Chế độ dinh dưỡng để tăng cân và tăng cơ
Nguyên tắc đầu tiên để tăng cơ và tăng cân là bạn không nên tập cardio quá nhiều và chú trọng xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Bài viết này sẽ tập trung vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy một cách khoa học và dễ áp dụng để đạt được mục đích tăng cân và tăng cơ.
Bước 1 – Phân tích chế độ ăn hiện tại
Đây là một bước quan trọng và bạn cần phải trả lời được mình ăn bao nhiêu calories hàng ngày. Nếu bạn không rõ về câu trả lời thì chắc chắn vấn đề nằm ở đây. Việc ăn bất cứ gì có thể sẽ không giúp bạn tăng cân. Hãy kiểm soát mọi thứ, thay đổi thói quen và đặt mục tiêu calories tối thiểu hàng ngày. Hãy bắt đầu học về các loại thực phẩm có lợi cho cơ bắp và hàm lượng calories của chúng. Bạn có thể tìm thấy thông tin dinh dưỡng trên bao bì của các mặt hàng thực phẩm.
Kiểm soát lượng calories của mỗi bữa ăn là bước quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy đúng cách
Các ứng dụng về sức khoẻ trên iPad hoặc điện thoại, đồng hồ thông minh đều rất tiện cho việc theo dõi những thứ bạn ăn và uống. Nếu bạn không chắc chắn số lượng calories chính xác, hãy ghi note theo một đơn vị nào đó, ví dụ như: nửa phần khoai tây KFC cỡ lớn, một bát mì, hai hôp sữa…
Sau khi tính toán, có thể bạn sẽ ngạc nhiên với con số calories thực sự bạn ăn được mỗi ngày hoàn toàn không giống như bạn nghĩ.
Việc ghi nhận lượng calories từ các bữa ăn sẽ giúp bạn xác định đúng phương pháp tăng cân cho mình
Bước 2 – Điều chỉnh chế độ ăn uống
Đã đến lúc xây dựng kế hoạch ăn uống và bổ sung calories. Lúc bắt đầu, bạn cần hấp thụ lượng chất như sau:
Calories: bổ sung 500 calories mỗi ngày.Protein: hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất 180 gram protein mỗi ngày.
Chất béo: đảm bảo ít nhất 20% lượng calories hàng ngày là từ chất béo lành mạnh.
Carbohydrate: bổ sung carbohydrate chất lượng có trong trái cây, rau, ngũ cốc…
Bước 3 – Đặt mục tiêu tăng cân
Giai đoạn đầu, tăng khoảng 1 kg mỗi tháng là hợp lý. Một số bạn nam sẽ coi tốc độ này là “chậm”, nhưng nếu duy trì chế độ dinh dưỡng trên kết hợp với tập gym, trọng lượng cơ thể bạn có thể tăng thêm gần 15 kg trong quá trình một năm, và 25 kg trong 2 năm.
Tăng cân cấp tốc có thể có tác dụng phụ với một số người vì thông thường công thức để tăng cân nhanh đi kèm với tăng chất béo. Cơ thể con người chỉ có thể bổ sung một khối lượng cơ nhất định mỗi ngày, tuần và tháng. Khi đẩy trọng lượng lên quá nhanh sẽ có nhiều khả năng cơ thể bạn sẽ tích luỹ một tỷ lệ mỡ cao hơn mong muốn.
Các loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người gầy
Những lựa chọn sau đây đều là các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, và đa phần “chưa qua chế biến” hoặc xử lý rất ít. Chúng có đầy đủ dinh dưỡng, tiết kiệm chi phí, lượng calories cao và có mặt tại tất cả các cửa hàng tạp hóa. Một số nhỏ thực phẩm trong đây chứa nhiều calories hơn số còn lại. Bạn có thể dùng chúng như đồ ăn nhẹ giữa các bữa. Chúng giúp bạn ăn ngon miệng mà không để lại cảm giác quá no.
TOP thực phẩm dành cho người gầy
| Thực phẩm giàu Proteine | Số lượng | Lượng calories |
| Đùi gà | 1 đùi | 337 |
| Xúc xích heo | 1 lạng | 384 |
| Steak | 1 miếng (3 lạng) | 544 |
| Rau củ quả | ||
| Bơ | 1 quả | 234 |
| Khoai tây | 2 lạng | 142 |
| Chuối | 1 quả | 121 |
| Hạt và đậu | ||
| Đậu phộng | 1 lạng | 640 |
| Bơ đậu phộng | 30ml | 188 |
| Đậu đen | 251ml | 220 |
