, 18, 21 và 23 giờ.
Chuẩn bị sẵn mọi thứ
Chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ, bạn sẽ không còn lao đến những gói khoai tây chiên ngậy mỡ để thoả mãn cơn đói của mình. Nếu được nghỉ ngày thứ 7, nên nấu sẵn các món như kho thịt, hầm xương, xắt rau củ quả để luôn sẵn sàng khi cần thiết. Ngoài ra, hãy luôn để các loại hạt như hạt dẻ, hạnh nhân,… trong túi xách của mình, bạn sẽ có một bữa ăn lành mạnh mỗi lúc đói.
