Squat được xem là ông hoàng của những bài tập. Để thực hiện một bài Squat chuẩn mực cần có sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn tham khảo các lịch tập trên mạng, lúc nào cũng có các bài tập chân và Squat được nhắc đến nhiều hơn cả.
Bài tập Squat.
Squat quan trọng nhưng không phải là tất cả. Bên cạnh Squat còn rất nhiều bài tập chân khác. Sử dụng những bài này thế nào cho hiệu quả tùy thuộc vào mục đích và kế hoạch luyện tập của bạn.
1/ Squat trước với tạ đòn
Để thực hiện bài tập này, bắt buộc bạn phải sử dụng băng quấn thể hình (band). Băng quấn thể hình đặt quanh bắp đùi, nằm trên đầu gối một khoảng. Vì sao phải sử dụng nó cho bài tập? Thứ nhất, nó giúp kích hoạt cơ mông. Thứ nhì, nó sẽ ngăn đầu gối bạn thụt vào phía trong (đồng nghĩa với gãy chân). Khi bạn đang ở vị trí thấp nhất của bài tập, dừng lại 3 – 5s. Các giai đoạn của bài tập có sự nghiêm ngặt về thời gian, sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và giảm mỡ.
Trang bị không thể thiếu cho bài tập chân.
2/ Box Squat
Điểm tựa trong Box Squat cao hơn điểm tựa trong Squat chuẩn, nhờ vậy nó an toàn hơn bài Squat chuẩn. Đối với một số người, Box Squat là một bài tập khá an toàn. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng Box Squat để thử mức tạ mới. Cần lưu ý: Box Squat không thể thay thế một bài Squat chuẩn.
3/ Step-up và Wall-sit
Bài tập chân Wall-sit.
Tổ hợp bài tập sẽ giúp bạn phát triển cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Step-up là bước lên bước xuống một cái bục (hoặc ghế, nếu không có bục). Wall-sit là dựa lưng vào tường, khớp gối tạo thành một góc vuông. Thực hiện ba hiệp Step-up, mỗi hiệp 10 lần, sau đó thì chuyển sang 60 giây với Wall-sit.
Lưu ý với Step-Up: Sử dụng bục đủ cao sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông khi bạn đặt chân lên đó. Cái bục càng cao thì càng ăn vào cơ mông và cơ đùi sau. Cái bục càng thấp thì càng ăn vào cơ đùi trước.
4/ Squat kiểu trượt tuyết
Đứng thẳng, hai gối hai chân chụm lại. Hạ thấp trọng tâm, sao cho phần bắp đùi song song với mặt sàn, giữ tư thế đó trong vòng 30s. Thực hiện năm hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đứng trên một cái ván trượt.
5/ Squat nhảy – giữ
Bạn sẽ không dùng đến tạ mà sử dụng trọng lượng cơ thể là chủ yếu. Thay vì đứng dậy như bài tập Squat thông thường, bạn sẽ nhảy lên. Nhẹ nhàng tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Bạn không cần nhảy quá cao và cũng không cần giữ tư thế ngồi xổm quá lâu. Đây là bài tập tác động đến các sợi cơ nhanh (fast-twitch muscles).
6/ Squat kiểu Bulgari có sử dụng dây kháng lực
Một đầu dây kháng lực vòng qua vai phải, còn chân trái sẽ đạp lên đầu dây còn lại (nếu là vai trái thì chân phải). Chân kia sẽ lùi về phía sau, đặt trên một cái ghế (hoặc cái bục). Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông về phía sau, đồng thời không nhón gót chân.
7/ Gập gối ngược
Một chân lùi về phía sau, hai gối khuỵu xuống. Phần đùi của chân trước song song với mặt đất, từ đầu gối đến mắt cá tạo thành một đường thẳng vuông góc mặt đất. Phần đầu gối của chân sau tạo thành một góc vuông, hướng xuống mặt đất, gót chân nhấc lên. Quay về tư thế đứng. Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách sử dụng tạ đơn.
