Luôn luôn tập cùng một bài tập
“Mọi người thường hay chọn tập chạy máy chạy bộ trong 30 phút cho mỗi lần họ tập workout”, Rachel Cosgrove, quản lý của Results Fitness tại Santa Clarita, California cho biết. “Ban đầu có thể rất hiệu quả, nhưng sau đó cơ thể bạn bắt đầu điều chỉnh theo thói quen và bạn sẽ đốt cháy lượng calo ít hơn”.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thay đổi một yếu tố trong tập luyện ví dụ như thay đổi cường độ, thời gian tập ở phòng gym, sau đó cứ mỗi 3-4 tuần lại chuyển đổi hoàn toàn hoạt động của bạn sang một máy tập khác (như tập đạp xe, máy leo dốc…).
Mất tập trung
Nếu bạn có thể vừa nghe nhạc ở mức độ âm thanh lớn hoặc vừa xem TV vừa tập thì chắc chắn độ tập trung của bạn chưa đủ. Bạn muốn thư giãn khi đang tập chạy, hãy thử chế độ luyện tập ngắt quãng. Sau năm đến sáu phút làm ấm trên máy tập, tập với cường độ cao trong một phút, sau đó làm giảm cường độ lại trong hai phút. Cứ luân phiên như thế trong năm hiệp tập, tăng số lượng quãng tập ngắt quãng cho mỗi lần.
Ngoài ra, nếu nghe nhạc, bạn chỉ nên để mức độ âm thanh cỡ trung bình và luôn chú ý đến việc điều chỉnh tốc độ và chế độ của máy tập để tăng cường sự tập trung vào bài tập.
Không tận dụng độ nghiêng
Điều chỉnh máy chạy bộ với độ nghiêng giúp làm tăng hoạt động của cơ mông và gân kheo, do đó chúng được cải thiện mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo. Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, chỉnh độ nghiêng từ 6% đến 10%.
Theo các chuyên gia, trung bình sau 10 – 15 phút chạy hoặc đi bộ ở mặt phẳng (độ nghiêng = 0), bạn nên chỉnh dần độ nghiêng lên một cách chậm rãi cho đến khi đạt được mức độ mong muốn. Ngoài ra, bạn không nên chỉnh độ nghiêng quá 15% vì nó có thể gây quá sức đối với các cơ dẫn đến hậu quả không mong muốn.
Nạp nhiên liệu quá độ
Bạn không cần cứ mỗi buổi chiều phải nhâm nhi đồ uống thể thao, sau đó ăn thêm một loại thực phẩm năng lượng tại phòng tập thể dục và thêm thức uống dinh dưỡng sau buổi tập. Thay vì vậy, giới hạn mình ở khoảng 300 calo, bằng với số calo đốt cháy trong một buổi tập luyện trung bình 30 phút. Lượng calo nạp vào nhiều hơn sẽ không thể làm bạn ốm đi được.
Thêm vào đó, ngay trong quá trình tập, bạn cũng không nên uống nước nhiều và liên tục. 2 – 3 ngụm nhỏ và chia đều trong suốt thời gian tập sẽ giúp cơ thể tăng sức dẻo dai hơn đấy!
