Có thể nói, hít đất là động tác thể dục tác động đến nhiều nhóm cơ và mang lại hiệu quả cực kỳ cao . Đó là vì sao hít đất là bài tập cơ bản để nâng cao sức mạnh cho cơ thể được sử dụng để huấn luyện trong các tổ chức quân sự.
Tuy nhiên, với bất kì bài tập thể dục nào, nếu chỉ thực hiện một động tác từ ngày này qua ngày khác thì sẽ tạo nên sự nhàm chán đồng thời cũng giảm hiệu quả của bài tập vì chỉ tác động lên 1 nhóm cơ nhất định. Vì thế, để duy trì cường độ luyện tập chúng ta có thể thử các biến thể của động tác hít đất để tăng sự hứng thú cho bài tập cũng như tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau.
Nếu từ trước tới đây bạn vẫn thường xuyên tập các bài tập hít đất cơ bản, thì bây giờ chúng tôi sẽ bổ sung thêm 6 biến thể cho động tác hít đất với trình độ cao hơn. Những biến thể này vẫn đảm bảo cho mục tiêu thúc đẩy tăng trưởng cơ ngực.
1. Hít đất cơ bản.
Mọi người thuường nghĩ đây là động tác dễ dàng nhưng việc thực hiện đúng kỹ thuật lại không hề đơn giản.
Đặt hai tay lên sàn, ngay phía dưới hai vai. Bắt đầu hạ thấp người xuống, duỗi thẳng lưng, cho tới khi ngực gần chạm mặt đất, sau đó dùng lực khuỷu tay nâng người lên vị trí ban đầu.
Đây là bài tập khởi động, thực hiện từ 3-4 lần (mỗi lần khoảng 12 – 20 cái hít đất)
2. Hít đất mở rộng tay
Chống đẩy theo kiểu mở rộng tay được thực hiện giống với kiểu thông thường, trừ cách đặt tay. Đặt tay rộng hơn vai để có thể tạo ra nhiều sức nặng hơn tác động lên cơ ngực và cơ vai.
Nếu cảm thấy nó khá dễ, hãy thử hít đất bằng cách đặt hai cánh tay rộng nhất có thể và giữ cho khuỷu tay khuỳnh rộng hơn một chút rồi duỗi khủy tay ra nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện 3-4 lần, mỗi lần 8 – 12 cái hít đất
3. Hít đất kết hợp với bật người vỗ tay
Bắt đầu với tư thế hít đất thông thường và hạ thấp người xuống.
Khi ngực gần chạm đến sàn thì vận sức của cánh tay bật cơ thể lên cao và vỗ tay dưới ngực thật nhanh và sau đó lại trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3-4 lần, mỗi lần 8 – 12 cái chống đẩy.
Chú thích: chống đẩy kết hợp vỗ tay
4. Hít đất kim cương (Diamond push ups).
Ngược lại với động tác trên, kiểu hít đất kim cương đòi hỏi người tập đặt hai tay gần nhau để
tăng cường phần cơ cánh tay. Chắc chắn rằng giữ khuỷu tay ép vào người xuyên suốt động tác này.
Một khi bạn thấy thoải mái với động tác này, bạn có thể thay đổi bằng cách đặt hai tay chồng lên nhau tạo thành hình kim cương. Thực hiện 3 – 4 lần, mỗi lần 8 – 12 cái hít đất.
Chú thích: Diamond push ups
5. Hít đất dốc lên (Incline push-ups)
Chống 2 tay xuống ghế, hai tay hơi rộng hơn so với vai, duỗi thẳng hai chân, 2 tay vuông góc với thân. Hít vào, khuỵu tay hạ thân người xuống cạnh ghế. Nâng người lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Bài tập này đảm bảo kích thích cơ ngực phát triển toàn diện. Thực hiện 3 – 4 lần, mỗi lần 12 – 20 cái hít đất.
6. Hít đất dốc xuống (Decline push-ups)
Lần này, đặt cả hai chân lên bục, hai tay đặt dưới mặt đất. Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng, đến khi ngực gần sát với sàn. Duỗi khuỷu tay nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Việc chống đẩy nâng cao này sẽ giúp phát triển cơ ngực trên và vai. Thực hiện 3-4 lần, mỗi lần 12 – 20 cái chống đẩy
Hít đất dốc lên (Incline push-ups) và hít đất dốc xuống (Decline push-ups)
Kết thúc (Finisher)
Phần tập luyện này sẽ rút hết sức của bạn nhưng sẽ giúp bạn tăng trưởng tối đa cơ bắp.
Đối với phần tập luyện này, bạn sẽ thấy rất khó duy trì trong thời gian dài, vậy nên hãy cố gắng thực hiện càng nhiều lần càng tốt, sau đó nghỉ 30 giây và bắt đầu tiếp quá trình đến khi bạn không thể di chuyển ngón tay được nữa.
Chúc may mắn!
